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Übung Bezeichnung Wiederholungen Einheiten Tempo Ruhepausen
18 Frontpressen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
3 Butterfly 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
11 Bankdrücken im Sitzen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
19 Vorderes Armheben 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
20 Seitliches Armheben 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
21 Rückwärtiges Armheben 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
13 Curls im Sitzen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
22 Curls im Liegen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
23 Seilzug-Bauchflexion 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
15 Rumpfdrehen 8-15 1-3 2/3 45 sekunden
Programm für Fortgeschrittene Tage 1 und 3
Trainingsprogramm für Fortgeschrittene
Tage 1 und 3 - Brust
18 Frontpressen:
In umgekehrter Schräglage auf den Bauch legen. Fuß-
stange greifen, Handflächen nach unten.Arme bis zum
Durchstrecken drücken. Langsam herunterkommen
bis die Brust die Handflächen erreicht. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Schultern, Trizeps, Brust
3 Butterfly:
Handgriffe nehmen und vom Stützrohr abgewandt oben
auf die Gleitbank setzen. Arme mit nach vorn gerichte-
ten Handflächen nach hinten dehnen. Arme in einem
Bogen vor sich auf Brusthöhe bringen. Rücken gerade
halten. Arme langsam wieder hinter sich strecken.
Arme während der Übung leicht beugen. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Vordere Schulter, Brust, Bizeps, Bauch
11 Bankdrücken im Sitzen:
Handgriffe nehmen. Vom Stützrohr abgewandt oben
auf die Bank setzen. Beine auf die Bank stellen. Ellen-
bogen anwinkeln. Griffe mit Handflächen nach unten
an die Brustseite halten. Langsam nach vorn und oben
drücken, Arme gerade vor sich strecken. Die Hände
langsam zur Brustseite zurückführen. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
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