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DKN EB-2100 Seite 65

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Istruzioni di allenamento
Se non si è stati fisicamente attivi per un lungo
periodo e per evitare di correre rischi per la
salute, rivolgersi al proprio medico curante
prima di iniziare l’allenamento.
Per ottenere un notevole miglioramento della propria
resistenza fisica e del proprio stato di salute, occorre
tener presenti alcuni aspetti, in maniera da
programmare l’allenamento più efficace.
Intensità:
Per ottenere i massimi risultati, è necessario scegliere
la giusta intensità. Come riferimento utilizzare le
pulsazioni cardiache.
Generalmente si utilizza la seguente formula:
Massime pulsazioni = 220 – età
Durante l’allenamento, le pulsazioni dovranno sempre
restare entro il 60% - 85% della soglia massima
prevista.
Per stabilire le proprie pulsazioni in allenamento,
consultare lo schema allegato.
All’inizio dell’allenamento, mantenere le pulsazioni al
70% della propria soglia massima per le prime due
settimane.
Man mano che migliora la condizione fisica, le
pulsazioni potranno essere progressivamente portate
all’85% della soglia massima.
Combustione dei grassi:
Il corpo inizia a bruciare grassi circa al 65% della soglia
massima delle pulsazioni.
Per bruciare i grassi in maniera ottimale, è consigliabile
mantenere le pulsazioni al 70% - 80% della soglia
massima prevista.
L’allenamento ottimale consiste in tre sessioni alla
settimana, di 30 minuti ciascuna.
Esempio:
Un cinquantaduenne intende iniziare l’allenamento.
Pulsazioni massime = 220 - 52(età) = 168
pulsazioni/min
Soglia minima = 168 x 0,7 = 117 pulsazioni/min
Soglia massima = 168 x 0,85 = 143 pulsazioni/min
Durante la prima settimana è consigliabile iniziare con
117 pulsazioni, portandole poi a 143.
Man mano che migliora la condizione fisica, aumentare
l’intensità dell’allenamento giungendo al 70% - 85%
della propria soglia massima.
Ciò può essere ottenuto aumentando la resistenza al
pedalamento, utilizzando una frequenza di pedalamento
superiore o prolungando le sessioni di allenamento.
Organizzazione dell’allenamento
Riscaldamento
Prima di ogni sessione di allenamento riscaldarsi per 5-
10 minuti facendo stretching e pedalando con una
resistenza ridotta.
Programma di riscaldamento DKN
-Technology
Un riscaldamento basato sullo stretching (miglioramento
della flessibilità) è fondamentale per una buona
condizione fisica e un buono stato di salute. Allenando il
proprio corpo a diventare più flessibile, si migliora la
circolazione e si mantengono attivi i muscoli. Il
programma di riscaldamento Dunlop permette di
ottenere al tempo stesso flessibilità e tonicità.
Se non si è mai fatto stretching prima, iniziare con lievi
stiramenti, quindi aumentare la lunghezza o la durata
dello stiramento man mano che col tempo si diventa più
flessibili.
Grazie alla varietà di prodotti per il fitness offerta dalla
linea
DKN
-Technology
, si troverà sempre un prodotto che
corrisponde al proprio livello di preparazione fisica.
Prima dell’allenamento, riscaldarsi accuratamente per
evitare lesioni e prepararsi all’attività successiva.
Riscaldarsi per 8-10 minuti camminando o correndo sul
posto, oppure utilizzare un tappeto per jogging DKN
-
Technology
p, una bicicletta o uno strider ellittico.
Cercare di includere alcuni movimenti analoghi a quelli
compiuti durante le sessioni di allenamento, compresi
esercizi di stretching per rilassare i muscoli
maggiormente in tensione. La durata del riscaldamento
dipende dall’intensità della successiva sessione e dalla
propria condizione fisica.
Sessioni
Durante l’allenamento vero e proprio, mantenere un
numero di pulsazioni pari al 70% -85% della soglia
massima.
In generale, calcolare la durata di una sessione nel
seguente modo:
sessioni giornaliere: circa 10 min. per sessione
2-3 sessioni x settimana: circa 30 min. per sessione
1-2 sessioni x settimana: circa 60 min. per sessione
Raffreddamento
Per ottenere un raffreddamento efficace dei muscoli e
del metabolismo, ridurre notevolmente l’intensità
durante gli ultimi 5 – 10 minuti di allenamento.
Per evitare dolori muscolari è anche utile lo stretching.
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