49
NEDERLANDS
Opwarmingsfase : geleidelijke inspanning
De opwarming is de voorbereidende fase van elke inspanning. Ze brengt de
sportbeoefenaar IN DE OPTIMALE CONDITIES om zijn sport aan te vangen. Het
is een middel om PEES-EN SPIERONGEVALLEN TE VOORKOMEN. Ze omvat
twee aspecten : HET OPWEKKEN VAN HET SPIERSTELSEL, ALGEMENE OPWAR-
MING.
1) Het opwekken van het spierstelsel wordt uigevoerd tijdens een SPECIFIEKE
UITREKKINSOEFENING die de INSPANNING moet VOORBEREIDEN :
Elke spiergroep is erbij betrokken. De gewrichten worden geprikkeld.
2) De algemene opwarming brengt langzamerhand het cardiovasculaire stelsel
en het ademhalingssysteem op gang, zodat de spieren beter bevloeid worden
en men beter aangepast is aan de sport. De opwarming moet voldoende lang
zijn : 10 min voor vrijetijdssport, 10 voor competitiesport. Bovendien moet die
nog langer zijn : boven de 55 jaar.
Training
De TRAINING is de voornaamste fase van uw sportactiviteit. Dankzij een
REGELMATIGE training, kunt u uw fysische conditie verbeteren.
• Anaërobe oefeningen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
• Aërobe oefeningen om de hart- en longweerstand te ontwikkelen..
Totrustkoming
Die stemt overeen met een rustigere activiteit, het is de progressieve rust-fase.
De TOTRUSTKOMING brengt het cadiovasculaire stelsel en het ademhalingssys-
teem weer op normaal, alsook de bloedsomloop en de spieren (wat de nevenef-
fecten van een oefening kan vermijden, zoals de melkzuren die bij opeenstape-
ling heel vaak spierpijn veroorzaken, nl. krampen en oververmoeidheid).
Uitrekking
De UITREKKING moet de totrustkoming opvolgen terwijl de gewrichten opge-
warmd zijn, om het risico op kwetsuren te verminderen. Zich na de inspanning
uitrekken : Vermindert de SPIERSTIJFHEID die te wijten is aan de opeenstapeling
van de MELKZUREN. Stimuleert de BLOEDSOMLOOP.
CARDIO - TRAINING
• Training op 80 tot 90% en hoger
: anaerobische zone en rode
zone gereserveerd aan goede
atleten en specialisten.
• Training op 70 tot 80% van de
maximale hartfrequentie :
Uithoudings-vermogen training.
• Training op 60 tot 70% van de
maximale hartfrequentie :
Conditie/ Bevoordeelt verbruik
van de vetten.
• Training op 50 tot 60% van de
maximale hartfrequentie :
Onderhoud/ Opwarming.
OPGELET, WAARSCHUWING
VOOR DE GEBRUIKERS
Her nastreven van de goede conditie moet uitge-
defend worden onder CONTROLE. Alvorens een
fysische activiteit aan te vangen, aarzel niet een
DOKTER te RAADPLEGEN, vooral indien : U de
laatste jeren geen sport heeft beoefend, U ouder
bent dan 35 jaar, U niet zeker bent van uw
gezondheid, U een medische behandeling volgt.
ALVORENS AAN SPORT TE DOEN
IS HET NOODZAKELIJK EEN ARTS
TE RAADPLEGEN.
Oefeningszone
A
B
C
D
Hartkloppingen per minuut
DE CARDIO-TRAINING
De cardio-training is een aërobe training (ontwikkeling in aanwezigheid van zuurstof) en maakt het mogelijk uw hart- en vaat capaciteiten
te verbeteren. Om preciezer te zijn, verbetert u de tonus van het geheel hart/bloedvaten. De cardio-training brengt de zuurstof van de
ingeademde lucht naar de spieren. Het hart stuwt deze zuurstof door het hele lichaam en in het bijzonder naar de spieren die werken.
CONTROLEER UW HARTSLAG
DE FASEN VAN EEN FYSISCHE ACTIVITEIT
Het is noodzakelijk tijdens de oefeningen regelmatig uw hartslag
op te nemen om uw training te controleren. Als u geen electronisch
meet-instrument heeft, kunt u als volgt te werk gaan :
Om uw hartslag op te nemen, plaatst u 2 vingers ter hoogte van : uw
nek, of onder uw oor, of aan de binnenkant van uw pols aan de kant
van de duim.
Druk niet te hard : een te hoge druk vermindert de bloedsomloop en
kan het hartslag ritme verminderen. Nadat u gedurende 30 secon-
den de hartslagen heeft geteld, vermenigvuldigt u dit met 2 om het
aantal hartslagen per minuut te verkrijgen.
Voorbeeld : 75 hartslagen geteld in 30 seconden, betekent een
hartslag ritme van 150 hartslagen/minuut.
Leeftijd
