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Periodo di Allenamento Muscolare
Per evitare il sovraccarico fisico da
sovrallenamento, vi raccomandiamo di
allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una
parte. Dividete il vostro allenamento in diversi
periodi, e cambiate regolarmente il vostro
programma.
• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli.
Nell’allenamento dei muscoli, il meso ciclo,
è un’allenamento in cui si enfatizza la
resistenza, l’aumento delle dimensioni o
della potenza.
• Unità di allenamento = una sessione
d’allenamento.
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento
durante 1 Settimana
• Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di
meso e può richiedere alcuni mesi (da 6 a
12 mesi).
Ora troverete più informazioni riguardo le
diverse caratteristiche di ogni settore:
Resistenza
Una corsa di 400 metri richiede resistenza e
potenza. L’allenamento di resistenza
comprenderà una serie reimpostata e la
ripetizione della stessa. Attenzione: è molto
importante il tempo di recupero. L’acido lattico
nei muscoli aumenterà e provocherà una
sensazione d’infiammazione quando aumenta
la stanchezza.
Uno dei maggiori effetti di un allenamento con
sforzi prolungati è l’aumento del margine di
tolleranza dell’acido nei muscoli, il quale può
essere attivato nel modo seguente:
compariranno diverse cause che
neutralizzeranno parte dell’acido lattico; i
muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad
un’azione che si prolunga per alcuni secondi, o
in ripetizione, a causa della quale non vanno
avanti.
Incremento della massa muscolare
Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è
favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei
fosfati energici delle cellule del muscolo è
ridotto al minimo. Il nucleo della cellula, che
inoltre contiene una sostanza delle proteine,
sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche
dentro lo spessore dei muscoli.
Massima potenza / sforzo
La potenza massima del muscolo dipende
dallo spessore medio e dal numero di fibre del
muscolo dovute al movimento. L’interazione
tra i nervi ed i muscoli determina la capacità
del muscolo durante lo sforzo.
Periodo di allenamento: resistenza
Gli sport di competizione sono uno dei principi
fondamentali per impostare un programma di
allenamento basato sulla resistenza. Il
dilettante sportivo approfitta ancora una volta
dei benefici di un allenamento creato per uno
sportivo competitivo. Poichè i pesi e la
ripetizione delle esercitazioni svolgono una
parte importante nella determinazione della
nostra “stanchezza” nell'allenamento dello
sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca è
l'elemento più importante nell'allenamento di
resistenza.
Prima di darvi alcune raccomandazioni per
l’addestramento cardio, è importante
conoscere la vostra frequenza cardiaca
massima. Possiamo determinare questo tasso
mediante una prova che chiederà uno sforzo
massimo del nostro sistema cardiovascolare.
Questa prova non è adatta per il dilettante
sportivo. Tuttavia possiamo determinare la
nostra frequenza cardiaca massima da un'altra
formula: 220 meno la nostra età.
Partendo da questa formula, la nostra
frequenza cardiaca ottimale in funzione
dell'età, sarà fra 70 e 85% della nostra
frequenza cardiaca massima ottenuta durante
una sessione di allenamento cardiovascolare e
fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del
metabolismo.
Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport
di resistenza.
• allenamento continuo
• allenamento ad intervalli
• allenamento ripetuto
• allenamento di competizione
L'allenamento continuo è più utilizzato negli
sport di svago; l’allenamento ad intervalli in
meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di
competizione richiedono sforzi intensi e quindi
non sono raccomandati agli sportivi dilettanti.
Un allenamento continuo è caratterizzato da
un allenamento per un periodo più lungo,
senza interruzione dello sforzo. I dilettanti più
sportivi scelgono automaticamente questo
genere di addestramento.
Essi raggiungono spesso dei buoni risultati
quando il livello di sforzo corrisponde alla
frequenza cardiaca ottimale in una determinata
categoria di età. L'allenamento ad intervalli
solitamente consiste in una serie di sforzi ed
una di rilassamento. La serie di rilassamento
contiene momenti di parziale riposo.
L'addestramento continuo viene scelto dall’ 80
- 90% degli sportivi che vuole lavorare sulla
resistenza. Suggeriamo quindi l'addestramento
continuo ad ogni dilettante sportivo.
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