5150
NEDERLANDSNEDERLANDS
Opwarmingsfase : geleidelijke inspanning
De opwarming is de voorbereidende fase van elke inspanning. Ze brengt de
sportbeoefenaar IN DE OPTIMALE CONDITIES om zijn sport aan te vangen. Het
is een middel om PEES-EN SPIERONGEVALLEN TE VOORKOMEN. Ze omvat
twee aspecten : HET OPWEKKEN VAN HET SPIERSTELSEL, ALGEMENE OPWAR-
MING.
1) Het opwekken van het spierstelsel wordt uigevoerd tijdens een SPECIFIEKE
UITREKKINSOEFENING die de INSPANNING moet VOORBEREIDEN :
Elke spiergroep is erbij betrokken. De gewrichten worden geprikkeld.
2) De algemene opwarming brengt langzamerhand het cardiovasculaire stelsel
en het ademhalingssysteem op gang, zodat de spieren beter bevloeid worden
en men beter aangepast is aan de sport. De opwarming moet voldoende lang
zijn : 10 min voor vrijetijdssport, 10 voor competitiesport. Bovendien moet die
nog langer zijn : boven de 55 jaar.
Training
De TRAINING is de voornaamste fase van uw sportactiviteit. Dankzij een
REGELMATIGE training, kunt u uw fysische conditie verbeteren.
• Anaërobe oefeningen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
• Aërobe oefeningen om de hart- en longweerstand te ontwikkelen..
Totrustkoming
Die stemt overeen met een rustigere activiteit, het is de progressieve rust-fase.
De TOTRUSTKOMING brengt het cadiovasculaire stelsel en het ademhalingssys-
teem weer op normaal, alsook de bloedsomloop en de spieren (wat de nevenef-
fecten van een oefening kan vermijden, zoals de melkzuren die bij opeenstape-
ling heel vaak spierpijn veroorzaken, nl. krampen en oververmoeidheid).
Uitrekking
De UITREKKING moet de totrustkoming opvolgen terwijl de gewrichten opge-
warmd zijn, om het risico op kwetsuren te verminderen. Zich na de inspanning
uitrekken : Vermindert de SPIERSTIJFHEID die te wijten is aan de opeenstapeling
van de MELKZUREN. Stimuleert de BLOEDSOMLOOP.
CARDIO - TRAINING
• Training op 80 tot 90% en hoger
: anaerobische zone en rode
zone gereserveerd aan goede
atleten en specialisten.
• Training op 70 tot 80% van de
maximale hartfrequentie :
Uithoudings-vermogen training.
• Training op 60 tot 70% van de
maximale hartfrequentie :
Conditie/ Bevoordeelt verbruik
van de vetten.
• Training op 50 tot 60% van de
maximale hartfrequentie :
Onderhoud/ Opwarming.
OPGELET, WAARSCHUWING
VOOR DE GEBRUIKERS
Her nastreven van de goede conditie moet uitge-
defend worden onder CONTROLE. Alvorens een
fysische activiteit aan te vangen, aarzel niet een
DOKTER te RAADPLEGEN, vooral indien : U de
laatste jeren geen sport heeft beoefend, U ouder
bent dan 35 jaar, U niet zeker bent van uw
gezondheid, U een medische behandeling volgt.
ALVORENS AAN SPORT TE DOEN
IS HET NOODZAKELIJK EEN ARTS
TE RAADPLEGEN.
Oefeningszone
A
B
C
D
Hartkloppingen per minuut
DE CARDIO-TRAINING
De cardio-training is een aërobe training (ontwikkeling in aanwezigheid van zuurstof) en maakt het mogelijk uw hart- en vaat capaciteiten
te verbeteren. Om preciezer te zijn, verbetert u de tonus van het geheel hart/bloedvaten. De cardio-training brengt de zuurstof van de
ingeademde lucht naar de spieren. Het hart stuwt deze zuurstof door het hele lichaam en in het bijzonder naar de spieren die werken.
CONTROLEER UW HARTSLAG
DE FASEN VAN EEN FYSISCHE ACTIVITEIT
Het is noodzakelijk tijdens de oefeningen regelmatig uw hartslag
op te nemen om uw training te controleren. Als u geen electronisch
meet-instrument heeft, kunt u als volgt te werk gaan :
Om uw hartslag op te nemen, plaatst u 2 vingers ter hoogte van : uw
nek, of onder uw oor, of aan de binnenkant van uw pols aan de kant
van de duim.
Druk niet te hard : een te hoge druk vermindert de bloedsomloop en
kan het hartslag ritme verminderen. Nadat u gedurende 30 secon-
den de hartslagen heeft geteld, vermenigvuldigt u dit met 2 om het
aantal hartslagen per minuut te verkrijgen.
Voorbeeld : 75 hartslagen geteld in 30 seconden, betekent een
hartslag ritme van 150 hartslagen/minuut.
Leeftijd
De elliptische fiets is een uitstekende vorm van cardiotraining.
Trainen op dit toestel beoogt het verhogen van uw cardiovasculaire mogelijkheden. Door dit principe, verbetert u uw fysieke conditie,
uw uithouding en u verbrandt calorieën (onmisbare activiteit voor het verlies van gewicht in samenwerking met uw dieet).
Het elliptische toestel zorgt uiteindelijk voor het versterken van de benen en de billen en het bovenlichaam (torso, rug en armen).
De kuitspieren en het onderste gedeelte van de buikspieren ondervinden ook effect van de oefening.
U kunt zich meer toeleggen op het versterken van de bilspieren door achterwaarts te trappen.
WELKE LICHAAMSDELEN WORDEN GEOEFEND
Onderhoud/Warming up:
Geleidelijk opvoeren van de krach-
tinspanning gedurende 10 minuten.
Voor het onderhouden of voor het verbeteren
van uw conditie, kunt u dagelijks gedurende
tien minuten trainen. Deze oefenmethode
warmt uw spieren en gewrichten op en kan
ook worden toegepast als warming up voor
een fysieke activiteit.
Om uw beenspieren te verstevigen, kiest u
een grotere trapweerstand en verhoogt u de
duur van de oefening.
Het spreekt vanzelf dat u de trapweerstand
gedurende de training steeds kunt verande-
ren.
Conditieverbetering: Gematigde
krachtinspanning gedurende lange-
re tijd (35min tot 1 uur).
Als u gewicht wilt kwijtraken, is dit soort oefe-
ning, in combinatie met een dieet, de enige
manier om het verbruik van lichaamsenergie
te verhogen. Om dit te doen, is het niet nodig
zich meer in te spannen. Het is de regelmaat
van trainen die de beste resultaten geeft.
Kies een relatief lage trapweerstand en doe
de oefening in uw eigen tempo, maar wel
gedurende tenminste 30 minuten. Tijdens
deze oefening mag u lichtelijk transpireren,
maar u mag in geen geval buiten adem
raken. Het is de duur van de oefening, in een
langzaam tempo, die uw lichaam vraagt
haar energie te halen uit uw vet, op voor-
waarde dat u minstens drie keer per week
meer dan een half uur fietst.
Verbetering van uw uithoudingsver-
mogen: Flinke inspanning geduren-
de 20 à 40 minuten.
Deze trainingsmethode is bedoeld om harts-
pieren aanmerkelijk te versterken en de
ademhaling te verbeteren.
De trapweerstand en/of het tempo worden
verhoogd zodat u sneller moet ademhalen.
De krachtinspanning is groter dan bij de
conditieverbeterende oefeningen.
Naarmate u langer traint, kunt u deze ins-
panning langer volhouden, in een hoger
tempo of met een grotere trapweerstand. Op
deze manier kunt u minstens driemaal per
week trainen.
Het trainen in een nog hoger tempo (anaëro-
be training en trainen in de rode zone) is
voorbehouden aan atleten en vereist een
aangepaste voorbereiding.
Na iedere training, fietst u nog enige tijd
door, waarbij u snelheid en trapweerstand
vermindert om weer tot kalmte te komen en
uw organisme.
De eerste paar dagen van de training oefent u met een lage trapweerstand en gematigde snelheid, zonder dat u zich forceert. En neem, indien
nodig, de tijd om uit te rusten. Verhoog geleidelijk de frequentie of de duur van de trainingssessies.
GEBRUIK
DECATHLON garandeert dit product voor onderdelen en werkuren, in normale gebruiksomstandigheden, gedurende 5 jaar voor het frame en 2
jaar voor de slijtbare onderdelen en de werkuren vanaf de aankoopdatum (datum op het kassaticket).
De verplichtingen van DECATHLON uit hoofde van deze garantie beperken zich tot de vervanging of de herstelling van het product (wordt besloten
door DECATHLON).
Alle producten waarvoor de garantie geldt moeten in één van de erkende centra ontvangen worden door DECATHLON, transportkosten betaald,
met een afdoend aankoopbewijs.
Deze garantie geldt niet voor:
• Schade veroorzaakt tijdens het vervoer
• Slecht of abnormaal gebruik
• Herstellingen uitgevoerd door niet door DECATHLON erkende herstellers
• Commercieel gebruik van het betrokken product
Deze commerciële garantie sluit de wettelijke garantie die in het land geldt niet uit.
DECATHLON
- 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 –
- 59665 VILLENEUVE D’ASCQ – Frankrijk -
COMMERCIËLE GARANTIE
