Bedienungsanleitung Christopeit ET 2000 (Seite 39 von 64) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch)

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Recommandations pour l’entraînement

Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la déterminaon

de l’entraînement indispensable an d’améliorer concrètement son

physique et sa santé.

1. INTENSITÉ:

Le niveau d‘eort physique pendant l‘entraînement doit dépasser le

point d‘eort normal, sans dépasser le point de essouement et/ou

épuisement. Une valeur de référence appropriée peut être l‘impulsion.

À chaque séance d‘entraînement, la condion augmente et, par con-

séquent, les exigences d‘entraînement doivent être ajustées. Cela est

possible en allongeant la durée de la formaon, en augmentant le

niveau de diculté ou en changeant le type de formaon.

3. FRÉQUENCE

La plupart des experts recommandent de combiner une alimentaon

saine, qui doit être adaptée en foncon de l‘objecf d‘entraînement,

et de l‘exercice physique trois à cinq fois par semaine. Un adulte nor-

mal a besoin de deux fois par semaine exercice pour maintenir son état

actuel. Pour son Pour améliorer sa condion et modier son poids cor-

porel, il a besoin d‘au moins trois séances d‘entraînement par semaine.

reste idéal bien sûr, une fréquence de cinq séances d‘entraînement par

semaine.

4. PROGRAMMATION DE L’ENTRAÎNEMENT

Chaque séance d‘entraînement doit comprendre trois phases

d‘entraînement : „phase d‘échauement“, „phase d‘entraînement“ et

„phase de récupéraon“. Dans la „phase d‘échauement“, la tempé-

rature corporelle et l‘apport d‘oxygène doivent être augmentés lente-

ment. Cela est possible grâce à des exercices de gymnasque sur une pé-

riode de cinq à dix minutes. Après ça devrait la « phase d‘entraînement

» proprement dite commence. La charge d‘entraînement doit être con-

çue en foncon de la fréquence cardiaque d‘entraînement.An de faci-

liter la circulaon après la «phase d’entraînement» et d’éviter des cour-

batures ou des muscles noués, la «phase d’entraînement» doit être

suivie d’une «phase de ralenssement». Celle-ci devrait englober des

exercices d’élongaon et/ou de la gymnasque sans forcer, et ce entre

cinq et dix minutes.

2. FRÉQUENCE CARDIAQUE D‘ENTRAÎNEMENT

Pour déterminer la fréquence cardiaque d‘entraînement, vous pouvez

procéder comme suit. Veuillez noter qu‘il s‘agit de valeurs indicaves.

Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n‘êtes pas sûr, consultez

un médecin ou un entraîneur de tness.

Exemple de calcul :

Homme, 30 ans et poids 80 Kg. Je suis débutant et j‘aimerais perdre

du poids et augmenter mon endurance.

01 : Impulsion maximale - calcul

Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids

corporel)

Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)

Pouls maximum = environ 190 baements/min

Après avoir réglé votre fréquence cardiaque d‘entraînement pour votre

condion d‘entraînement ou Une fois que vous avez idené des ob-

jecfs, vous pouvez commencer à vous entraîner. La plupart de nos pro-

duits sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque ou sont com-

pables avec une ceinture de fréquence cardiaque. Ainsi, vous pouvez

vérier votre fréquence cardiaque pendant la surveiller les entraîne-

ments. Si le pouls ne s‘ache pas sur l‘écran de l‘ordinateur ou si vous

souhaitez être prudent et vérier votre pouls, qui pourrait s‘acher

de manière incorrecte en raison d‘éventuelles erreurs d‘applicaon ou

similaires, vous pouvez uliser les ouls suivants :

a. Mesure du pouls de manière convenonnelle (détecon du pouls,

par exemple au poignet et comptage des baements en une minute).

b. Mesure de la fréquence cardiaque avec des appareils de mesure de

la fréquence cardiaque appropriés et calibrés (disponibles dans les ma-

gasins de fournitures médicales).

c. Mesure de la fréquence cardiaque avec d‘autres produits tels que les

cardiofréquencemètres, les smartphones...

01 : Calcul de la fréquence cardiaque maximale

La valeur d‘impulsion maximale peut être déterminée de diérentes

manières, car l‘impulsion maximale dépend de nombreux facteurs.

Vous pouvez uliser la formule standard pour le calcul (fréquence

cardiaque maximale = 220 - âge). Cee formule est très générale. Il

est ulisé dans de nombreux produits de sport à domicile pour

pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Nous recom-

mandons le formule de Sally Edwards. Cee formule calcule plus

précisément la fréquence cardiaque maximale et ent compte du

sexe, de l‘âge et du poids corporel.

Formule de Sally Edwards :

Hommes:

Fréquence cardiaque maximale = 214 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids

corporel)

Femmes:

Fréquence cardiaque maximale = 210 - (0,5 x âge) - (0,11 x poids

corporel)

02 : Calcul de la fréquence cardiaque d‘entraînement

La fréquence cardiaque d‘entraînement opmale est déterminée

par l‘objecf de l‘entraînement. Des zones d‘entraînement ont été

dénies pour cela.

Santé - Zone : Régénéraon et Compensaon

Convient aux : Débutants / Type d‘entraînement : entraînement

d‘endurance très léger / Objecf : récupéraon et promoon de la

santé. Construire la condion de base.

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 50 à 60% de la fréquence

cardiaque maximale

Métabolisme des graisses - Zone : Bases - Endurance Training 1

Convient aux : ulisateurs débutants et avancés / Type

d‘entraînement : entraînement d‘endurance léger / Objecf : ac-

vaon du métabolisme des graisses (brûlure de calories). amélio-

raon des performances d‘endurance.

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 60 à 70% de la fréquence

cardiaque maximale

Aérobie - Zone : Bases - Endurance Training 1/2

Convient aux: débutants et avancés / Type d‘entraînement : en-

traînement d‘endurance modéré. / Objecf : Acvaon du mé-

tabolisme des graisses (brûlure de calories), améliorant les perfor-

mances aérobies, Augmentaon des performances d‘endurance.

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 70 à 80% de la fréquence

cardiaque maximale

Anaérobie - Zone : Bases - Endurance Training 2

Convient aux: sporfs conrmés et compéfs / Type

d‘entraînement : entraînement d‘endurance modéré ou entraîne-

ment par intervalles / Objecf : amélioraon de la tolérance au

lactate, augmentaon maximale des performances.

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 80 à 90% de la fréquence

cardiaque maximale

Compéon - Zone : Entraînement Performance / Compéon

Convient aux: sporfs et sporfs de haut niveau / Type

d‘entraînement : entraînement fraconné intensif et entraîne-

ment compéon / Objecf : amélioraon de la vitesse et de la

puissance maximales. Danger! L‘entraînement dans ce domaine

peut entraîner une surcharge du système cardiovasculaire et nuire

à la santé.

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 90 à 100 % de la

fréquence cardiaque maximale

Exemple - exercices d’érement pour les phases d’échauement et de

récupéraonCommencez votre échauement en marchant sur place

pendant au moins 3 minutes puis eectuer les exercices de gymnas-

que suivantes à l‘organisme pour la phase de formaon pour se pré-

parer en conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la

mesure fonconnent jusqu‘à une légère résistance senr. Cee posi-

on va tenir quelque chose.

Aeindre avec votre

main gauche der-

rière votre tête vers

l‘épaule droite et rez

avec la main droite

légèrement au coude

gauche. Après 20sec.

Meez bras

Penchez-vous aussi

loin que possible

et laissez vos jam-

bes presque tendue.

Montrez-le avec vos

doigts dans la direc-

on de l‘orteil. 2 x

20sec.

Asseyez-vous avec

une jambe allongée

sur le sol et se pen-

Agenouillez-vous dans

une grande fente

avant et vous soute-

5. MOTIVATION

Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.

Vous devriez prévoir votre entraînement à heure xe chaque jour et

vous y préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne hu-

meur au moment de l’entraînement et de ne pas perdre l’objecf visé.

Jour après jour, en vous entraînant connuellement, vous verrez les

progrès accomplis et votre objecf se rapprocher progressivement.

cher en avant et

essayer d‘aeindre

le pied avec vos

mains. 2 x 20sec.

nir avec vos mains

sur le sol. Appuyez

sur le bassin vers le

bas. Changer après

20 jambe sec.

02 : Calcul de la fréquence cardiaque d‘entraînement

En raison de mes objecfs et de mon niveau d‘entraînement, la

zone de métabolisme des graisses me convient le mieux.

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 60 à 70% de la fréquence

cardiaque maximale

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 190 x 0,6 [60 %]

Fréquence cardiaque d‘entraînement = 114 baements/min

Christopeit ET 2000 Seite 39

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