Bedienungsanleitung Christopeit TM2 12412 (Seite 13 von 52) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch)

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Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter

90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9

85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85

70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7

Trainingsanleitung

Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen,

müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die

folgenden Faktoren beachtet werden:

1. Intensität:

Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der

normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit

und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert für ein

effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während

des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses

beﬁnden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).

Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings

im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses beﬁnden. Im Laufe der

darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam bis

zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer

die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsan-

forderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen 70% und 85%

des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine Verlängerung der

Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.

Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen

Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungs-

fehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu

folgenden Hilfsmitteln greifen:

a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschla-

ges z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).

b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-

Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).

2. Häuﬁgkeit:

Die meisten Experten empfehlen die Kombination einer gesundheitsbewuß-

ten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muß,

und körperlicher Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der Woche.

Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren, um seine

derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und

sein Körpergewicht zu verändern, benötigt er mindestens drei Trainingsein-

heiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häuﬁgkeit von fünf Trainings-

einheiten pro Woche.

3. Gestaltung des Trainings

Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:

„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.

In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr

langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über

eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.

Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die

Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine

Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im

Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses beﬁndet.

Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem

Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“

noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn

Aufwärmübungen (Warm Up)

Starten Sie Ihre Aufwärmphase durch Gehen auf der Stelle für mind. 3 Minuten und führen Sie danach folgende gymnastische Übungen durch um den

Körper auf die Trainingsphase entsprechend vorzubereiten. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur soweit ausführen bis ein leichtes Ziehen zu spüren

ist. Diese Position dann etwas halten.

Greifen Sie mit der linken

Hand hinter den Kopf an die

rechte Schulter und ziehen

Sie mit der rechten Hand

etwas an der linken Arm-

beuge. Nach 20Sek. Arm

wechseln.

Beugen Sie sich soweit wie

möglich nach vorn und las-

sen Sie die Beine fast durch-

gestreckt. Zeigen Sie dabei

mit den Fingern in Richtung

Fußspitze. 2 x 20Sek.

Setzen sie sich mit einem

Bein gestreckt auf den Bo-

den und beugen Sie sich vor

und versuchen Sie den Fuß

mit den Händen zu errei-

chen. 2 x 20Sek.

Knien Sie sich in weitem

Ausfallschritt nach vorn und

stützen Sie sich mit den

Händen auf dem Boden ab.

Drücken Sie das Becken

nach unten. Nach 20 Sek.

Bein wechseln.

Nach den Aufwärmübungen durch etwas schütteln die Arme und Beine lockern.

Hören Sie nach der Trainingsphase nicht abrupt auf, sondern radeln Sie gemütlich noch etwas ohne Widerstand aus um wieder in die normale Puls-Zone

zu gelangen. (Cool down) Wir empfehlen die Aufwärmübungen zum Abschluss des Trainings erneut durchzuführen und das Training mit Ausschütteln der

Extremitäten zu beenden.

Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische Übungen

durchgeführt werden.

Weitere Informationen zum Thema Aufwärmübungen, Dehnungsübungen

oder allgemeine Gymnastikübungen ﬁnden Sie in unserem Downloadbereich

unter www.christopeit-sport.com

4. Motivation

Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training.

Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten

und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut

gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem

Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln

und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.

Christopeit TM2 12412 Seite 13

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