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Christopeit POWER XL 1582 Seite 12

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Trainingsanleitung
Trainingsanleitung Anfänger:
Kraftausdauer – Hypertrophie – Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft
– Kraftausdauer
Als Beispiel des Trainingsbeginns
Trainingssätze 3 - Wiederholungen 20 bis 25 - Pausen zwischen den Sätzen
30 Sek
Zu trainierende Muskelgruppen pro Training max. 3 bis 5 z.B. Großer Brust-
muskel – Trizeps – Schulter oder Latissimus – Bizeps – Bauch
Trainingsanleitung für Fortgeschrittene:
Hypertrophie – Maximalkraft – Hypertrophie – Kraftausdauer –Hypertrophie –
Maximalkraft
Als Beispiel des Trainingsbeginns
Trainingssätze 5 – Wiederholungen 10 – Pausen zwischen den Sätzen 60 Sek
Zu trainierende Muskelgruppen pro Training 4 z.B. Brust – Trizeps – Bauch –
Beine oder Latissimus – Bizeps – Deltamuskel – Stepper
Trainieren sie z.B. an folgenden Tagen – Montag – Mittwoch – Freitag – Sonn-
tag – Dienstag Donnerstag – Samstag – Montag …….
Bewegungsausführung:
Hypertrophie: bewältigen Sie das Gewicht in 1 Sek aufwärts / senken Sie
das Gewicht 3 Sek lang abwärts
Maximalkraft: bewältigen Sie das Gewicht explosiv nach oben / senken
Sie das Gewicht 2-3 Sek lang abwärts
Kraftausdauer: bewältigen Sie das Gewicht 2 Sek lang nach oben /
senken Sie das Gewicht 2 Sek lang abwärts
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,
müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgen-
den Faktoren beachtet werden.
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der
normalen Belastung um mindestens 30% überschreiten, ohne dabei den Punkt
der Atemlosigkeit und/oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein Richtwert für ein
effektives Training ist dabei der Puls. Dieser sollte in der Anfangsphase nicht
an den Maximalpuls heran kommen und bei einem fortgeschrittenem Training
zwischen 70% und 85% des Maximalpulses liegen. (Ermittlung und Berech-
nung siehe Tabelle und Formel). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung der
Intensität, das Sie max. 15 mal bewältigen können. Somit erreichen Sie ein
Muskelwachstum (Hypertrophie). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung
der Intensität, das Sie max.7 mal bewältigen können und Sie erreichen max.
Muskelwachstum (Maximalkraft). Wählen Sie ein Gewicht zur Bestimmung der
Intensität, das Sie max.25 mal bewältigen können und Sie erreichen Kraftaus-
dauer. Trainieren Sie in 3 bis 5 Sätzen pro Muskelgruppe, wobei die Haupt-
muskelgruppen immer intensiver trainiert werden müssen, da die Hilfsmuskeln
sowieso immer mit trainiert werden und schneller ermüden. Zur Unterstützung
verwenden Sie ein Puls – Kontroll – Messgerät, dass Sie Fachhandel – Sani-
tätshandel bekommen.
Ergometer haben eine Computeranzeige in der der Puls angezeigt wird.
Steigern sie die Intensität zu Beginn des Trainings langsam und orientieren
sich an Ihrem Maximalpuls. Verändern Sie Ihr Training nach ca. 6 Wochen
und erhöhen entweder leicht das Gewicht oder die Wiederholungszahl um
einen neuen Trainingsreiz zu erlangen und um eine Steigerung zu erfahren,
gerade für Anfänger ist darauf zu achten, dass der Anpassungsprozess nicht
zu schnell gesteigert wird. Fortgeschrittene und Geübte, sollten die Parame-
ter oder Felder Kraftausdauer – Hypertrophie – Maximalkraft in Reihenfolge
einhalten, da sich hier die Anpassungsprozesse und Steigerungen langsamer
einstellen.
2. Häufigkeit
Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewussten Ernährung,
die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss. Um die eigene
körperliche Verfassung zu erhalten ist ein Training von 2 mal pro Woche erfor-
derlich. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu steigern,
benötigt man mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche. Um maximale
Erfolge zu erzielen benötigt man mindestens 5 Trainingseinheiten pro Woche
und die entsprechenden Ruhephasen zur Regeneration, sowie eine ausgewo-
gene Ernährung die ein Muskelwachstim zulässt.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Phasen bestehen:
Aufwärmphase – Trainingsphase – Abkühlphase
In der Aufwärmphase soll die Muskulatur auf das Training vorbereitet werden,
desweitern soll die Körpertemperatur um ein bis eineinhalb Grad erhöht wer-
den, damit der Körper auf Belastungen eingestimmt wird. Die Aufwärmphase
richtet sich je nach Trainingsziel und dauert ca. 5 bis 15 Min.
Danach sollte das eigentliche Training erfolgen. Beginnen Sie mit ca. 30%
Ihres Trainingsgewichtes und trainieren sie damit die ersten 3 Sätze, danach
steigern Sie sich zu Ihrem eigentlichem Trainingsgewicht.
In der Abkühlphase sollten Sie leichte Dehnübungen durchführen, um Zerrun-
gen und Blutstau zu vermeiden. Diese sollte je nach Trainingsintensität 5 bis
10 Minuten dauern.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Training ist ein regelmäßiges Training mit
kontinuierlicher langsamer Steigerung. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt
und ausreichend Zeit pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das
Training vorbereiten. Trainieren Sie nur im guten körperlichen Zustand, nie im
erschöpftem und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
Training werden Sie Schritt für Schritt feststellen, wie Sie sich weiterentwi-
ckeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel näher kommen. Hierbei werden
Anfänger schneller Erfolge zu verzeichnen haben, als Fortgeschrittene, da bei
Ihnen die Anpassungsprozesse schneller eintreten und sich Muskel schneller
bildet. Stimmen Sie sich auf Ihr Training ein und lenken Sie sich auch während
des Trainings nicht ab z.B. Fernseher oder Zeitschriften, sondern nutzen Sie
die Pausen um sich zu erholen. Das erste Training findet im Kopf
statt!
Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
Griffvarianten Körperhaltungen
- Untergriff Grundstellung - Füße parallel bis Hüft - Schulterbreit
- Obergriff Bauch und Gesäß fest angespannt
- Neutralgriff Schultern leicht nach hinten gebeugt
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Blick frei gerade aus
Schrittstellung Sitzposition
Füße Hüft bis Schulterbreit Beine leicht geöffnet
Knie leicht gebeugt Füße senkrecht unter den Knien
Becken gerade Becken leicht gekippt
Bauch und Gesäß fest angespannt Brustkorb aufrecht
Brustkorb leicht erhoben Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Blick frei gerade aus
Blick frei gerade aus
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