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Bowflex M7i Max Trainer Seite 50

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Aufbauanleitung/Benutzerhandbuch
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• Essensoptionen kombinieren
–WählenSie1OptionausdemjeweiligenMenüplan(MänneroderFrauen)fürFrühstück,MittagessenundAbendessenundachtenSie
aufdiePortionsgrößen.
–WählenSie1-2optionaleSnackproTag.
–SiekönneneinenSnackgegeneineBelohnungunter150Kalorienaustauschen.
–VerwendenSieMenüplan,BeispieloptionenundLebensmittelliste,umIhreeigenenabwechslungsreichenMahlzeitenzusammenzustel-
len.
–SiekönnenjedeArtvonEiweiß,GemüseoderSmart-CarbsfürdievorgeschlagenenEssensoptionenaustauschen.ZumBeispiel:
• TruthahnstattThunsch
• AlleFischsortenoderMeeresfrüchtestattHühnchen
• GekochtesGemüsestattSalat
• Essen Sie Ihre Kalorienmenge
–StreichenSiekalorienreicheGetränkewieLimonaden,Säfte,KaffeegetränkeundAlkohol.
–TrinkenSiestattdessenWasser,ungesüßtenTeeundKaffee.AchtenSieaufeineausreichendeFlüssigkeitszufuhrundtrinkenSietäglich
mindestens1,9LiterWasser.
• Sollten Sie zwischen den Mahlzeiten immer noch ein Hungergefühl verspüren:
–TrinkenSieeinGlasWasserundwartenSie15-20Minuten.OftmalsverwechselnwirDurst(odersogarLangeweile!)mitHunger.Geben
SiedemHungergefühlnichtgleichnach–manchmalverschwindetesvonselbst.
–SolltenSienach15-20Minutenimmernochhungrigsein,essenSieeinenSnackodereinekleineMahlzeitausObst,Gemüseund
Eiweiß.
Wenn Sie Muskeln aufbauen oder mehr Kraft trainieren möchten:
• VerwendenSiedenselbenMenüplan,abererhöhenSiediePortionsgrößenimgleichenVerhältnis,umdieGesamtmengeanKalorienzu
erhöhen,dieSiejedenTagzusichnehmen.ErhöhenSiebeispielsweisediePortionsgrößenfürEiweißundSmart-Carbsum50%.Auchein
zusätzlicherSnackisteineguteAlternative,umdemerhöhtenKalorienbedarfIhresKörpersfürMuskel-undKraftaufbaunachzukommen.
• NehmenSiespätestens30MinutennachTrainingsendeeinenSnackzusich.KombinierenSieKohlenhydratewiebeispielsweiseObstmit
Eiweiß(Joghurt,MilchoderEiweißpulver),umMuskelaufbauundRegenerationzufördern.Schokoladenmilchisthierebenfallseinesehrgute
Alternative.
Menüplan – Übersicht
DerMenüplanfürFrauenenthältca.1400Kalorien,derMenüplanfürMännerca.1600Kalorien.HochwertigeNahrungsmittelhelfenIhnenbeider
erfolgreichenGewichtsabnahmeundoptimalenKalorienverwertung.DieVitamine,MineralstoffeundAntioxydantienderVollkornproduktetragenzu
eineroptimalenGesundheitbei.DieseKalorienmengenführenbeiderMehrheitderPersonenzueinemerfolgreichenGewichtsverlust.Bedenken
Siejedoch,dassderindividuelleStoffwechselabhängigistvonAlter,Größe,Gewicht,AktivitätsgradundGenetik.AchtenSiesorgfältigaufIhrGe-
wicht,HungergefühlundIhrenEnergiehaushaltundpassenSiedieKalorienzufuhrbeiBedarfentsprechendan.
Falls Sie älter als 55 Jahre sind, beachten Sie folgende Hinweise:
• WennSieälterals55Jahresind,benötigenSiewenigerKalorien,dasichIhrStoffwechselmitzunehmendemAlterverlangsamt.NehmenSie
proTagdreiMahlzeitenundeinenoptionalenSnackzusich.
Falls Sie jünger als 25 Jahre sind, beachten Sie folgende Hinweise:
• WennSiejüngerals25Jahresind,benötigenSieunterUmständenmehrKalorien.PlanenSieeinenzusätzlichenSnackein,wennIhrEner-
giehaushaltnachlässtoderSieextremenHungerverspüren.
Frühstück
ZumFrühstückgehörenSmart-Carbs,ObstundeineEiweißquelle,dieauchFettenthält.KohlenhydrateundBallaststoffeausSmart-CarbsundObst
inKombinationmitEiweißundFettliefernIhnenEnergiefürdenTagunddämmenIhrHungergefühl.
Snacks
JederSnackbestehtauseinerausgewogenenMischungausKohlenhydratenundEiweiß,umdenBlutzuckerspiegelkonstantzuhalten.Sieerleben
alsokeineextremenSchwankungenzwischenHunger-undSättigungsgefühl.
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