Bedienungsanleitung DKN RunTech (Seite 64 von 80) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch)

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Prova di resistenza

Una prova di resistenza non può essere eseguita nei

seguenti casi, tranne se fatto sotto controllo medico:

• Gravi malattie croniche della respirazione

• Malattie con attacchi di febbre

• Malattie infettive

• Serio aumento della pressione arteriosa

• Disturbi (es. del cuore)

• Infezioni

• Assunzione di farmaci

• Quando non ci si sente bene

Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il

“Cooper Test”. In questa prova bisogna correre più forte

che si può per 12 minuti e percorrere il maggior numero

di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io

nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possibile

rallentare e camminare. La distanza percorsa è

annotata e confrontata con i numeri nel grafico di

Cooper. Questo grafico ci dà più informazioni sulle

vostre prestazioni.

Il vantaggio di questa prova è che si può fare il test ogni

volta che si vuole e senza assistenza. Hai solo bisogno

di un cronometro e un circuito con una distanza fissa.

Lo svantaggio di questa prova è che avete bisogno di

una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon

risultato. Non dovete fare questa prova se non vi sentite

bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc;)

Cooper test

È inoltre possibile effettuare un altro test di resistenza: l’

“Harvard-Step-Test”. Per questa prova avete bisogno di

un cardio-frequenzimetro, un cronometro, un gradino o

una panca. L’altezza della panca o delle scale dipende

dalla vostra altezza.

Harvard-Step-Test

Height in cm Height of the

step

<152 cm 30 cm

< 160 cm 35 cm

Per< 175 cm 40 cm

< 180 cm 48 cm

> 180 cm 50 cm

Per eseguire questo test, salite e scendete dalla panca

o dal gradino ogni 2 secondi. Questo rende 30 volte al

minuto sulla panca, che dà un totale di 120 sali e

scendi. Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate

la gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la

frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da

quando avete finito l’esercizio, misurate la frequenza del

polso, e di nuovo dopo 1 minuto. In questo modo si

ottengono 3 valori che dovrete utilizzare con la

seguente formula:

A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000

diviso per la frequenza cardiaca C = indice di

resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160

orari, dopo l’esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto

più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 dopo 2

minuti (frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice di

resistenza:

3000 : 160 = 18.75

3000 : 120 = 25.00

3000 : 100 = 30.00

Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il

vostro allenamento ed impiegare meglio le vostre forze,

secondo il risultato di questa prova. Se si prende la

resistenza indice dal nostro esempio (73,75), si può

vedere nella tabella qui di seguito che questo valore è

sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un

bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.

Endurance index

Less than 35

Over 35

< 50

Not

sufficient

medium

51 – 60

medium medium

61 – 70

medium fair

71 – 76

fair well

77 – 85

good very well

86 – 90

very well exceptional

> 90

excellent exceptional

Cooper

Test

Data in km, M = male, F = female

Age

20-29 30-39 40-49 50-59

Very

well

2,64-2,81

2,51-

2,70

2,46-

2,64

2,32-

2,53

2,16-2,32

2,08-

2,22

2,00-

2,14

1,90-

2,08

Well

2,40-2,63

2,34-

2,50

2,24-

2,45

2,10-

2,31

1,97-2,15

1,90-

2,07

1,79-

1,99

1,70-

1,89

Average

2,11-2,39

2,10-

2,33

2,00-

2,23

1,87-

2,09

1,79-1,96

1,70-

1,89

1,58-

1,78

1,50-

1,69

Weak

1,95-2,10

1,89-

2,09

1,82-

1,99

1,65-

1,86

1,54-1,78

1,52-

1,69

1,41-

1,57

1,34-

1,49

Too

weak

<1,95 <1,89 <1,82 <1,65

<1,54 <1,52 <1,41 <1,34

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DKN RunTech Seite 64

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