68
Przy określaniu
wymiernych
następujące czynniki.
NTENSYWNOŚĆ
Poziom wysiłku zycznego podczas treningu musi przekraczać
punkt normalnego wysiłku, bez przekraczania punktu zadyszki i/lub
wyczerpania.
sesją treningową kondycja się poprawia, dlatego należy dostosować
wymagania treningowe. Jest
treningu, zwiększeniu poziomu trudności czy zmianie rodzaju treningu.
CZĘSTOTLIWOŚĆ
Większość ekspertów zaleca połączenie zdrowej diety którą należy
dostosować do celu treningowego, z ćwiczeniami zycznymi trzy do
pięciu razy w tygodniu. Normalna osoba dorosła potrzebuje ćwiczeń dwa
razy w tygodniu, aby utrzymać swoja obecną kondycję. Aby popraw-
ić swoją kondycję i zmienić masę ciała, potrzebuje co najmniej trzech
sesji treningowych w tygodniu. Idealna jest oczywiście częstotliwość
pięciu sesji treningowych w tygodniu.
PLAN SZKOLENIOWY
Każda sesja treningowa powinna składać się z trzech faz trenin-
gowych: „faza rozgrzewki”, „faza treningu” i „faza wyciszenia”. W „fazie
rozgrzewki” należy powoli zwiększać temperaturę ciała i dopływ tlenu.
Jest
dziesięciu
Obciążenie
wspomóc krążenie po fazie treningowej i zapobiegać występowaniu
napięciu mięśni
wyciszenia.
ćwiczeń gimnastycznych przez okres od pięciu do dziesięciu minut.
TRENINGOW
Aby określić częstość skurczów serca podczas treningu, możesz
postępować w następujący sposób. Należy pamiętać, że są to
wartości orientacyjne. Jeśli masz problemy zdrowotne lub nie masz
pewności, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem tness.
Przykładowe obliczenia:
Mężczyzna
schudnąć i zwiększyć swoją wytrzymałość.
01: Maksymalny puls – obliczenia
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,1
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x 30) - (0,1
Puls maksymalny = ok. 190 uderzeń/min
Po ustawieniu tętna treningowego dla warunków treningowych lub
po określeniu celów możesz rozpocząć trening. Większość naszych
produktów jest wyposażona w czujniki tętna lub jest kompatybilna z
pasami do pomiaru tętna. Dzięki temu możesz sprawdzać swoje tętno
na monitorze -
nie komputera lub chcesz być w bezpiecznej stree i sprawdzić tętno,
które może
aplikacji lub podobnych, możesz użyć następujących narzędzi:
a. Pomiar tętna w sposób konwencjonalny (wyczuwanie uderzeń tętna
np. na nadgarstku i liczenie uderzeń w ciągu minuty).
b. Pomiar
pomiaru tętna (dostępnych w sklepach z artykułami medycznymi).
c. Pomiar
smartfony
01 Obliczenie maksymalnego tętna
Maksymalną
ponieważ maksymalny puls zależy od wielu czynników Do obliczeń
możesz użyć wzoru głównego (maksymalne tętno = 220 - wiek). T
formuła jest bardzo ogólna. Wykorzystywany jest w wielu domowych
produktach sportowych do określania maksymalnego tętna. Polecamy
formułę Sally Edwards.
uwzględnia płeć, wiek i masę ciała.
Wzór Sally Edwards:
Mężczyźni:
Maksymalne tętno = 214 - (0,5 x wiek) - (0,1
Kobiety:
Maksymalne tętno = 210 - (0,5 x wiek) - (0,1
02 Obliczanie tętna podczas treningu
Optymalne tętno treningowe zależy od celu treningu. W tym celu
zdeniowano strefy treningowe.
Strefa - zdrowia: Regeneracja i kompensacja
Odpowiedni dla: Początkujących / rodzaj treningu: bardzo lekki
trening cardio / cel: regeneracja i promocja zdrowia. Budowanie w
stanie podstawowym.
Tętno treningowe = 50 do 60% tętna maksymalnego
Strefa – -
wego 1
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: lekki trening cardio / cel: aktywacja metabolizmu tłuszczu
(spalanie kalorii), poprawa wyników wytrzymałościowych.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Strefa - aerobik: Podstawy treningu wytrzymałościowego 1 do 2
Odpowiedni dla: początkujących i zaawansowanych / rodzaj
treningu: umiarkowany trening cardio. / cel: Aktywacja
tłuszczów
wydolności wytrzymałościowej.
Tętno treningowe = 70 do 80% tętna maksymalnego
Strefa - anaerobowa: Podstawy treningu wytrzymałościowego 2
Odpowiedni dla: zaawansowanych i wyczynowych sportowców /
rodzaj treningu: trening wytrzymałościowy lub trening
interwałowy / cel: poprawa tolerancji mleczanu, maksymalny wzrost
wydajności.
Tętno treningowe = 80 do 90% tętna maksymalnego
Strefa - konkurencja: T
Odpowiedni dla: sportowców i sportowców wyczynowych / r odzaj
treningu: intensywny trening interwałowy i trening wyczynowy /
cel: poprawa maksymalnej szybkości i mocy UW T
tym zakresie może prowadzić do przeciążenia układu krążenia i
uszczerbku na zdrowiu.
Tętno treningowe = 90 do 100% tętna maksymalnego
OGÓLNE INSTRUKCJE DOTYCZĄCE TRENINGU
Przykład - ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę i wyciszenie
Rozpocznij 3
minuty
odpowiednio
przesadnie mocno, tylko do momentu, aż poczujesz lekki opór T
pozycja potrwa chwilę.
Sięgnij lewą ręką za głowę do prawego
ramienia i prawą ręką pociągnij lekko do
lewego łokcia. Po 20sek. zmień ramię.
Pochyl się jak najdalej i pozwól swoim
nogom się rozciągnąć. Spróbuj dosięgnąć
stopy rękami. 2 x 20sek.
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną na
podłodze, pochyl się do przodu i spróbuj
dosięgnąć stopy rękami. 2 x 20sek.
Uklęknij w szerokim wykroku do przodu i
oprzyj się rękoma na podłodze. Naciśnij
miednicę w dół. Po 20 sek. zmień nogę.
MOTYW
Kluczem udanego programu treningowego są regularne treningi. Na
każdy dzień treningu należy wyznaczyć sobie stałą godzinę i miejsce
oraz
na to ochotę i zawsze miej w głowie swój cel. Dzięki ciągłemu treningowi
będziesz zobaczyć, jak robisz z dnia na dzień i krok po
kroku zbliżasz się do swojego osobistego celu treningowego.
02: Obliczanie tętna podczas treningu
Ze względu na moje cele i poziom wytrenowania najbardziej
odpowiada mi strefa metabolizmu tłuszczu.
Tętno treningowe = 60 do 70% tętna maksymalnego
Tętno treningowe = 190 x 0,6 [60%]
Tętno treningowe = ok. 1
