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Concept2 SkiErg Seite 41

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INTENSIDADE DO TREINO
Resistência Controlada pelo Utilizador
Quanto mais puxar, mais resistência vai sentir. Isto é
porque o SkiErg utiliza a resistência ao vento que é
gerado pela roda de inércia. Quanto mais rápido fizer
a roda girar, maior a resistência haverá. Pode esquiar
com mais ou menos intensidade, como desejar. O
SkiErg o obrigará a esquiar em qualquer nível de
intensidade definido.
Regular a Intensidade
O SkiErg apresenta um regulador
de resistência graduado de 1
a 10. A definição do registo
funciona como as velocidades
das bicicletas. Afecta a sensação
do esqui, mas não afecta
directamente a resistência. Ao
alterar a regulação, pode simular
a gama de velocidades de esqui
que ocorrem na neve. Números mais altos simulam
o esquiar em condições lentas ou em subida. Os
números mais baixos simulam o esquiar em condições
de neve mais rápidos, em terreno plano e descidas.
Para condição física geral e um bom treino aeróbico,
use uma configuração entre 1 e 4.
Nota: A escala de ajuste de 1 a 10 é uma referência
útil para definir a resistência. Usar o factor de arrasto
no Monitor de Performance (PM) é uma forma mais
precisa para definir a resistência.
Visite concept2.com/pm.
Cadência (Puxadas Por Minuto = PPM)
Cadência (ou ritmo) é exibida em puxadas por minuto
(PPM) no canto superior direito do PM.
Se esqui para condição física geral, utilizando a técnica
da tracção simultânea, apontar para uma cadência
entre 30 e 40 PPM. A cadência será provavelmente
menor para treinos longos estáveis, e maior para
intervalos curtos de treinos intensos. Pode variar a
cadência para combinar com o seu ritmo de puxada
para a gama de condições que ocorrem na neve.
A cadência para a técnica de esqui clássico (braços
alternados) será mais ou menos o dobro da cadência
da tracção simultânea.
Informação Precisa e Imediata
O PM exibe o seu rendimento em uma escolha de
unidades (ritmo, watts, ou calorias) e opções de
exibição. Escolha as unidades e ecrãs que funcionam
melhor para si. Pode pressionar UNITS ou DISPLAY
em qualquer momento durante ou após o treino.
Visite concept2.com/pm.
PARA COMEÇAR
Antes do Primeiro Treino no SkiErg
1.Consulte o seu médico. Certifique-se que não é
perigoso para si realizar um programa de treinos.
2. Analise cuidadosamente a informação técnica de esqui.
A técnica imprópria pode resultar em lesões.
3. Aqueça antes de cada treino com vários minutos
a esquiar devagar, em seguida, alongar por alguns
minutos antes de continuar com o treino. Alongar
novamente após o treino.
4. Comece gradualmente. Não esqui mais do que cinco
minutos no primeiro dia para deixar seu corpo se
adaptar ao novo exercício.
ATENÇÃO!
O excesso de exercício pode resultar em lesões
graves ou morte. Se se sentir fraco, pare o exercício
imediatamente.
O Seu Primeiro Treino no SkiErg
1. Comece com um ou dois minutos de esqui fácil
para aprender a técnica. (Siga os passos da técnica
na página 3, ou ver o vídeo técnica no esqui
concept2.com/skiergtechnique.) Comece com a
técnica da tracção simultânea, pois usa mais grupos
musculares e dá-lhe um melhor treino geral. Mantenha
a cadência entre 25 e 30 PPM (mais lento se preferir).
2. Esqui de forma constante e fácil durante 3 minutos a
uma cadência entre 30 e 35 PPM. Continue a praticar
boa técnica ao mesmo tempo, fixando-se num ritmo
confortável. Veja o PM que irá mostrar a intensidade
do treino, quantos metros (ou watts ou calorias) e
quanto tempo esquiou, a sua cadência e, se você
estiver ligado através de um monitor de FC, a sua
frequência cardíaca.
3. Descanse por alguns minutos e reveja as instruções do
PM, caminhe ou faça alongamentos.
4. Esqui fácil novamente por 3-5 minutos. Dependendo
do seu conforto, a cadência pode ser entre 30 e 45
PPM.
5. Descanse novamente durante 1-2 minutos.
6. Repita o passo 4 duas ou três vezes.
Aumente gradualmente o tempo de esqui e a intensidade
ao longo das duas primeiras semanas. Não esquiar na
potência máxima até que esteja confortável com a técnica
e esquiou por pelo menos uma semana. Como qualquer
actividade física, se aumentar o volume e intensidade
muito rapidamente, não aquecer adequadamente, ou usar
uma técnica errada, vai aumentar o risco de lesões.
Monitorize o seu progresso e comece um registo diário
de treinos. Crie um registo on-line gratuito em concept2.
com/logbook.
Visite concept2.com/ski para mais informações de
treinos.
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