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Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainings-
intensität langsam.
Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlas-
tung einatmen.
Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchhrung.
Kontrollieren Sie vor jedem Gebrauch den
festen Sitz der Trampolinbeine.
Sprungtuch und Randabdeckung müssen
sauber und trocken sein!
Verlassen Sie das Trampolin sofort, wenn Sie
sich schwindelig fühlen, Herzrasen verspüren
oder ähnliches. Konsultieren Sie sofort einen
Arzt.
Aufrmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden
beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache
Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils
2 bis 3 mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links
und nach rechts. Wiederholen Sie diese
Bewegung 4 bis 5 mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben.
Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vor-
ne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern nach vorne und
nach einer Minute nach hinten.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren
und lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorrts und nach einer Minu-
te rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Hinweis: Für überdurchschnittlich große Per-
sonen sind einige der dargestellten Übungen
nicht geeignet, da sie nicht korrekt durchführbar
sind.
Übungen ohne Trainingsstange
Grundsprung geschlossene Beine
(Abb. H)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne.
3. Strecken Sie das Geß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf.
4. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterbtter zur Wirbelsäule.
5. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verngerung der Wirbelsäule.
Endposition
6. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
7. Springen Sie mit geschlossenen Beinen
gleichzeitig von der Sprungmatte und be-
wegen Sie die Arme parallel dazu.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis
15 mal à drei Sätze.
Wichtig: Strecken Sie nicht die Knie
durch und halten Sie die Körperspan-
nung.
Grundsprung Beine auseinander
und zusammen im Wechsel (Abb. I)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine etwas weniger als hüft-
breit geschlossen auf die Sprungmatte.
2. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach
vorne.
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