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Manual de Instruções de Treino
Consulte o seu médico antes de iniciar o
treino para evitar quaisquer riscos,
especialmente depois de um longo período
de inactividade física.
Para melhorar consideravelmente a sua resistência
física e a sua saúde , deverá ter em conta os
seguintes aspectos:
Intensidade
Para obter o máximo resultado , deverá ser
escolhida a intensidade certa do seu treino. A
fórmula abaixo é geralmente utilizada para este
cálculo.
Batimento cardíaco máximo = 220 - Idade
Durante o treino, o seu batimento cardíaco deve ter
um valor situado entre 60%-85% do seu batimento
cardíaco máximo.
Para determinar os seus valores pessoais de treino,
consulte o quadro de batimento cardíacos em anexo.
Quando inicia o treino, certifique-se de que o seu
batimento cardíaco tem um valor de 70% do seu
batimento cardíaco máximo durante as primeras
semanas.
Pode aumentar gradualmente o seu batimento
cardíaco até 85% do batimento cardíaco máximo.
Este é um valor pessoal de orientação.
Consulte o seu médico para um conselho
profissional antes de ajustar o seu programa
de recuperação do batimento cardíaco.
Combustão de calorias
O corpo inicia a combustão da gordura a
65% do
batimento cardíaco máximo.
Para o máximo de combustão de gorduras,
aconselha-se a manter o seu batido de coração entre
70%-80% do batimento cardíaco máximo.
O treino máximo consiste em 3 treinos por semana
com uma duração de 30 minutos.
Por exemplo:
Você tem a idade de 52 anos e quer iniciar a prática
de exercício físico.
Batimento cardíaco máximo = 220-52 (idade) =168
/min /min)
Batimento cardíaco mínimo = 168x0.7=117 /min
Batimento cardíaco mais elevado = 143 /min
Durante as primeras semanas , aconselha-se a
começar com um batimento cardíaco de 117, e
aumentar até 143.
Num nível treino melhorado, pode aumentar o
batimento cardíaco até 70%-80% do seu batimento
cardíaco máximo.
Este valor pode ser obtido pelo aumento da
resistência dos pedais ou pelo aumento do período
de treino.
Organização de treino
Aquecimento
Antes de cada sessão de treino, deve fazer um
aquecimento de 5-10 minutos.
Pode fazer alongamentos ou pedalar um pouco com
a resistênica em nível baixo.
Programa de aquecimento de DKN
-Technology
O treino de “flexibilidade” é vital para uma condição
física em forma e saudável. Através do treino do seu
corpo para o tornar mais flexível, melhorará a
circulação e contribuirá para a agilidade dos seus
DKN
-Technology
vai ajudá-lo a conseguir essa forma
flexível e tonificada. Se nunca se dedicou a fazer
alongamentos, comece por alongamentos muito
suaves e vá incrementando a amplitude e o tempo
de cada alongamento à medida que vai adquirindo
maior flexibilidade. Com a oferta diversificada de
artigos de fitness
DKN
-Technology,
encontrará sempre
o produto que melhor se adapta ao seu nível de
forma.
Antes do exercício, assegure-se de que faz um
aquecimento completo para se proteger de lesões e
estar bem preparado para a actividade que vai
realizar. Faça um aquecimento durante 8-10
minutos, caminhando ou saltitando suavemente sem
mover-se do sítio ou utilizando uma corda, uma
bicicleta estática ou uma elíptica DKN
-Technology.
Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos
que farão parte do exercício principal e mantenha
uma intensidade baixa ou moderada, sem nunca
chegar a sentir fatiga. Antes de iniciar o exercício
principal, faça aquecimentos dos músculos mais
contraídos. A duração do aquecimento dependerá da
intensidade do exercício principal assim como do seu
estado de forma.Num nível de treino melhorado,
pode aumentar o batimento cardíaco até 70%-80%
do seu batimento cardíaco máximo.
Este pode ser obtido aumentando a resistência dos
pedais, pedalando mais rápido ou aumentando o
período de treino.
Treino
Durante o treino em si, deve manter um batimento
cardíaco de 70%-85% do seu batimento cardíaco
máximo. Pode determinar a duração do exercício
pela seguinte regra:
Treino diário : 10 minutos por sessão
2-3x por semana 30 min por sessão
1-2x por semana 60 min por sessão
… 62 …

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