Bedienungsanleitung Crivit 28518L-18 IAN 304865 (Seite 6 von 28) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch)

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Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte

so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter ande-

rem Muskelkater vor, da möglicherweise entstandene

Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden kön-

nen.

Das Nachdehnen

Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm

Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training

sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein

Nachdehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangs-

länge und verhindert so Muskelverkürzungen. Je an-

strengender das Training war, desto wichtiger ist das

Nachdehnen.

Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Trai-

ning beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die Deh-

nung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die

Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Mus-

kel.

Beginnen Sie ihr Training mit etwa 7 – 8 Wiederholun-

gen pro Übungssatz. Steigern Sie die Zahl der Wie-

derholungen dann langsam nach Ihren individuellen

Präferenzen bis 11 – 12 Wiederholungen pro Satz.

Wenn Sie merken dass Ihre Muskulatur ermüdet, redu-

zieren Sie den Umfang Ihres Trainings. Trainieren Sie

idealerweise etwa 3 – 4 Mal pro Woche. Achten Sie

allerdings darauf, dass zwischen einzelnen Trainings-

einheiten jeweils ein Ruhetag eingelegt wird, damit sich

die Muskulatur und der Körper ausreichend erholen

können.

Achten Sie zudem bei allen Übungen darauf, dass Sie

diese in der biomechanisch richtigen Positionierung aus

einer stabilen Rumpfmitte heraus ausführen. Die Wir-

belsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule) muss

gerade gehalten werden, damit die einzelnen Wirbel-

körper in der biomechanisch richtigen Position gehalten

werden. Ebenso sind der Kopf bzw. die Halswirbelsäu-

le gerade zu halten.

Trainieren Sie nicht mit Schwung und/oder ruckartig

sondern führen Sie alle Übungen gleichmäßig und

kontrolliert aus. Beachten Sie, dass bei unsachgemä-

ßem oder übermäßigem Training Gesundheitsschäden

möglich sind.

4.2

Übungshinweise

(A) Sit-Ups (vordere Rumpfmuskulatur)

Setzen Sie sich wie abgebildet auf die Sitzfläche und

lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Trainings-

arme. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf und führen Sie die

Sit-Ups kontrolliert durch. Je nach Intensität können Sie

die Arme hinter den Kopf oder vor dem Körper halten.

(B) Liegestütz (vordere Rumpfmuskulatur, Trizeps, Brust)

Legen Sie sich wie abgebildet in der Liegestützposition

so auf den Multi-Trainer, dass die gepolsterten Trai-

ningsarme im Hüftbereich anliegen und so unterstützen

können. Halten Sie den Körper gerade und führen Sie

mit Unterstützung des Multi-Trainers Liegestütze durch,

indem Sie sich aus der liegenden Position mit den Ar-

men nach oben drücken und wieder absenken.

Rumpfmuskulatur)

Setzen Sie sich wie abgebildet vor den Multi-Trainer.

Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten und

stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab. Legen Sie die

Beine auf die Trainingsarme des Multi-Trainers. Drü-

cken Sie die gestreckten Beine mit stabilem Rumpf ab-

wechselnd nach unten.

(D) Trizeps-Presse (Trizeps, Schultern)

Knien Sie sich wie abgebildet auf die Sitzfläche des

Multi-Trainers. Legen Sie die Hände auf die Trainings-

arme und drücken Sie die Hände mit stabilem Rumpf

abwechselnd hinunter.

(E) Dips (Trizeps, Schultern)

Setzen Sie sich wie abgebildet rücklings auf die Sitzflä-

che des Multi-Trainers. Legen Sie die Hände auf die

Trainingsarme und drücken Sie die Hände mit stabilem

Rumpf gleichzeitig hinunter.

(F) Alternierende Dips (Trizeps, Schultern)

Setzen Sie sich wie abgebildet rücklings auf die Sitzflä-

che des Multi-Trainers. Legen Sie die Hände auf die

Trainingsarme und drücken Sie die Hände mit stabilem

Rumpf abwechselnd hinunter.

(G) Beinpresse (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &

Rumpfmuskulatur)

Setzen Sie sich wie abgebildet auf einen Stuhl vor den

Multi-Trainer. Stellen Sie die Füße auf die Trainingsar-

me des Multi-Trainers. Drücken Sie die Beine mit stabi-

lem Rumpf nun gleichzeitig nach unten.

(H) Radfahren (hintere Gesäß-, Oberschenkel- &

Rumpfmuskulatur)

Setzen Sie sich wie abgebildet auf einen Stuhl vor den

Multi-Trainer. Stellen Sie die Füße auf die Trainingsar-

me des Multi-Trainers. Drücken Sie die Beine mit stabi-

lem Rumpf nun abwechselnd nach unten.

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