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Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de
l’entraînement indispensable
et sa santé.
INTENSITÉ
Le niveau d‘eort physique pendant l‘entraînement doit
d‘eort normal, sans dépasser le point de essouement et/ou épuise-
ment. Une valeur de référence appropriée peut être l‘impulsion. À chaque
séance d‘entraînement, la condition augmente et, par conséquent, les
exigences d‘entraînement doivent être ajustées. Cela est possible en
allongeant la durée de la formation, en augmentant le
ou en changeant le type de formation.
FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent de combiner une alimentation
saine, qui doit être adaptée en fonction de l‘objectif d‘entraînement, et
de l‘exercice physique trois à cinq fois par semaine. Un adulte normal a
besoin de deux fois par semaine exercice pour maintenir son état actuel.
Pour
besoin d‘au moins trois séances d‘entraînement par semaine. reste idéal
bien sûr
PROGRAMMA
Chaque séance d‘entraînement doit comprendre trois phases d‘entraîne-
ment: „phase d‘échauement“, „phase d‘entraînement“ et „phase de
récupération“. Dans la
et l‘apport d‘oxygène doivent être augmentés lentement. Cela est pos-
sible grâce à des exercices de gymnastique sur une période de cinq à
dix minutes.
dite commence. La charge d‘entraînement doit être conçue en fonction
de fréquence d‘entraînement.An faciliter la
après la «phase d’entraînement» et d’éviter des courbatures ou des mus-
cles noués, la «phase d’entraînement» doit être suivie d’une «phase de
ralentissement». Celle-ci devrait englober des exercices d’élongation et/
ou de la gymnastique sans forcer
FRÉQUENCE CARDIAQUE
Pour déterminer la fréquence cardiaque d‘entraînement, vous pouvez
procéder comme suit. V
vous avez des problèmes de santé ou si vous n‘êtes pas sûr
un médecin ou un entraîneur de tness.
Exemple de calcul
Homme, 30 ans et poids 80 Kg. Je suis débutant et j‘aimerais perdre du
poids et augmenter mon endurance.
01 : Impulsion maximale - calcul
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,1
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x 30) - (0,1
Pouls maximum = environ 190 battements/min
02 : Calcul de la fréquence cardiaque d‘entraînement
En raison de mes objectifs et de mon niveau d‘entraînement, la zone
de métabolisme des graisses me convient le mieux.
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 190 x 0,6 [60 %]
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 1
Après avoir réglé votre fréquence cardiaque d‘entraînement pour
votre
objectifs, vous pouvez commencer à vous entraîner
équipement d’entraînement d’endurance sont équipés de capteurs de
fréquence cardiaque ou sont compatibles avec une ceinture de fréquence
cardiaque.
la surveiller
l‘ordinateur
pourrait
d‘application ou similaires, vous pouvez utiliser les outils suivants :
a. Mesure du pouls de manière conventionnelle (détection du pouls, par
exemple au poignet et comptage des battements en une minute).
b. Mesure de la fréquence cardiaque avec des appareils de mesure
de la fréquence cardiaque appropriés et calibrés (disponibles dans les
magasins de fournitures médicales).
c. Mesure de la fréquence cardiaque avec d‘autres produits tels que les
cardiofréquencemètres, les smartphones...
01 Calcul de la fréquence cardiaque maximale
La valeur d‘impulsion maximale peut être déterminée de diérentes
manières, car l‘impulsion maximale dépend de nombreux facteurs. V
pouvez utiliser la formule standard pour le calcul (fréquence cardiaque
maximale = 220 - âge). Cette formule est très générale. Il est utilisé
dans de nombreux produits de sport à domicile pour pour déterminer la
fréquence cardiaque maximale. Nous recommandons le formule de Sally
Edwards. Cette formule calcule plus précisément la fréquence cardiaque
maximale et tient compte du sexe, de l‘âge et du poids corporel.
Formule de Sally Edwards:
Hommes:
Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,1
Femmes:
Fréquence cardiaque maximale = 210 - (0,5 x âge) - (0,1
02 Calcul de la fréquence cardiaque d‘entraînement
La fréquence cardiaque d‘entraînement optimale est déterminée par
l‘objectif de l‘entraînement. Des zones d‘entraînement ont été dénies
pour cela.
Santé - Zone: Régénération et Compensation
Convient aux: Débutants / T entraînement d‘en-
durance très léger / Objectif: récupération et promotion de la santé.
Construire la condition de base.
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 50 à 60% de la fréquence
cardiaque maximale
Métabolisme des graisses - Zone: Bases - Endurance T
Convient aux: utilisateurs débutants et avancés / T d‘entraîne-
ment: entraînement d‘endurance léger / Objectif: activation du mé-
tabolisme des graisses (brûlure de calories). amélioration des perfor-
mances d‘endurance.
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 60 à 70% de la fréquence
cardiaque maximale
Aérobie - Zone: Bases - Endurance T
Convient aux: débutants et avancés / T entraîne-
ment d‘endurance modéré. / Objectif:
graisses (brûlure de calories), améliorant les performances aérobies,
Augmentation des performances d‘endurance.
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 70 à 80% de la fréquence
cardiaque maximale
Anaérobie - Zone: Bases - Endurance T
Convient aux: sportifs conrmés et compétitifs / T d‘entraîne-
ment: entraînement d‘endurance modéré ou entraînement par
intervalles / Objectif: amélioration de la tolérance au lactate, augmen-
tation maximale des performances.
Fréquence cardiaque d‘entraînement = 80 à 90% de la fréquence
cardiaque maximale
Compétition - Zone: Entraînement Performance / Compétition
Convient aux: sportifs et sportifs de haut niveau / T-
ment: entraînement fractionné intensif et entraînement compétition /
Objectif: amélioration de la vitesse et de la puissance maximales.
Attention! L‘entraînement dans ce domaine peut entraîner une
surcharge du système cardiovasculaire et nuire à la santé.
Fréquence cardiaque
cardiaque maximale
CONSIGNES GÉNÉRALES
Exemple -
de récupération Commencez votre
pendant au moins 3
suivantes à l‘organisme pour la phase de formation pour se préparer en
conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la mesure
fonctionnent jusqu‘à une légère résistance sentir
quelque chose.
Atteindre avec votre main
gauche derrière votre
tête vers l‘épaule droite et
tirez avec la main droite
légèrement au coude
gauche. Après
Mettez bras
Penchez-vous aussi loin
que possible et laissez
vos jambes presque ten-
due. Montrez-le avec vos
doigts dans la direction
de l‘orteil. 2 x 20sec.
Asseyez-vous avec
une jambe allongée
ur le sol et sepen cher
Agenouillez-vous
dans une grande
fente avant et vous
MOTIV
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
V
y préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne humeur au
moment de l’entraînement et de ne pas perdre l’objectif visé. Jour après
jour
plis et votre objectif se rapprocher progressivement.
soute nir avec vos mains sur le sol.
Appuyez sur le bassin vers le bas.
Changer après 20 jambe sec.
en avant et essayer d‘atteindre
le pied avec vos mains. 2 x 20sec.
