Commencez votre échauement en marchant sur place pendant au moins 3 minutes puis eectuer les exercices de gymnasque suivantes à l‘organisme pour la phase de
formaon pour se préparer en conséquence. Les exercices ne faites pas trop et que dans la mesure fonconnent jusqu‘à une légère résistance senr. Cee posion va tenir
quelque chose.
Aeindre avec votre main
gauche derrière votre tête vers
l‘épaule droite et rez avec
la main droite légèrement au
coude gauche. Après 20sec.
Meez bras
Penchez-vous aussi loin que
possible et laissez vos jambes
presque tendue. Montrez-le
avec vos doigts dans la direc-
on de l‘orteil. 2 x 20sec.
Asseyez-vous avec une jambe
allongée sur le sol et se
pencher en avant et essayer
d‘aeindre le pied avec vos
mains. 2 x 20sec.
Agenouillez-vous dans une
grande fente avant et vous
soutenir avec vos mains sur le
sol. Appuyez sur le bassin vers
le bas. Changer après 20 jambe
sec.
Après les exercices d‘échauement par des bras et des jambes tremblent lâche. Nous recommandons les exercices d‘échauement à la n de la formaon se déroule et à
la n de votre séance d‘entraînement avec le tremblement des extrémités. (Refroidir)
Formules de calcul: Pouls maximum = 220 - âge
90% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,9
85% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,85
70% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,7
Recommandaons pour l’entraînement
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la déterminaon de l’entraî-
nement indispensable an d’améliorer concrètement son physique et sa santé:
1. Intensité:
L’entraînement n’aura d’effets positifs que si les efforts déployés dépassent
ceux de la vie quodienne, mais sans être hors d’haleine et/ou se senr épuisé.
Le pouls peut constuer un repère valable pour un entraînement ecace. Au
cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85% du pouls maxi-
mum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et de la formule).
Pendant les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de 70% du
maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls devrait augmenter
lentement pour aeindre la limite supérieure, c.-à-d. 85% du pouls maximum. Plus
la condion physique de la personne qui s’entraîne est bonne, plus il faut accroître
l’entraînement pour rester entre 70 et 85% du pouls maximum. On y arrive en
allongeant la durée de l’entraînement et/ou en renforçant la diculté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n’est pas achée sur le visuel de l’ordinateur ou si,
pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle aurait pu être
incorrectement indiquée suite à des erreurs d’ulisaon, etc., vous pouvez alors
procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant le pouce sur
la veine du poignet et en comptant les baements en une minute).
b Mesure de contrôle du pouls au moyen d’un disposif approprié (vendu dans
un magasin spécialisé).
2. Fréquence
La majorité des experts recommandent de combiner une alimentaon comme pour
la santé, qui sera choisie en foncon de l’objecf recherché par l’entraînement, et
les exercices physiques trois ou quatre fois par semaine. Un adulte normal doit
s’entraîner deux fois par semaine pour conserver la forme actuelle. Mais au moins
trois fois par semaine pour améliorer et modier son poids. Cinq fois par semaine
étant idéal.
3. Programmaon de l’entraînement
Chaque séance d’entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase d’échauement», «phase d’entraînement» et «phase de ralenssement».
La température du corps et l’absorpon d’oxygène doivent augmenter lentement
durant la phase «d’échauement». Ce qui est possible en eectuant de la gymnas-
que pendant cinq à dix minutes.
L’entraînement proprement dit («phase d’entraînement») devant commencer
ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques minutes puis accroître entre
15 et 30 minutes de sorte que le pouls se situe entre 70% et 85% de son maximum.
An de faciliter la circulaon après la «phase d’entraînement» et d’éviter des cour-
batures ou des muscles noués, la «phase d’entraînement» doit être suivie d’une
«phase de ralenssement». Celle-ci devrait englober des exercices d’élongaon et/
ou de la gymnasque sans forcer, et ce entre cinq et dix minutes.
4. Movaon
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme. Vous devriez
prévoir votre entraînement à heure xe chaque jour et vous y préparer mentale-
ment. Il est primordial d’être de bonne humeur au moment de l’entraînement et de
ne pas perdre l’objecf visé. Jour après jour, en vous entraînant connuellement,
vous verrez les progrès accomplis et votre objecf se rapprocher progressivement.
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