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Importante:
Antes de programar su entrenamiento es imprescindible tener en cuenta su edad, especialmente en el caso de
personas mayores de 35 años
, así como su forma física. Si lleva usted un modo de vida sedentario sin
actividad física regular, es muy importante que consulte a su médico para determinar el nivel de intensidad de
su entrenamiento. Una vez determinado, no intente conseguir su nivel máximo durante las primeras sesiones.
Tenga paciencia, su rendimiento aumentará rápidamente.
El entrenamiento Cardio – Training
Permite desarrollar el sistema cardiovascular (tonicidad cardiaca / vasos sanguíneos).
Durante un entrenamiento Cardio – Training, los músculos requieren un aporte de oxígeno y sustancias
nutritivas, y también necesitan eliminar las sustancias de desecho. Nuestro corazón acelera el ritmo cardiaco,
enviando una mayor cantidad de oxígeno al organismo a través del sistema cardiovascular. Como con
cualquier otro músculo, cuanto más ejercicio se haga de manera regular y repetitiva, más se desarrollará el
corazón. En la vida cotidiana, esto se traduce en una mayor capacidad para soportar esfuerzos físicos
considerables, y en un aumento de las facultades mentales.
Definición de su zona de trabajo
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) = 220 – edad (180 – edad, para las personas sedentarias).
La zona de calentamiento y enfriamiento es igual al 55% de su FCM.
La zona de pérdida de grasa está comprendida entre el 55% y el 65% de su FCM.
La zona aeróbica está comprendida entre el 65% y el 85% de su FCM.
La zona anaeróbica está comprendida entre 85% y el 100% de su FCM.
1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo (10-20 minutos, o más tiempo por
encima de los 50 años) que le despertará los músculos y aumentará suavemente su ritmo cardiaco. Aumente
gradualmente sus pulsaciones hasta el 55% de su FCM (frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones
tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular (trabajo
aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona recomendada
para las personas que retoman una actividad física después de mucho tiempo, que desean reducir el
exceso de peso o que están expuestos a problemas cardiacos. No olvide que para este tipo de
entrenamiento, la duración del ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frecuencia cardiaca (FC) debe
estar comprendida entre el 55% y el 65% de la FCM.
- Aumente gradualmente la sesión de 30 a 60 minutos
- Ejercítese 3 ó 4 veces a la semana
… 20 …

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