Bedienungsanleitung Concept2 Model D (Seite 25 von 36) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Schwedisch, Finnisch)

520077

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/36

Nächste Seite

Duur:30-60minuten,kortervoorintensieve,

snelle sessies; langer voor gestadige aerobische

sessies.

Intensiteit: doe gestadige aerobische oefeningen

meteenbepaaldminimum,maarookmeer

intensieve sessies op racesnelheid.

Voorbeelden van trainingssessies:

•40minutenroeien(of10.000meter)

•1minuuthard,1minuutlangzaamgedurende

40 minuten

•1-2-3-4-3-2-1minuutpiramides,30seconden

rust

•3minutenmet18,2minutenmet24,1minuut

met 28 slagen gedurende 30 tot 60 minuten.

Trainen voor wedstrijdroeien: Als u geen coach heeft

ofeenprogrammavaneenclubdatukuntvolgen,

kunt u het volgende basisplan gebruiken.

Frequentie: 4 - 6 keer per week (minder wanneer

uophetwaterroeit)

Duur: 20 - 60 minuten afhankelijk van de

intensiviteit van de sessie

Intensiteit:hethelescala,vanracentoteen

gemakkelijk en rustig roeien.

Voorbeelden van trainingssessies:

•2x(10x20-40met1tot1,5minutenrust)met

5 - 7 minuten tussen sets. Intensiteit: 8 - 10

seconden sneller dan race snelheid

•2x(3x2min/1minrust)met5-7minuten

rusteenkleinbeetje(2-4seconden)snellerdan

racesnelheid

•3x1.500metermet5minutenrustop

racesnelheid

•3.000-4.000m,5–7secondenlangzamerdan

racesnelheid

•30minuten,8–10secondenlangzamerdan

racesnelheid

•60minuten,11–15secondenlangzamerdan

racesnelheid

3) HOUDT UW VOORTGANG IN DE

GATEN

Test uzelf regelmatig door af en toe dezelfde

trainingssessie te herhalen. Schrijf de resultaten

op en vergelijk deze. Wij suggereren om de 2000

meter en 30 minuten roeitijden te gebruiken zodat

u uw prestatie kunt vergelijken met andere mensen

van uw leeftijd en gewicht in de Jaarlijkse Concept2

Wereld Ranglijst.

4) EVALUEER UW PROGRAMMA EN PAS

HET AAN ALS DAT NODIG I

Alsugeenvooruitgangboektopwegnaaruwdoel,

kan het nodig zijn uw programma te veranderen. Het

is een goed idee om uw training te bespreken met

een coach of andere atleten. Als u moe bent en uw

resultatenslechterworden,kanhetzijndatutehard

traint.

TRÄNING PÅ CONCEPT2

INDOOR ROWER

1) SÄTT UPP DINA MÅL

Målen kan vara något eller flera av följande:

•attgånedivikt

•attbibehållagodhälsaochfysiskform

•attfrämjarehabilitering

•somhjälpförträningiannansportgren

•somträninginförtävlingsrodd

2) BÖRJA TRÄNINGSPROGRAMMET

Här följer några grundläggande riktlinjer för hur man

lägger upp ett träningsprogram för att nå sina mål.

Att gå ned i vikt:

Träningsfrekvens: 5-6 gånger/vecka

Varaktighet: 20-50 minuter

Intensitet: Stadigt arbete av lagom hårdhetsgrad; i

stånd till att föra ett samtal; intervaller för variation

Träningspass; exempel:

•5000meter

•30minutersrodd

•1minuthårdare,1minutlättare,iminst20

minuter

Att bibehålla god hälsa och fysisk form:

Träningsfrekvens: 3-5 gånger/vecka; alternera med

annan typ av övning om så önskas.

Varaktighet: Minst i 20 minuter

Intensitet: Kontinuerligt arbete med lagom

ansträngningsnivå.

Träningspass; exempel:

•20minutersrodd

•4000meter

•40sekunderhårdare,20sekunderlättareii15-25

minuter

För att främja rehabilitering:

Samarbeta med läkare eller rehabiliteringsspecialist

och utveckla ett övningsprogram som uppfyller dina

krav.

Som hjälp i träningen för annan sportgren:

Programmet varierar i beroende av beskaffenhet och

säsongscykel för din huvudsportgren.

Träningsfrekvens: 2-4 gånger/vecka under

säsongsuppehåll,1-2gånger/veckaunder

tävlingssäsong

Varaktighet: 30-60 minuter – kortare för intensiva

snabbpass; längre för stadiga ‘aerobic’

övningspass

Intensitet:Varieramellanaerobiskträning,

tröskelträning och kortare intervaller.

Träningspass; exempel:

•40minutersrodd(eller10000meter)

•40minutersväxlingmellan1minutshårdoch

1 minuts lätt rodd

•1-2-3-4-3-2-1minutpyramid,30sekunderspaus

•3minutermed18SPM(årtag/min.),2min.med

24SPM,1min.med28SPMi30-60minuter

Som träning inför tävlingsrodd:

Om du saknar både tränare och program genom

klubben,kanduföljadettagrundläggandeprogram.

Träningsfrekvens: 4-6 gånger/vecka (mindre om du

ocksårorpåvattnet)

Varaktighet: 20-60 minuter beroende på

intensiteten i träningspasset

Intensitet: hela registret från kapprodd till lätt

stadig rodd

Träningspass; exempel:

•2x(10x20-40och1-1_min.vila)med5-7min.

mellan seten. Intensitet: 8-10 sek. snabbare än din

tävlingsfart.

•2x(3x2min/1min.vila)med5-7min.vila

mellan seten. Intensitet: 2-4 sek. snabbare än din

tävlingsfart.

•3x1500mmed5min.vila,itävlingsfart

•3000-4000m,2-4sek.långsammareändin

tävlingsfart

•30minuter,5-7sek.långsammareändin

tävlingsfart

•60minuter,8-12sek.långsammareändin

tävlingsfart

3) ÖVERVAKA DINA FRAMSTEG

Testa dig själv regelbundet genom att periodiskt

upprepa samma träningspass. Registrera och jämför

resultaten. Vi föreslår att du tillämpar distansen

2Ê000 m samt rodd under 30 min. så att du i den

årligen förekommande världsrankingen (Annual

Concept2WorldRanking)kanjämföradenegna

prestationen med andra i din åldersgrupp och

viktklass.

4) UTVÄRDERA OCH ANPASSA

PROGRAMMET VID BEHOV

Omduintegörframstegenligtmålsättningen,

behöver du kanske modifiera programmet. Du bör

eventuellt diskutera ditt träningsupplägg med tränare

eller sportutövande kamrater. Om du är trött och

presterar sämre resultat är det kanske helt enkelt

bara för att du tränar för hårt.

HARJOITTELU CONCEPT2

INDOOR ROWER -LAITTEELLA

1) MÄÄRITÄ TAVOITTEESIT

avoitteenasi voi olla jokin tai jotkin seuraavista:

•laihdutus

•yleiskunnonylläpitäminen

•kuntoutuksenauttaminen

•poikittaisharjoittelujotainmuutalajiavarten

•harjoittelukilpasoutuavarten

2) ALOITA HARJOITTELUOHJELMASI

Tässämuutamianeuvoja,kuinkavoitrakentaa

harjoittelusuunnitelman tavoitteidesi toteuttamiseksi.

Laihdutus

Tiheys: 5-6 kertaa viikossa

Kesto: 20-50 minuuttia

Teho:Keskikovajatkuvasuoritusniin,että

keskusteleminen on mahdollista; jaksottamisella

saat lisää vaihtelua.

Esimerkkiharjoituksia:

•5000metriä

•30minuuttiasoutua

•1minuuttikovempaa,1minuuttikevyemmin,

yhteensä vähintään 20 minuuttia

Yleiskunnon ylläpitäminen:

Tiheys:3-5kertaaviikossa,vuorottelehalutessasi

muun tyyppisen harjoittelun kanssa

Kesto: Vähintään 20 minuuttia

Teho:Keskikovajatkuvasuoritus,haluttu

sydämenlyöntitiheys

Esimerkkiharjoituksia:

•20minuuttiasoutua

•4000metriä

•40sekuntiakovempaa,20sekuntiakevyemmin,

yhteensä 15-20 minuuttia

Kuntoutuksen auttaminen:Tee tarpeidesi mukainen

harjoittelusuunnitelma yhdessä lääkärisi tai

kuntouttajasi kanssa.

Oheisharjoittelu jotain muuta lajia varten:Ohjelmasi

vaihtelee riippuen päälajisi tyypistä ja

kausiluontoisuudesta.

Tiheys:2-4kertaaviikossapääkaudenulkopuolella,

1-2 kertaa viikossa pääkauden aikana

Kesto: 30-60 minuuttia - lyhyempi aika

intensiivisessä nopeusharjoittelussa ja pidempi aika

tasaisessa,aerobisessaharjoittelussa

Teho:Sisällytäjatkuvuusharjoittelua,anaerobista

harjoittelua,intensiivisiäintervalliharjoittelujaja

kilpaosuuksia

Esimerkkiharjoituksia:

•40minuuttiasoutua(tai10000metriä)

•1minuuttikovaaja1minuuttirauhallisemmin

40 minuutin ajan

•1-2-3-4-3-2-1minuutinpyramidi,30sekunnin

tauko

•3minuuttianopeudella18SPM(vetoja/min.),2

min.24SPM,1min.28SPM30-60minuutinajan

Harjoittelu kilpasoutua varten:Jos sinulla ei ole

valmentajantaiseuranohjelmaaseurattavanasi,niin

tässä on käyttöösi perusohjelma.

Tiheys:4-6kertaaviikossa(vähemmän,jossoudat

myösvedessä)

Kesto: 20-60 minuuttia riippuen harjoituksen

intensiivisyydestä

Teho: Koko valikoima kilpasoudusta helppoon

jatkuvuusharjoitteluun

Esimerkkiharjoituksia:

•2x(10x20-40ja1-1_min.lepo)5-7min.

sarjojen välissä. Kovuus 8-10 sek. nopeammin kuin

kilpanopeus.

•2x(3x2minja1min.lepo)5-7min.sarjojen

välissähieman(2-4sek.)nopeamminkuin

kilpanopeus.

•3x1500mja5min.lepokilpanopeudella

•3000-4000m,2-4sek.kilpanopeuttahitaammin

•30minuuttia,5-7sek.kilpanopeuttahitaammin

•60minuuttia,8-12sek.kilpanopeuttahitaammin

3) TARKKAILE EDISTYMISTÄSI

Testaa itsesi säännöllisesti toistamalla sama harjoitus

määräajoin. Kirjoita tulokset muistiin ja vertaile niitä.

Suosittelemme,ettäkäytät2000metrinetäisyyttäja

30minuutinsoutujaksoa,jottavoit

vertailla tuloksiasi muiden ikä- ja painoluokkasi

edustajien tuloksiin vuosittaisessa Concept2 World

Ranking -tilastossa.

4) ARVIOI JA MUUTA OHJELMAASI

TARPEEN MUKAAN

Josettunnusaavuttavanasettamiasitavoitteita,

sinun on ehkä muutettava harjoitusohjelmaasi.

Keskustele ohjelmastasi valmentajan tai jonkun toisen

urheilijankanssa,mikälimahdollista.Josoletväsynyt

jasuorituksesihuononevat,saatatharjoitellaliian

kovasti.

Concept2 Model D Seite 25

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info