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DKN M620 Seite 24

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Pensez à vous équiper d’un équipement vestimentaire
de bonne qualité N’oubliez jamais que le mouvement
doit vous procurer du plaisir.
Programme d’entrainement
Pour améliorer les capacités d’aérobie en faisant des
programmes cardio il faut utiliser les méthodes
d’entraînement d’endurance.
Commencez votre séance d’entraînement par deux
unités de 15 à 20 minutes par semaine.
Dès que vous venez facilement à bout du parcours
d’entraînement que vous vous etes fixé, vous pouvez
passer de deux à trois unités hebdomadaires.
Essayez ensuite d’augmenter la longueur du parcours
d’entraînement, tout en veillant à ce que le rythme
cardiaque reste le même: il faut une longue période
d’entraînement pour passer par paliers du niveau du
débutant à celui de sportif confirmé.
Tout au long de cette période, respectez ce principe
fondamental : augmentez d’abord le nombre d’unités
d’entraînement hebdomadaires, puis la durée de
chaque unité et ensuite seulement l’intensité de
résistance de l’effort.
L’organisation d’une unité, ou séance, d’entraînement
se divise en trois parties.
Phase d’échauffement
Un déménager progressif prépare le sportif au
véritable effort.Pendant la période d’échauffement il
faut par conséquent travailler avec un rythme
cardiaque moins élevé que pendant la phase
d’entraînement principale.Pour surveiller votre rythme
cardiaque toléré (calculé à partir de la fréquence
cardiaque maximale, FCMAX) pendant l’entraînement
utilisez les sensors intégrés fournis sur l’ensemble de
la gamme cardio DKN/DKN ou la ceinture télémétrique
optionnelle.
Phase d’entraînement.
La structure de la phase d’effort dépend de
l’endurance du sportif amateur ou confirmé et de
l’objectif qu’il s’est fixé.
C’est en fonction de cet objectif que seront
déterminées les méthodes d’entraînement et l’intensité
de l’effort.
Récupération
Dans le domaine du travail cardiovasculaire, la phase
de récupération est caractérisée par un ralentissement
progressif, pendant lequel le rythme cardiaque se
maintiendra nettement au dessous des valeurs
atteintes pendant l’effort.Enfin, chaque unité
d’entraînement devra se terminé par des exercices
d’assouplissement.
Periode d’entrainement à l’endurance
Le sportif amateur tirera profit de certains principes
fondamentaux appliqués dans l’organisation de
l’entraînement du sportif de haut niveau.
Tandis qu’en musculation, le poids et le nombre de
répétitions susceptibles d’être effectuées servent à
mesurer le degré de fatigue ; les sports d’endurance
disposent d’un paramètre bien plus parlant: la
fréquence cardiaque.Avant de de faire des
recommandations concrètes concernant l’entraînement
cardio, il est important de connaître la fréquence
cardiaque maximale. D’un point de vue arithmétique,
on calcule la fréquence cardiaque maximale en
appliquant la formule suivante:
FCMAX=220 moins l’age
Le rythme cardiaque optimal en fonction de l’age se
situe entre 70% et 85% de la fréquence cardiaque
maximale atteinte pendant votre séance
d’entraînement du système cardio-vasculaire, et
de
60% à 70% pour un entraînement du métabolisme.
Dans le travail cardio, on distingue diverses méthodes
de travail:
•
Entraînement continu
•
Travail par intervalles
•
Entraînement répété
•
Entraînement à la compétition
Dans le cadre d’un entraînement amateur et de loisir,
on utilise surtout l’entraînement continu et, dans
certaines limites, le travail par intervalles.
Concernant l’entraînement répété et la préparation à la
compétition exigeant des efforts extrêmement
intenses, ils ne sont guère recommandés aux sportifs
amateurs.
La méthode d’entraînement continu se caractérise par
un travail s’étalant sur une longue durée, sans
interruption de l’effort.
La plupart des sportifs amateurs y ont recours plus ou
moins automatiquement. On obtiendra de bons
résultats quand le niveau de l’effort correspond au
rythme cardiaque optimal pour une tranche d’age.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on
programme une série de phase de travail et phases de
relaxation.
Les phases de relaxation sont des bons moments de
repos partiel.
Dans les clubs de fitness, cet entraînement se pratique
à l’aide de programmes cycliques que l’on
recommande surtout aux sportifs de bon niveau
comme complément à la méthode de l’entraînement
continu.
Etant donné qu’en sports d’endurance, la méthode de
la performance continue représente entre 80 % et
90%, le sportif amateur devra aussi lui accorder la
priorité.
Un vieil adage sportif assure :
“Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'y mettre”
Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et
de réussite avec votre appareil DKN.
Les données sont indicatives et ne peuvent
être adaptées lors d’ une utilisation medical.
La fréquence cardiaque enregistrée est une
valeur approximative. Elle n'est pas conforme
aux normes dans le cadre d'un programme de
rééducation cardio vasculaire.
… 24 …

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