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Descendez lentement le haut du corps en
contractant les muscles ventraux, jusqu’à ce que
le haut du corps se trouve parallèlement avec le
sol. Conservez la contraction et levez le haut du
corps à env. 45°, redescendez-le ensuite alors à
nouveau lentement.
Attention ! Veillez impérativement à ne
pas faire de dos creux.
Exercice 2 (Ill. J)
Avec cet exercice, vous entraînez les
muscles ventraux se trouvant à l’avant
et sur les côtés.
Réglez à nouveau la hauteur du pied d’appui
avant de façon à pouvoir fixer vos pieds à la
barre transversale rembourrée inférieure et
posez simultanément les pliures de vos genoux
au rouleau rembourré se trouvant au-dessus de
la surface de pose.
Asseyez-vous sur le banc d’entraînement et fixez
vos pieds au support rembourré inférieur, les
pliures des genoux se trouvant sur le coussinet
au-dessus du banc d’entraînement. Descendez
lentement le haut du corps en contractant les mu-
scles ventraux, jusqu’à ce que le haut du corps
soit se trouve parallèlement avec le sol.
Conservez la contraction et levez le haut du
corps à env. 45° an, tournez simultanément le
haut du corps légèrement en alternance vers la
gauche et la droite. Vous entraînez ainsi égale-
ment les muscles ventraux latéraux.
Attention ! Veillez impérativement à ne pas faire
de dos creux.
Exercice 3 (Ill. K)
Avec cet exercice, vous entraînez les
muscles ventraux inférieurs.
Attention ! Montez la poignée de
maintien (2) pour cet exercice de
façon à ce que la vis de réglage pointe
vers l’extérieur. Elle ne doit en aucun
cas pointer vers la surface de pose.
Allongez-vous sur le dos avec la tête vers le
haut sur le banc d’entraînement. La tête repose
encore sur le support du banc d’entraînement.
Dirigez les bras par dessus la tête vers l’arrière
et tenez-vous aux poignées de maintien/à la
barre transversale supérieure.
Attention !
Cessez immédiatement les exercices
en cas de douleur ou de malaise et
contactez votre médecin. Ne pas étirer
les bandes d’extension à plus de 190
cm lors des exercices avec les bandes
d’entraînement. Le tableau de force
montre la force nécessaire pour éti-
rer les bandes d’entraînement sur la
longueur souhaitée. Plage de tolérance
pour la force : +/- 20% (tableau de force
des bandes d’entraînement voir don-
nées techniques).
Planification générale de
l‘entraînement
- Une phase d‘entraînement se compose de
10-20 répétitions d‘un exercice.
- Chaque phase d‘entraînement peut être
répétée 2-4 fois.
- Il est important de faire une pause de
1-3 minutes entre les différentes phases
d‘entraînement.
- Chaque exercice doit commencer par une
phase de réchauffement avec une charge très
réduite.
Exercices
Attention ! Les personnes mesurant plus
de 190 cm ne peuvent réaliser l’exercice
3 éventuellement que partiellement ou
pas du tout.
Exercice 1 (Ill. I)
Avec cet exercice, vous entraînez la
musculature ventrale avant.
Réglez la hauteur du pied d’appui avant de
façon à pouvoir fixer vos pieds à la barre
transversale rembourrée inférieure et posez
simultanément les pliures de vos genoux au
rouleau rembourré se trouvant au-dessus de
la surface de pose. Asseyez-vous sur le banc
d’entraînement et fixez vos pieds au support
rembourré inférieur, les pliures des genoux se
trouvant sur le coussinet au-dessus du banc
d’entraînement.
… 11 …

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