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Crivit 28795L-17 - IAN 292900 Seite 8

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RAINI
RAINIRAINI
RAININGSANLEITUNG
NGSANLEITUNGNGSANLEITUNG
NGSANLEITUNG
Mit Ihrem Interesse am Krafttraining haben Sie einen
wichtigen Schritt in Richtung Mobilität und Gesundheit
getan denn Krafttraining stärkt die Muskulatur. Kraft-
training verhindert nicht nur den Verlust von Muskel-
masse und Kraft, sondern verbessert diese sogar. Die
Beweglichkeit der Gelenke wird erhöht die Gefahr
von Verletzungen reduziert.
Ihr Blutdruck, Ihre Cholesterinwerte, Ihr Blutzucker, Ihre
Motivation und sogar Ihre Laune können durch ein
wenig Sport enorm verbessert werden. Ihre Figur kön-
nen Sie in Maßen verändern. In Verbindung mit ent-
sprechender Ernährung reduzieren Sie Ihren Körper-
fettanteil und verbessern Ihre Silhouette.
5.1
5.15.1
5.1 Allgemeine Hinweise
Allgemeine Hinweise Allgemeine Hinweise
Allgemeine Hinweise
Jede Trainingseinheit sollte aus den folgenden drei
Teilen bestehen:
1. Aufwärmen (ıWarm Up„)
2. Ausdauer-/Cardiotraining und / oder Krafttrai-
ning
3. Cool Down & Nachdehnen
Das Aufwärmen (ıWarm Up„)
Ihr Training sollte immer mit einen Warm Up beginnen.
Je anstrengender die anschließende Trainingseinheit
ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Ein Warm Up
bereitet den Körper auf die Belastung vor, regt das
Herz-Kreislauf-System an und schützt Bänder, Sehnen
und Gelenke vor Verletzungen. Es hilft auch, das Risiko
von Krämpfen und Muskelverletzungen zu verringern.
Das Training
Der Beginn eines Ausdauer- (wegen der positiven
Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System häufig
auch Herz-Kreislauf- oder Cardio-Training genannt)
oder auch eines Kraft- oder Muskeltrainings ist der
erste Schritt im Kampf gegen Zivilisationskrankheiten
und körperliche Beschwerden insbesondere bei fort-
schreitendem Lebensalter.
Das Cool Down
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up
durchgeführt werden sollte, sollte nach einer Einheit ein
Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die Ent-
spannungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur des
Körpers wieder herunter und verdeutlicht den Wechsel
von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10
Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten
Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter ande-
rem Muskelkater vor, da möglicherweise entstandene
Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden kön-
nen.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangs-
länge und verhindert so Muskelverkürzungen. Je an-
strengender das Training war, desto wichtiger ist das
Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Trai-
ning beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die Deh-
nung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die
Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Mus-
kel.
Üben Sie zunächst das stabile Stehen auf dem ausge-
schalteten Gerät. Stehen Sie zunächst auf beiden Bei-
nen mit einer geraden Körperachse. Heben Sie dann
ein Bein an uns preizen Sie die Arme ab. Wechseln Sie
das Standbein. Gewinnen Sie so ein Gefühl für das
Stehen auf dem Gerät.
In der Grundhaltung auf der Vibrationsplatte hat der
Körper immer eine Körperspannung in der Rumpfmitte.
Halten Sie dazu den Rücken gerade und gehen Sie
leicht in die Knie. Die Beinmuskulatru ist nun ebenfalls
leicht gespannt. Trainieren Sie niemals mit gestreckten
Armen oder Beinen sondern halten Sie diese immer
gebeugt (Abbildung C).
5.2
5.25.2
5.2 Übungshinweise
ÜbungshinweiseÜbungshinweise
Übungshinweise
(D) Kniebeuge
Stellen Sie sich in der Grundhaltung auf das Gerät, die
Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie
tiefer in die Hocke bzw. Kniebeuge, in dem Sie die
Beine beugen und das Gesäß nach hinten und unten
bewegen. Zur Stabilisierung heben Sie die Arme nach
vorne oben an. Halten Sie die Hocke und kehren Sie
dann in die Ausgangsposotion zurück.
(E) Bizeps
Stellen Sie sich in der Grundhaltung auf das Gerät, die
Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Nehmen
Sie in jede Hand etwa auf Hüfthöhe den Griff eines
Trainingsbands. Beugen Sie nun die Arme und führen
… 8 …

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