Bedienungsanleitung Christopeit Basic-Concept 9181 (Seite 20 von 48) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch)

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Training Instructions

Bench pressing

Lie on your back on the bench with

your knees bent. Grip the long dumb-

bell with your hands shoulder width

apart and press it upwards from the

chest until your arms are straight. Then

return slowly to the starting position

and repeat the exercise. This exercise

trains all the pectoral muscles as well

as the shoulders and triceps.

Butterﬂ y (lying position)

Put the bench into its inclined position.

Hold your arms bent at right angles and

shoulder height and press the lower

arms against the arm cushions. Grip

the arm levers and press these together

until they meet in the middle. Return

to the starting position and repeat the

exercise in a uniform rhythm (upper and

inner chest muscles).

Knee bends with long dumbbell

Place the long dumbbell behind your

head on your shoulders and look up.

Keeping the trunk vertical, bend your

knees and go down as far as possible

to the squatting position; then return to

the starting position by pressing with

the thighs, keeping your back straight.

Having co

mpleted the exercise, replace the

long dumbbell on its rest.

Leg stretching

Sit upright on the bench and hook your

feet under the lower cushioned bar of

the leg curler. Now raise your lower

legs as far as possible until they are ex-

tended. Then let your lower legs return

to their starting position (strengthening

of the femoral quadriceps).

Leg curling

Lie down prone and hook your heels

under the upper cushioned bar of

the leg curler. Now bend your legs

upwards towards the body and then

extend them again. This is an excellent

exercise for the rear femoral muscles

(leg biceps).

Parallel training (butterﬂ y with short

dumbbells)

Lie on your back. Take a short dumb-

bell in each hand and raise these

together until your arms are extended

upward but slightly bent. From this

position lower your arms to the sides

until the lower arms are roughly at

chest height and then raise them again

slowly (inner pectoral muscles).

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Christopeit Basic-Concept 9181 Seite 20

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