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Es ertönt ein Signal, wenn Ihre Herzfrequenz über den eingestellten Zielpulswert steigt. Welche
Zielherzfrequenz für welches Trainingsziel bedeutsam ist, erfahren Sie nachfolgend.
Fettverbrennung (Gewichtsregulierung): Das Hauptziel besteht darin, Fettdepots zu verbrennen.
Um dieses Trainingsziel zu erreichen, ist eine niedrige Trainingsintensität (ca. 55% der max.
Herzfrequenz) und eine längere Trainingsdauer angebracht.
Herz-Kreislauf-Training (Ausdauertraining): Das primäre Ziel besteht darin, die Ausdauer und
Fitness mittels einer verbesserten Bereitstellung von Sauersto durch das Herz-Kreislauf-System
zu steigern. Um dieses Trainingsziel zu erreichen, ist eine mittlere Intensität (ca. 75% der max.
Herzfrequenz) bei mittlerer Trainingsdauer notwendig.
Anaerobes (maximales) Belastungstraining: Das Hauptziel des maximalen Belastungstrainings
besteht darin, die Erholung nach kurzen, intensiven Belastungen zu verbessern, um möglichst schnell
in den aeroben Bereich zurückzukehren. Um dieses Trainingsziel zu erreichen, ist eine hohe Intensität
(ca. 90% der max. Herzfrequenz) bei kurzer, intensiver Belastung nötig, der eine Erholungsphase folgt,
um eine Ermüdung der Muskulatur zu verhindern.
Beispiel:
Für eine(n) 45-Jährige(n) beträgt die max. Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175).
• Die Fettverbrennungs - Zielzone (55%) liegt bei ca. 96 Schläge/Min.
= (220 - Alter) x 0,55.
• Die Ausdauer - Zielzone (75%) liegt bei ca. 131 Schläge/Min. = (220 - Alter) x 0,75.
• Der maximale Herzfrequenzwert für ein anaerobes Belastungstraining
(90%) liegt bei ca. 157 Schläge/Min. = (220 - Alter) x 0,9.
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160
180
200
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170
180
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110
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160
165
Herzfrequenz-Diagramm zur Belastungsintensität
Maximalpuls (220-Alter)
90% vom Maximalpuls - Anaerobes (maximales) Belastungstraining
75 % vom Maximalpuls - Herz-Kreislauf-Training (Ausdauertraining)
55% vom Maximalpuls - Fettverbrennung (Gewichtsregulierung)
Herzfrequenzschläge
Alter
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