Bedienungsanleitung DKN Mag 410B (Seite 61 von 68) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch)

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• Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig

verteilt im Gegensatz zu den beiden anderen

Typen.

• durchschnittlicher Körper

• gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen

• sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame

Verdauung führen zur schnellen Gewichtszunahme

• langsamer Puls bei Inaktivität, normaler Blutdruck

(gilt nur für Aktive )

Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpfe des

Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmals zu hoch,

könnte ihn in bestimmten Situationen einschränken. Er

muss daher sehr auf eine gesunde Ernährung, die

seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training

mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein

Gewicht stabil zu halten.

Entsprechend der heutigen Schönheitsnorm wird man

nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen.

Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale

in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der

Endomorph seines genetischen Potentials bewusst,

werden ihn einige überschüssige Pfunde nicht hindern.

Ausdauertest (Coopertest )

Ein Ausdauertest sollte unter den unten aufgelisteten

Bedingungen ausschliesslich unter ärztlicher Begleitung

gemacht werden.

• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der

Atemwege

• Erkrankungen die hohes Fieber verursachen

• Ansteckende Krankheiten

• ernsthaft erhöhter Blutdruck

• Herzstörungen

• Infektionen

• Gegrauch von Medikamenten ( z.B. Betablocker )

• wenn Sie sich nicht wohl fühlen

Der bekannteste Ausdauertest im Sport ist der

“Coopertest”.

Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12

Minuten eine so grosse Distanz wie möglich auf flachem

Untergrund zu Fuss bewältigt. Man sollte nicht

anhalten, darf aber ruhiger gehen oder spazieren. Die

gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den

Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschafft Ihnen

einen Eindruck wie gut Ihre Leistung ist. Der Vorteil

besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe

selbst durchführen können.

Sie benötigen nur eine Stoppuhr und eine flache,

abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass

Sie einige Lauferfahrung haben sollten um ein gutes

Resultat zu erreichen. Sollte Ihnen während des Tests

in irgendeiner Form unwohl werden ( z.B. Schmerzen,

Ermüdung, Uebelkeit usw.), müssen Sie sofort

abbrechen.

Cooper Test

Cooper

Test

Werte in km, M = Männer, F =

Frauen

Alter

20-29 30-39 40-49 50-59

Sehr gut

2,64-2,81

2,51-2,70

2,46-2,64

2,32-2,53

2,16-2,32

2,08-2,22

2,00-2,14

1,90-2,08

Gut

2,40-2,63

2,34-2,50

2,24-2,45

2,10-2,31

1,97-2,15

1,90-2,07

1,79-1,99

1,70-1,89

Mässig

2,11-2,39

2,10-2,33

2,00-2,23

1,87-2,09

1,79-1,96

1,70-1,89

1,58-1,78

1,50-1,69

Schwach

1,95-2,10

1,89-2,09

1,82-1,99

1,65-1,86

1,54-1,78

1,52-1,69

1,41-1,57

1,34-1,49

schlecht

<1,95 <1,89 <1,82 <1,65

<1,54 <1,52 <1,41 <1,34

Ein anderer Ausdauertest nennt sich “Harvard-Step-

Test”. Hierzu benötigen Sie einen Pulszähler, eine Step-

Bank. Die Höhe dieses Step sollte im Verhältnis zu Ihrer

Körpergrösse sein.

Harvard-Step-Test

Körpergrösse in cm Schrittbankhöhe

<152 cm

30 cm

< 160 cm

35 cm

< 175 cm

40 cm

< 180 cm

48 cm

> 180 cm

50 cm

Für diesen Test sollten Sie alle 2 Sekunden auf den

Step rauf- und wieder runtertreten.

Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute,

vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenannte

Steps. Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit

dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das

Resultat.

Nach vier Minuten messen Sie Ihren Puls. Nach einer

weiteren Minute messen Sie Ihren Puls erneut und dann

noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten

Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet

werden :

3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000 geteilt durch

Pulsfrequens B + 3000 geteilt durch Pulsfrequenz C =

Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung

hatten Sie 160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute

120 und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr

Ausdauerindex :

3000 : 160 = 18.75

3000 : 120 = 25.00

3000 : 100 = 30.00

Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie Ihr

Training anpassen und Ihre Kräfte optimal einteilen

nach dem Ergebnis dieses Testes. Nehmen wir den

Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle,

dann sehen wir, dass der Wert “genügend” ist für einen

der jünger als 35 ist und “gut” für jemanden der älter als

35 Jahre ist.

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DKN Mag 410B Seite 61

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