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Christopeit Cross trainer EL 7 Seite 43

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Istruzioni per l’allenamento
Al fine di raggiungere dei sensibili miglioramenti fisici e salutari nel corpo,
per stabilire le necessarie attività da eseguire, sono da osservare i seguenti
fattori:
1. Intensità:
Il grado di sollecitazione fisica nell’allenamento deve superare il punto
della normale sollecitazione, senza, tuttavia, superare il punto d’affanno e/
oppure d’esaurimento. Un valore direttivo ideale, per un allenamento
effettivo, a tal fine può essere il polso. Durante l’allenamento il battito del
polso dovrebbe corrispondere ad un campo compreso tra il 70% e 85%
del battito massimo del polso (per il rilevamento e calcolo si veda alla
tabella nonché formula).
Per le prime settimane il battito del polso dovrebbe corrispondere al
campo inferiore del 70% rispetto al massimo battito durante l’allenamento.
Nel corso delle settimane e mesi successivi si dovrebbe gradualmente
aumentare la frequenza del polso fino al limite superiore dell’ 85% del
massimo battito. L’intensità dell’allenamento deve essere incrementata in
proporzione all’aumento della condizione fisica, per raggiungere quindi il
campo compreso tra il 70% e 85% del massimo battito del polso. Ciò è
possibile mediante un prolungamento della durata d’allenamento e/oppure
aumento dei gradi di resistenza meccanica.
Nel caso la frequenza del polso non venisse indicata nel visualizzatore del
computer, o se per motivi di sicurezza si preferisse controllare la propria
frequenza del polso in un’altra maniera, per prevenire eventuali errori
d’indicazione in seguito ad applicazioni non corrette, allora ci si potrà
servire dei seguenti mezzi ausiliari:
a. Eseguire una misurazione di controllo del battito del polso con i metodi
convenzionali (palpando il polso sulla mano e contando semplicemente i
battiti entro un minuto).
b. Eseguire una misurazione di controllo del battito del polso mediante
rispettivi ed idonei misuratori per il battito del polso (reperibili nel commercio
specifico di prodotti sanitari).
2. Frequenza:
La maggior parte degli esperti raccomanda in ogni caso la combinazione
di un’alimentazione salutare e coscienziosa, rispettivamente adattata
all’obiettivo dell’allenamento, con attività fisiche da eseguire da tre fino a
cinque volte alla settimana. Una normale persona adulta deve allenarsi
due volte alla settimana, per conservare le proprie condizioni fisiche attuali.
Per migliorare ulteriormente le proprie condizioni fisiche e cambiare il peso
corporeo, sono necessari almeno tre allenamenti alla settimana. Natur-
almente è ideale una frequenza d’allenamento di cinque volte alla settimana.
3. Gestione dell’allenamento
Ogni allenamento dovrebbe consistere di almeno tre fasi d’esercizio:
„fase di riscaldamento“, „fase d’allenamento“ e „fase di raffreddamento“.
Nella „fase di riscaldamento“ si deve aumentare lentamente la temperatura
del corpo e l’alimentazione d’ossigeno. Ciò viene realizzato tramite esercizi
ginnici per una durata di cinque fino dieci minuti.
Dopodiché si dovrebbe iniziare l’allenamento reale („fase d’allenamento“).
La sollecitazione fisica durante l’allenamento dovrebbe essere innanzitutto
ridotta per i primi minuti, per poi aumentarla gradualmente per un periodo
di 15 fino 30 minuti in modo tale da registrare un battito del polso compreso
nel campo del 70% e 85% del valore massimo.
Formula di calcolo: polso massimo = 220 - età
90% del polso massimo = (220 - età) x 0,9
85% del polso massimo = (220 - età) x 0,85
70% del polso massimo = (220 - età) x 0,7
100
105
110
115
120
125
130
135
135
140
136
133
129
126
122
119
115
112
108
105
145
150
155
155
155
160
160
165
165
170
165
161
157
153
148
144
140
136
131
127
170
175
175
180
171
166
162
157
153
148
144
139
175
180
185
185
190
190
195
195
200
205
210
215
220
20
25 30
35
40
45
50
55
60
65
70
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Maximalpuls (220-Alter)
90% des Maximalpulses
85
Maximum pulse rate (220-age)
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
70% des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
✘
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Italiano
Per agevolare la circolazione dopo la „fase d’allenamento“ e per prevenire
un indolenzimento muscolare o distorsioni, dopo la „fase d’allenamento“ è
necessaria anche la „fase di raffreddamento“. In quest’ultima fase si
dovrebbero eseguire degli esercizi rotativi e/oppure lievi esercizi ginnici
per una durata di cinque fino dieci minuti.
4. Motivazione
Il punto chiave per un programma ginnico efficiente consiste in un
allenamento periodico. Sarebbe opportuno programmare un orario nonché
posto fisso per ogni giorno d’allenamento e prepararsi anche spiritualmente
all’allenamento. L’allenamento dovrebbe avvenire sempre di buon umore
e tenendo sempre presente il proprio obiettivo da voler raggiungere. In un
allenamento continuo potrete constatare giorno per giorno come vi siete
ulteriormente sviluppati e come vi state avvicinando passo per passo al
vostro obiettivo personale.
(Limite minimo dell’indicazione: 25 anni - limite massimo dell’indicazione:
99 anni)
Indicazione MAX. PULS:
In base all’immissione nell’indicazione dell’età, qui il programma 11 o 12
visualizzano il rispettivo limite massimo del battito del polso. Il rilevamento
del valore medio per il limite massimo del battito del polso è anche da
apprendere nella tabella e nella rispettiva formula seguente. Per il
rilevamento del vostri valore personale dovreste in ogni caso rivolgervi
al vostri medico di fiducia. Qui non è tuttavia possibile variare questa
funzione tramite i tasti „+ / -„-. In questa funzione avviene invece una
memorizzazione dei valori registrati per ultimo, come descritto sopra.
(Limite massimo d’indicazione: 240 battiti al minuto)
6. Indicazione „PULS“:
Visualizzazione dei battiti del polso al minuto. Non è, tuttavia, possibile
prestabilire alcun determinato valore.
Inoltre, in questa funzione non avviene alcuna una memorizzazione dei
valori registrati per ultimo.
(Limite massimo d’indicazione 240 battiti al minuto)
(Attenzione! Per la misurazione del polso è necessario afferrare
contemporaneamente con le due mani ambedue le superfici di contatto
dell’unità d’impugnatura e misurazione del polso (15). Le superfici di
contatto devono trovarsi precisamente al centro della mano.
00:00
… 43 …

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