Bedienungsanleitung DKN Mag 108B (Seite 69 von 74) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch)

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Ausdauerindex

Jünger als 35

Älter als 35

< 50 ungenügend mittelmässig

51 – 60 mittelmässig mittelmässig

61 – 70 mittelmässig genügend

71 – 76 genügend gut

77 – 85 gut sehr gut

86 – 90 sehr gut ausgezeichnet

> 90 ausgezeichnet ausserordentlich

Organisation des Trainings

Ueberbelastung

Training kostet eine Menge Anstrengung, die unsere

Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung

bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper

braucht danach einige Zeit um wieder zu Kräften zu

kommen. Der richtige Trainingsplan ist demnach

aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung. Sie

bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen sollte nach

einem intensiven Training ist nicht einfach zu

bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles

pielen, wie die Menge der Uebungen, die verwendeten

Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w.

Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit

um sich zu erholen. Ein kleiner Muskel kann schon

während der Uebung ermütet sein, dagegen kann ein

grosser Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung

benötigen.

Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm

zusammenstellen, raten wir Ihnen einige feste

Parameter zu verwenden während einer kurzen

Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es

einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genügend

regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen

werden Sie nach jeder Anstrengung müde sein. Ihr

Körper wird sich allerdings je öfter Sie trainieren,

leichter erholen und nach einiger Zeit werden Sie nicht

mehr erschöpft sein und Ihre Leistungen verbessern

sich. Sollte dies nicht der Fall sein, benötigt Ihr Körper

eine längere Erholungsphase und es ist sogar möglich,

dass es besser ist das Training einige Tage

auszusetzen um Ihren Körper etwas zu schonen. Sie

werden sehen, dass sich Ihre Leistungen nach dieser

Auszeit schneller verbessern werden als wenn Sie

jeden Tag weiter trainiert hätten ohne auszuruhen. (

Ueberbelastung )

Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen

können auf Ueberbelasting schliessen lassen, sondern

auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand können eine

Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer

Ueberbelastung auch steigern.

Es ist ratsam sich mit einem unserer BodyCoaches über

diese Dinge auszutauschen, da auch die optimale

Ernährung eine ganz grosse Rolle spielt, um die

Ernholungszeiten zu verkürzen und den Körper zu

schützen.

Trainingsperiode der Muskeln

Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vieles

Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger

als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren.

Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein

und wechseln Sie regelmässig das Programm. Eine

Trainingseinheit besteht aus einer Trainingssession.

• Mikrozyklus : alle Trainingssessionen einer Woche

zusammen

• Mesozyklus : beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen.

Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus

einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf

Ausdauer, Muskelvergrösserung oder Kraft liegt.

• Makrozyklus : besteht aus mehreren Mesozyklen

und kann sechs bis zwölf Monate dauern.

Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten

Eigenschaften folgender Aspekte.

Ausdauer

Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das

Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter

Serien und der Wiederholung dieser. Achtung, auch die

Erholungszeit spielt eine wichtige Rolle.

Bei zunehmender Ermüdung, häuft sich mehr

Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein

brennendes Gefühl.

Eines der grössten Vorteile des Ausdauertrainings ist,

dass die Muskeln eine höhere Versäuerungstoleranz

bekommen. Dies kommt dadurch zustande, dass unser

trainierter Körper immer mehr in der Lage ist diese

Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln

später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast

gar nicht mehr versauern.

Zunahme der Muskelmasse

Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert

durch eine intensive Stimulierung.

Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein

Minimum reduziert. Die Zellwände der Muskelzellen

sind ein Eiweissprodukt und werden unter Zufuhr von

proteinreicher Kost und Training dicker werden,

wodurch sich die Muskeln vergrössern.

Maximale Kraftanspannung

Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der

durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten

Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und

Muskeln bestimmen die Kapazität während einer

Anspannung.

Trainingsperiode : Ausdauer

Wettbewerbssport ist die Grundlage für das

Zusammenstellen eines Trainingprogramms wobei

Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert der

Amateursportler von den Erfahrungen die im

Wettbewerbssport gemacht werden.

Beim Ausdauertraining spielt der Pulsschlag eine

wichtige Rolle.

Bevor wir einige Ratschläge in bezug auf das Cardio-

Training geben, ist es wichtig, dass Sie Ihren

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DKN Mag 108B Seite 69

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