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Um spürbare, k örperliche und gesundheitliche V erbesserungen zu
erreichen, müssen für die Besmmung des erfor derlichen T rainingsauf-
wandes f olgende Fak toren beacht et werden:
Die Stuf e der k örperlichen Belas tung beim T raining muß den Punkt
der normalen Belastung überschr eiten, ohne dabei den Punkt der
At emlosigk eit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeignet er
Richtwert kann dabei der Puls sein. Mit jedem T raining steig t die K on-
dion und somit sollte mann die T rainingsanf orderungen anpassen.
Dieses ist durch eine Verläng erung der T rainingsdauer , einer Erhöhung
der Schwierigk eitsstuf en oder V eränderung der T rainingsart möglich.
Die meisten Experten empfehlen die Kombinaon von einer gesund-
heitsbewußt en Ernährung, die entsprechend dem T rainingsziel abge-
smmt werden muß, und k örperliche Ertüchgung en drei- bis fünf-
mal in der W oche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro W oche
trainier en um seine derzeige V erfassung zu erhalten. Um seine
Kondion zu verbessern und sein Körper gewicht zu verändern benö-
gt er mindest ens drei T rainingseinheiten pro W ochen. Ideal bleibt
natürlich eine Häuf gk eit von fünf T rainingseinheit en pro W oche.
Jede T rainingseinheit sollte aus dr ei T rainingsphasen best ehen: -
In der „Auf-
wärm-Phase“ soll die Körpertempera tur und die Sauerstozufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnassche Übungen
über eine Dauer von fünf bis z ehn Minuten möglich. Danach sollte das
eigentliche T raining „ T rainings-Phase“ beginnen. Die T rainingsbe-
lastung sollte nach dem T rainingspuls gest altet wer den. Um den
Kr eislauf nach der „ T rainings-Phase“ zu unters tützen und einem Mus-
k elkat er oder Zerrung en vorzubeugen, muß nach der „ T rainings-Phase“
noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten w erden. In dieser sollten, fün f bis
zehn Minuten lang , Dehnungsübungen und/oder leichte gymnassche
Übungen durchg eführt werden.
Um den T rainingspuls zu besmmen k önnen Sie wie folg t vorgehen.
Bie beachten Sie, dass es sich hier bei um die Richtwerte handelt.
W enn Sie g esundheitliche Pr obleme haben oder unsicher sind, wenden
Sie sich an einen Arzt oder Fitnesstr ainer .
Männlich, 30 Jahre alt und wiege 80 Kg. Ich bin An fänger und möchte
etwas Abnehmen und meine Ausdauerleistung s teigern.
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x K örpergewich t)
Maximalpuls = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Durch meine Ziele und T rainingsgr ad past für mich die Festo-
wechsel-Zone am bes ten.
T rainingspuls = 60 bis 70% von dem Ma ximalpuls
T rainingspuls = 190 x 0,6 [60%]
Nachdem Sie Ihren T rainingspuls für Ihre T rainingsk ondion oder
Ziele ermielt haben, können Sie mit dem T raining beginnen. Die
meisten Pr odukte von uns v erfügen über Pulssensoren oder sind
Pulsgurtk ompabel. Somit können Sie Ihren Puls während des
T rainings überwachen. Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computer-
anzeig e angez eigt oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz,
die durch eventuelle Anwendungsf ehler o.ä. falsch angez eigt werden
k önnte, k ontrollieren, k önnen Sie zu f olgenden Hilfsmieln gr eifen:
Puls-Messung auf herkömmliche W eise (Abtasten des Pulsschlages
z.B. am Handgelenk und zählen der Schläg e innerhalb einer Minute).
Puls-Messung mit entsprechend g eeigneten und geeicht en Puls-
Mess-Gerä ten (im Sanitäts- F achhandel erhältlich).
Pulsmessung mit weiter en Produkten wie Pulsuhr , Smartphone....
Die Ermilung des maximalen Pulswert es kann auf vielen unt er-
schiedlichen W egen erfolg en, da der Maximalpuls von viel F aktoren
abhängig ist. Zur Berechnung nimm t mann gerne die Faus t -Formel
(Maximalpuls = 220 - Lebensalter). Diese F ormel ist sehr allgemein
gehalten. Sie wir d in viele Heimsportprodukten v erwendet, um
den Maximalpuls zu besmmen. Wir emp fehlen Ihnen die
Diese Formel ber echnet den Maximalpuls genauer
und berücksichg t das Geschlecht, Alter und K örpergewich t.
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x K örpergewich t)
Maximalpuls = 210 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x K örpergewich t)
Der opmale T rainigspuls wir d durch das Ziel des T rainings f estge-
legt. Dafür wur den T rainingsz onen deniert.
REK OM - Regener aon und Kompensaon
Geeignet für: Anf änger / T rainingsart: sehr leicht es Ausdauertrai-
ning / Ziel: Erholung und Förderung der Gesundheit. Auau der
Grundk ondion.
GA1 - Grundlag en - Ausdauertraining 1
Geeignet für Anf änger und Fortgeschri ene / T rainingsart: leichtes
Ausdauertraining / Ziel: Akvirung des F estow echsels (Kalorien-
verbrennung). V erbesserung der Ausdauerleistung.
GA1/2 - Grundlag en - Ausdauertraining 1 bis 2
Geignet für Anf änger und V ortgeschriene / T rainingsart: modera-
tes Ausdauertr aining. / Ziel: Akvirung des Fest owechsels
(Kalorien verbrennung), V erbesserung der Aerobenleistung,
Steigerung der Ausdauerleis tung.
GA2 - Grundlag en - Ausdauertraining 2
Geeignet für Fortg eschriene und Leistungsportler / T rainingsart:
modera tes Ausdauertraining oder In tervalltr aining / Ziel: V erbes-
serung der Lakta oleranz, maximale St eigerung der Leistung.
WSA - Laistung / W ekampr aining
Geeignet für A thleten und Hoch-Leistungsportler / T rainingsart:
intensiv es Intervalltr aining und W ekampr aining / Ziel: Verbes-
serung der max. Geschwindigk eit und Leistung. Das T rai-
ning in dem Bereich k ann zu der Überlastung des Herz-Kr eislauf-
Sys tems und gesundheitliche Schäden führen.
Starten Sie Ihre Aufwärmphase dur ch Gehen auf der St elle für
mind. 3 Minuten und führen Sie danach f olgende gymnassche
Übungen durch. Bei den Übung en nicht übertreiben und nur
soweit ausführen bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Diese
Posion dann etwas halt en. Wir empf ehlen die Aufwärmübun-
gen zum Abschluss des T rainings erneut durchzuführen und das
T raining mit Ausschüeln der Extr emitäten z u beenden.
Greif en Sie mit der link en Hand hinter den
Kopf an die r echte Schult er und ziehen Sie
mit der recht en Hand etwas an der link en
Armbeuge. Nach 20Sek. Arm wechseln.
Beugen Sie sich soweit wie möglich nach
vorn und lassen Sie die Beine fas t durchge-
streck t. Zeigen Sie dabei mit den Fingern
in Richtung Fußspitze. 2 x 20Sek.
Setz en sie sich mit einem Bein gestreckt
auf den Boden und beugen Sie sich vor
und versuchen Sie den Fuß mit den
Händen zu erreichen. 2 x 20Sek.
Knien Sie sich in weit em Ausfallschri
nach vorn und stütz en Sie sich mit den
Händen auf dem Boden ab. Drück en Sie
das Beck en nach unten. Nach 20 Sek.
Bein wechseln.
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßig es
T raining. Sie sollt en sich einen f esten Z eitpunkt und Platz pro T rai-
ningstag einrichten und sich auch geisg auf das T raining vorbereit en.
T rainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor
Augen. Bei k onnuierlichem T raining werden Sie T ag für T ag festst el-
len, wie Sie sich w eiteren twickeln und Ihrem per sönlichen T rainingsziel
Stück für Stück näher k ommen.