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Formules de calcul: Pouls maximum = 220 - âge
90% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,9
85% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,85
70% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,7
Recommandations pour l’entraînement
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination
de l’entraînement indispensable afin d’améliorer concrètement son
physique et sa santé:
1. Intensité:
L’entraînement n’aura d’effets positifs que si les efforts déployés dépassent
ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d’haleine et/ou se sentir
épuisé. Le pouls peut constituer un repère valable pour un entraînement
efficace. Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85%
du pouls maximum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et de
la formule).
Pendant les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de 70%
du maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait
augmenter lentement pour atteindre la limite supérieure, c.-à-d. 85% du
pouls maximum. Plus la condition physique de la personne qui s’entraîne
est bonne, plus il faut accroître l’entraînement pour rester entre 70 et 85%
du pouls maximum. On y arrive en allongeant la durée de l’entraînement
et/ou en renforçant la difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n’est pas affichée sur le visuel de l’ordinateur
ou si, pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle
aurait pu être incorrectement indiquée suite à des erreurs d’utilisation,
etc., vous pouvez alors procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant
le pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une
minute).
b Mesure de contrôle du pouls au moyen d’un dispositif approprié (vendu
dans un magasin spécialisé).
2. Fréquence
La majorité des experts recommandent de combiner une alimentation
comme pour la santé, qui sera choisie en fonction de l’objectif recherché
par l’entraînement, et les exercices physiques trois ou quatre fois par
semaine. Un adulte normal doit s’entraîner deux fois par semaine pour
conserver la forme actuelle. Mais au moins trois fois par semaine pour
améliorer et modifier son poids. Cinq fois par semaine étant idéal.
3. Programmation de l’entraînement
Chaque séance d’entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase d’échauffement», «phase d’entraînement» et «phase de
ralentissement». La température du corps et l’absorption d’oxygène
doivent augmenter lentement durant la phase «d’échauffement». Ce qui
est possible en effectuant de la gymnastique pendant cinq à dix minutes.
L’entraînement proprement dit («phase d’entraînement») devant
commencer ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques
minutes puis accroître entre 15 et 30 minutes de sorte que le pouls se
situe entre 70% et 85% de son maximum.
Afin de faciliter la circulation après la «phase d’entraînement» et d’éviter
des courbatures ou des muscles noués, la «phase d’entraînement» doit
être suivie d’une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober
des exercices d’élongation et/ou de la gymnastique sans forcer, et ce
entre cinq et dix minutes.
4. Motivation
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fixe chaque jour et vous
y préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne humeur au
moment de l’entraînement et de ne pas perdre l’objectif visé. Jour après
jour, en vous entraînant continuellement, vous verrez les progrès accomplis
et votre objectif se rapprocher progressivement.
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Maximalpuls (220-Alter)
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