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Christopeit CS 1.1 Seite 10

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Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
Trainingsanleitung
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu er rei chen,
müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trai nings auf wan des die fol-
gen den Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
nor ma len Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atem lo sig keit
und /oder der Erschöpfung zu er rei chen. Ein ge eig ne ter Richtwert für ein
effektives Trai ning kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich wäh rend
des Trainings in dem Be reich zwischen 70% und 85% des Ma xi mal pul ses
befi nden (Er mitt lung und Be rech nung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im un te ren Bereich von 70% des Maximalpulses be fi n den. Im Laufe der
dar auf fol gen den Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis
zur Ober gren ze von 85% des Ma xi mal pul ses ge stei gert werden. Je grö ßer
die Kon di ti on des Trai nie ren den wird, desto mehr müssen die Trai nings an -
for de run gen ge stei gert werden, um in den Bereich zwischen 70% und 85%
des Ma xi mal pul ses zu ge lan gen. Die ses ist durch eine Verlängerung der Trai-
ningsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwie rig keits stu fen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wol len
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch even tu el le An wen dungs -
feh ler o.ä. falsch angezeigt werden könn te, kontrollieren, kön
nen Sie zu
fol gen den Hilfs mit teln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Puls-
schla ges z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge in ner halb einer
Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und ge eich ten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufi gkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer ge sund heits b-
e wuß ten Ernährung, die entsprechend dem Trai nings ziel ab ge stimmt wer den
muß, und körperlicher Er tüch ti gun gen drei- bis fünfmal in der Woche.
Ein normaler Er wach se ner muß zwei mal pro Woche trainieren, um seine der-
zei ti ge Ver fas sung zu er hal ten. Um seine Kondition zu verbessern und sein
Kör per ge wicht zu verändern, benötigt er mindestens drei Trai nings ein hei ten
pro Wo chen. Ideal bleibt natürlich eine Häu fi g keit von fünf Trai nings ein hei ten
pro Wo che.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sau er stoff zu fuhr
lang sam gesteigert werden. Dieses ist durch gym na sti sche Übungen über
eine Dau er von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) be gin nen. Die
Trai nings be la stung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine
Periode von 15 bis 30 Minuten so ge stei gert werden, daß sich der Puls im
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befi ndet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem
Mus kel ka ter oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Pha se“
noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn
Mi nu ten lang, Deh nungs übun gen und/oder leichte gym na sti sche Übungen
durch ge führt wer den.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein re gel mä ßi ges Trai ning.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trai nings tag einrichten
und sich auch geistig auf das Trai ning vor be rei ten. Trainieren Sie nur gut
ge launt und hal ten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kon ti nu ier li chem
Training wer den Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich wei ter ent wic keln
und Ihrem per sön li chen Trai nings ziel Stück für Stück näher kom men.
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Maximalpuls (220-Alter)
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Maximum pulse rate (220-age)
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
70% des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
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