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F
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la déterminaon
de l’entraînement indispensable an d’améliorer concrètement son
physique et sa santé.

Le niveau d‘eort physique pendant l‘entraînement doit dépasser le
point d‘eort normal, sans dépasser le point de essouement et/ou
épuisement. Une valeur de référence appropriée peut être l‘impuls-
ion. À chaque séance d‘entraînement, la condion augmente et, par
conséquent, les exigences d‘entraînement doivent être ajustées. Cela
est possible en allongeant la durée de la formaon, en augmentant le
niveau de diculté ou en changeant le type de formaon.

La plupart des experts recommandent de combiner une alimentaon
saine, qui doit être adaptée en foncon de l‘objecf d‘entraînement,
et de l‘exercice physique trois à cinq fois par semaine. Un adulte nor-
mal a besoin de deux fois par semaine exercice pour maintenir son état
actuel. Pour son Pour améliorer sa condion et modier son poids cor-
porel, il a besoin d‘au moins trois séances d‘entraînement par semaine.
reste idéal bien sûr, une fréquence de cinq séances d‘entraînement par
semaine.

Chaque séance d‘entraînement doit comprendre trois phases d‘entraî-
nement : „phase d‘échauement“, „phase d‘entraînement“ et „phase
de récupéraon“. Dans la „phase d‘échauement“, la température cor-
porelle et l‘apport d‘oxygène doivent être augmentés lentement. Cela
est possible grâce à des exercices de gymnasque sur une période de
cinq à dix minutes. Après ça devrait la « phase d‘entraînement » pro-
prement dite commence. La charge d‘entraînement doit être conçue
en foncon de la fréquence cardiaque d‘entraînement.An de faciliter
la circulaon après la «phase d’entraînement» et d’éviter des courba-
tures ou des muscles noués, la «phase d’entraînement» doit être suivie
d’une «phase de ralenssement». Celle-ci devrait englober des exerci-
ces d’élongaon et/ou de la gymnasque sans forcer, et ce entre cinq
et dix minutes.

Pour déterminer la fréquence cardiaque d‘entraînement, vous pouvez
procéder comme suit. Veuillez noter qu‘il s‘agit de valeurs indicaves.
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n‘êtes pas sûr, consultez
un médecin ou un entraîneur de tness.

Homme, 30 ans et poids 80 Kg. Je suis débutant et j‘aimerais perdre
du poids et augmenter mon endurance.

Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)

Après avoir réglé votre fréquence cardiaque d‘entraînement pour vo-
tre condion d‘entraînement ou Une fois que vous avez idené des
objecfs, vous pouvez commencer à vous entraîner. La plupart de nos
produits sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque ou sont
compables avec une ceinture de fréquence cardiaque. Ainsi, vous
pouvez vérier votre fréquence cardiaque pendant la surveiller les ent-
raînements. Si le pouls ne s‘ache pas sur l‘écran de l‘ordinateur ou si
vous souhaitez être prudent et vérier votre pouls, qui pourrait s‘a-
cher de manière incorrecte en raison d‘éventuelles erreurs d‘applica-
on ou similaires, vous pouvez uliser les ouls suivants :
Mesure du pouls de manière convenonnelle (détecon du pouls,
par exemple au poignet et comptage des baements en une minute).
 Mesure de la fréquence cardiaque avec des appareils de mesure de
la fréquence cardiaque appropriés et calibrés (disponibles dans les ma-
gasins de fournitures médicales).
 Mesure de la fréquence cardiaque avec d‘autres produits tels que les
cardiofréquencemètres, les smartphones...

La valeur d‘impulsion maximale peut être déterminée de diérentes
manières, car l‘impulsion maximale dépend de nombreux facteurs.
Vous pouvez uliser la formule standard pour le calcul (fréquence
cardiaque maximale = 220 - âge). Cee formule est très générale. Il
est ulisé dans de nombreux produits de sport à domicile pour
pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Nous recom-
mandons le .Cee formule calcule plus
précisément la fréquence cardiaque maximale et ent compte du
sexe, de l‘âge et du poids corporel.


Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)

Fréquence cardiaque maximale = 210 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids
corporel)

La fréquence cardiaque d‘entraînement opmale est déterminée
par l‘objecf de l‘entraînement. Des zones d‘entraînement ont été
dénies pour cela.
Régénéraon et Compensaon
Convient aux : Débutants / Type d‘entraînement : entraînement
d‘endurance très léger / Objecf : récupéraon et promoon de la
santé. Construire la condion de base.


Bases - Endurance Training 1
Convient aux : ulisateurs débutants et avancés / Type d‘entraîne-
ment : entraînement d‘endurance léger / Objecf : acvaon du
métabolisme des graisses (brûlure de calories). amélioraon des
performances d‘endurance.


Bases - Endurance Training 1/2
Convient aux: débutants et avancés / Type d‘entraînement : entraî-
nement d‘endurance modéré. / Objecf : Acvaon du métabolis-
me des graisses (brûlure de calories), améliorant les performances
aérobies, Augmentaon des performances d‘endurance.


 Bases - Endurance Training 2
Convient aux: sporfs conrmés et compéfs / Type d‘entraîne-
ment : entraînement d‘endurance modéré ou entraînement par
intervalles / Objecf : amélioraon de la tolérance au lactate, aug-
mentaon maximale des performances


Entraînement Performance / Compéon
Convient aux: sporfs et sporfs de haut niveau / Type d‘entraîne-
ment : entraînement fraconné intensif et entraînement compé-
on / Objecf : amélioraon de la vitesse et de la puissance ma-
ximales.  L‘entraînement dans ce domaine peut entraîner
une surcharge du système cardiovasculaire et nuire à la santé.
-



Commencez votre échauement en marchant sur place
pendant au moins 3 minutes puis eectuer les exercices de gymnas-
que suivantes à l‘organisme pour la phase de formaon pour se pré-
parer en conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la
mesure fonconnent jusqu‘à une légère résistance senr. Cee posi-
on va tenir quelque chose.
Aeindre avec votre
main gauche der-
rière votre tête vers
l‘épaule droite et rez
avec la main droite lé-
gèrement au coude
gauche. Après 20sec.
Meez bras
Penchez-vous aus-
si loin que possible
et laissez vos jam-
bes presque tendue.
Montrez-le avec vos
doigts dans la direc-
on de l‘orteil. 2 x
20sec.
Asseyez-vous avec
une jambe allongée
sur le sol et se pen-
Agenouillez-vous dans
une grande fente
avant et vous soute-

Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure xe chaque jour et
vous y préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne hu-
meur au moment de l’entraînement et de ne pas perdre l’objecf visé.
Jour après jour, en vous entraînant connuellement, vous verrez les
progrès accomplis et votre objecf se rapprocher progressivement.
cher en avant et
essayer d‘aeindre
le pied avec vos
mains. 2 x 20sec.
nir avec vos mains
sur le sol. Appuyez
sur le bassin vers le
bas. Changer après
20 jambe sec.

En raison de mes objecfs et de mon niveau d‘entraînement, la
zone de métabolisme des graisses me convient le mieux.
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 190 x 0,6 [60 %]

… 21 …

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