3736
NEDERLANDS NEDERLANDS
De stickers, waarvan u de afbeeldingen hieronder kan zien, werden op de aangeduide plaatsen gekleefd. Voor de ontbreken-
de of onleesbare stickers, neemt u contact op met uw DECATHLON winkel en bestelt u een gratis vervangende sticker. Plaats
de sticker op het product op de aangegeven plaats.
GEBRUIK
Volg voor een optimale training de volgende aanbevelingen:
•
Als u beginner bent, train dan gedurende enkele weken met lichte
gewichten om uw lichaam te laten wennen aan de spiertraining.
•
Warm u vóór elke sessie op met cardio-vasculaire oefeningen, series
zonder gewichten of opwarmings- en rekoefeningen op de grond.
Verhoog de belasting geleidelijk aan.
•
Voer alle oefeningen uit met regelmaat, zonder schokken.
•
Als u beginner bent, train dan in series van 10 tot 15 herhalingen, in
het algemeen 4 series per oefening. Wissel de spiergroepen af. Train
niet elke dag alle spieren, maar verdeel de training.
•
Eindig uw training steeds met rekoefeningen om de getrainde spieren
te ontspannen.
Voorbeeld van een trainingsplanning :
MAANDAG: BORSTSPIEREN/TRICEPS
DINSDAG: SCHOUDERS/BUIKSPIEREN
WOENSDAG: RUG/BICEPS
DONDERDAG: RUSTDAG
VRIJDAG: BILSPIEREN/BUIKSPIEREN
ZATERDAG/ZONDAG: RUSTDAG
POSITIE: Zittend met het gezicht naar de rugleuning, met rechte rug. Met
gespreide armen de dwars stang beetpakken.
OEFENING: Trek de stang, al inademend, tot in de nek. Kom langzaam
terug in de uitgangspositie en adem uit, zonder het gewicht te laten rusten.
Laat de stang niet lager zakken dan de nek.
GEBRUIKTE SPIEREN: de grote rugspieren, achterkant van de schouders.
RUGSPIEREN
Trekken tot in de nek (4)
MONNIKSKAPSPIEREN
SCHOUDERS
POSITIE: Geknield, en profil ten opzichte van de voorkant van de HG60,
pakt u het trekhandvat op de lage riemschijf. De rug moet gedurende de hele
oefening goed recht blijven.
OEFENING: Terwijl u uitademt, de arm een beetje gebogen ter hoogte van
de schouder brengen. De last terughalen, zonder die los te laten, ter hoogte
van de taille. In series werken, de ene schouder na de andere.
GEBRUIKTE SPIEREN: externe deltaspieren.
(8)
POSITIE: Zet de rugleuning van de HG60 verticaal. Dezelfde oefening als
boven, maar nu brengt u de stang tot de onderkant van de hals. U kunt uw
handen wijd uit elkaar of dicht bij elkaar plaatsen, de handpalm naar boven
of naar beneden.
OEFENING: Tijdens de oefening de rug recht houden. Uw rug mag tijdens
de oefening niet van voren naar achteren bewegen.
GEBRUIKTE SPIEREN: de grote rugspieren, achterkant van de schouders.
Trekken tot op de borst (5)
POSITIE: Gezeten op de grond, met rechte rug. Zet uw voeten vast op de
voetsteun van het apparaat.
OEFENING: Pak de korte stang vast met de handpalmen naar beneden.
Adem in en zet uw borstkas op, breng de stang tot op de hoogte van de
navel, terwijl u uw ellebogen naar achteren trekt. Kom terug in de uit-
gangspositie terwijl u uitademt, zonder het gewicht te laten rusten. Uw boven-
lichaam moet een rechte hoek maken met uw dijen gedurende alle bewegin-
gen. Buig vooral niet naar voren of naar achteren…..!!!
GEBRUIKTE SPIEREN: de grote rugspieren, achterkant van de schouders,
de onderkant van de rug. Ook de biceps werken mee.
Trekken met de katrol in lage stand (6)
POSITIE: De hoogte van de handgrepen zo afstellen dat zij zich ter hoogte
van uw borst bevinden. Zittend op het stoeltje, plaatst u uw rug goed plat tegen
de rugleuning. U pakt de twee horizontale of verticale handgrepen vast.
OEFENING: Inademen, de drukhendel naar voren drukken, terwijl u uita-
demt, de drukhendel terughalen, terwijl u inademt, zonder hem los te laten.
GEBRUIKTE SPIEREN: borstspieren, triceps, voorkant van de schouders.
BORSTSPIEREN
Drukken in zittende houding (1)
POSITIE: Goed recht zittend op het stoeltje, met de rug tegen de rugleuning.
De armen licht gebogen pakken de stang lattissimus, handpalmen naar de
grond, in het verlengde van de schouders.
OEFENING: Inademen en uw borstkas opblazen, de armen laten zakken in
de richting van de dijen, tot u ter hoogte van uw schouders komt, terwijl u
uitademt, weer optillen terwijl u inademt en uw borstkast opblaast. De rug
moet tegen de rugleuning blijven, de ellebogen moeten een beetje gebogen
blijven.
GEBRUIKTE SPIEREN: Borstspieren, triceps, grote rugspieren.
Pull over (3)
Butterfly (2)
POSITIE: Zittend op het stoeltje, met uw rug goed plat tegen de rugleuning.
Uw onderarmen tegen de opgevulde omhulsels plaatsen. Uw arm moet een
rechte hoek vormen met uw bovenlijf.
OEFENING: Inademen, tegen de omhulsels drukken terwijl u uitademt, met
de binnenkant van de onderarmen. Niet uw handen, maar uw ellebogen
gebruiken om druk uit te oefenen. Langzaam terugkomen in de beginstand,
terwijl u inademt, zonder de last los te laten.
GEBRUIKTE SPIEREN: Borstspieren, triceps, grote rugspieren.
POSITIE: Staand tegenover de HG60. De knieën een beetje gebogen of de
ene voet een beetje voor de andere, om de lenden tijdens de oefening te bes-
chermen. Met uw handen de korte stang pakken die op de hoge riemschijf is
bevestigd. De handpalmen naar de grond of naar boven gericht. U moet uw
ellebogen gedurende de hele beweging tegen uw bovenlijf drukken.
OEFENING: De stang naar beneden halen terwijl u uitademt. De stang weer
naar uw borst halen terwijl u inademt.Alleen de onderarmen mogen bewe-
gen. Uw ellebogen en uw bovenlijf mogen niet deelnemen aan de beweging.
GEBRUIKTE SPIEREN: Triceps.
TRICEPS
(9)
POSITIE: Staand tegenover de HG60, de voeten op de metalen plaat
geplaatst, pakt u de korte trekstang op de lage katrol vast, met uw handpal-
men naar beneden.
OEFENING: Trek de stang naar het begin van uw nek, terwijl u inademt. Uw
ellebogen moeten tijdens de oefeningen boven uw handen blijven.
GEBRUIKTE SPIEREN: Monnikskapspieren, deltaspieren, de biceps doen
ook mee.
(7)
Hierna volgt een beschrijving van de basisoefeningen om uw spieren harmonieus te ontwikkelen.
Voor alle oefeningen waarbij de lage riemschijf wordt gebruikt bedraagt de maximumbelasting 30kg - 66lbs.
DE OEFENINGEN
