Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
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• Essensoptionen kombinieren
– Wählen Sie 1 Option aus dem jeweiligen Menüplan (Männer oder Frauen) für Frühstück, Mittagessen und Abendessen und achten Sie
auf die Portionsgrößen.
– Wählen Sie 1-2 optionale Snack pro Tag.
– Sie können einen Snack gegen eine Belohnung unter 150 Kalorien austauschen.
– Verwenden Sie Menüplan, Beispieloptionen und Lebensmittelliste, um Ihre eigenen abwechslungsreichen Mahlzeiten zusammenzustel-
len.
– Sie können jede Art von Eiweiß, Gemüse oder Smart-Carbs für die vorgeschlagenen Essensoptionen austauschen. Zum Beispiel:
• Truthahn statt Thunsch
• Alle Fischsorten oder Meeresfrüchte statt Hühnchen
• Gekochtes Gemüse statt Salat
• Essen Sie Ihre Kalorienmenge
– Streichen Sie kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Säfte, Kaffeegetränke und Alkohol.
– Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie täglich
mindestens 1,9 Liter Wasser.
• Sollten Sie zwischen den Mahlzeiten immer noch ein Hungergefühl verspüren:
– Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie 15-20 Minuten. Oftmals verwechseln wir Durst (oder sogar Langeweile!) mit Hunger. Geben
Sie dem Hungergefühl nicht gleich nach – manchmal verschwindet es von selbst.
– Sollten Sie nach 15-20 Minuten immer noch hungrig sein, essen Sie einen Snack oder eine kleine Mahlzeit aus Obst, Gemüse und
Eiweiß.
Wenn Sie Muskeln aufbauen oder mehr Kraft trainieren möchten:
• Verwenden Sie denselben Menüplan, aber erhöhen Sie die Portionsgrößen im gleichen Verhältnis, um die Gesamtmenge an Kalorien zu
erhöhen, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Erhöhen Sie beispielsweise die Portionsgrößen für Eiweiß und Smart-Carbs um 50 %. Auch ein
zusätzlicher Snack ist eine gute Alternative, um dem erhöhten Kalorienbedarf Ihres Körpers für Muskel- und Kraftaufbau nachzukommen.
• Nehmen Sie spätestens 30 Minuten nach Trainingsende einen Snack zu sich. Kombinieren Sie Kohlenhydrate wie beispielsweise Obst mit
Eiweiß (Joghurt, Milch oder Eiweißpulver), um Muskelaufbau und Regeneration zu fördern. Schokoladenmilch ist hier ebenfalls eine sehr gute
Alternative.
Menüplan – Übersicht
Der Menüplan für Frauen enthält ca. 1400 Kalorien, der Menüplan für Männer ca. 1600 Kalorien. Hochwertige Nahrungsmittel helfen Ihnen bei der
erfolgreichen Gewichtsabnahme und optimalen Kalorienverwertung. Die Vitamine, Mineralstoffe und Antioxydantien der Vollkornprodukte tragen zu
einer optimalen Gesundheit bei. Diese Kalorienmengen führen bei der Mehrheit der Personen zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust. Bedenken
Sie jedoch, dass der individuelle Stoffwechsel abhängig ist von Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad und Genetik. Achten Sie sorgfältig auf Ihr Ge-
wicht, Hungergefühl und Ihren Energiehaushalt und passen Sie die Kalorienzufuhr bei Bedarf entsprechend an.
Falls Sie älter als 55 Jahre sind, beachten Sie folgende Hinweise:
• Wenn Sie älter als 55 Jahre sind, benötigen Sie weniger Kalorien, da sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Nehmen Sie
pro Tag drei Mahlzeiten und einen optionalen Snack zu sich.
Falls Sie jünger als 25 Jahre sind, beachten Sie folgende Hinweise:
• Wenn Sie jünger als 25 Jahre sind, benötigen Sie unter Umständen mehr Kalorien. Planen Sie einen zusätzlichen Snack ein, wenn Ihr Ener-
giehaushalt nachlässt oder Sie extremen Hunger verspüren.
Frühstück
Zum Frühstück gehören Smart-Carbs, Obst und eine Eiweißquelle, die auch Fett enthält. Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Smart-Carbs und Obst
in Kombination mit Eiweiß und Fett liefern Ihnen Energie für den Tag und dämmen Ihr Hungergefühl.
Snacks
Jeder Snack besteht aus einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sie erleben
also keine extremen Schwankungen zwischen Hunger- und Sättigungsgefühl.
