22
NEDERLANDS
OEFENINGEN
Met deze oefening wordt vooral het bovenste gedeelte van de buikspie-
ren getraind. U regelt de schuinte van de plank naar gelang de intensi-
teit waarmee u deze oefening wilt uitvoeren. U gaat op de plank zitten
met de bovenkant van uw voeten tegen de onderste steunen.
ONTLEDING VAN DE BEWEGING :
In de beginstand, zit u op de
plank, met uw handen langs uw lichaam, ter hoogte van uw borst of uw
voorhoofd. U ademt in, leunt naar achteren zonder verder te gaan dan
een hoek van 90° tussen uw dijbenen en uw bovenlichaam. Het is onno-
dig verder te gaan. Trouwens, als u te ver naar achteren leunt, kunt u uw
lendenspieren beschadigen. U ademt uit en buigt naar voren, zodat uw
kin dichter bij uw knieën komt. U moet naar voren buigen, zodat uw
buikspieren aangespannen worden en uw borstbeen dichter bij uw bek-
ken komt. U ademt in en komt weer in de beginstand, uw buikspieren
blijven gespannen. Uw hoofd en schouders mogen niet ontspannen wor-
den. Doe de beweging opnieuw, terwijl u uitademt.
VARIANT VAN DE ŒFENING :
voor een betere lokalisering van de
schuine buikspieren, doet u deze oefening achtereenvolgens met uw lin-
ker schouder naar uw rechterknie en omgekeerd.
DE BUIKSPIEREN
Omhoogduwen van het bovenlichaam (1)
Met deze oefening wordt vooral het onderste gedeelte van de buikspie-
ren getraind. U regelt de schuinte van de plank naar gelang de intensi-
teit waarmee u deze oefening wilt uitvoeren. U gaat op uw rug op de
plank liggen en pakt de steunen met uw handen vast.
ONTLEDING VAN DE BEWEGING :
Uw benen zijn opgetrokken. U
begint de oefening met uw dijbenen in een hoek van 90° met uw boven-
lichaam. U hoeft uw benen niet te laag te laten zakken. Uw rug zou dan
trouwens te ver gestrekt kunnen worden. U ademt uit en brengt uw knieën
dichter bij uw schouders. Uw benen moeten opgetrokken blijven. Uw
billen moeten een beetje van de plank loskomen zodat uw buikspieren
worden aangetrokken. U moet eraan denken uw buikspieren aan te trek-
ken. Daarvoor moet u uw schaambeen dichter bij uw borstbeen brengen
zodat uw buikzone gespannen wordt. U komt terug naar de beginstand
terwijl u inademt, en laat uw benen niet te laag zakken.
VEILIGHEIDSADVIEZEN VOOR DE BUIKSPIEREN :
Tijdens het omhoog-
duwen van uw bovenlichaam, plaatst u uw handen niet achter uw nek. U zou
zich kunnen helpen door aan uw armen te trekken en gewond kunnen raken.
Tijdens het omhoogduwen van uw bovenlichaam rust alleen de onderkant van
uw rug op de plank. Tijdens de hele oefening moeten uw dijbenen en uw
bovenlichaam een hoek van maximaal 90° vormen. Leun niet naar achteren
tijdens het "omhoogduwen van uw bovenlichaam" en strek uw benen niet tij-
dens het "optillen van de benen".
Optillen van de benen (2)
Deze globale oefening bewerkt alle borstspieren (bovenkant van het
lichaam). Pak de halters, gelegen op de rug met de benen gekruist en de
ellebogen in 90°. Druk de twee halters naar boven. Uw lendenen moe-
ten in contact blijven met de bank tijdens de inspanning. Deze oefening
maakt de controle en de coördinatie van de twee armen nodig ten
opzichte van het drukken met een staaf.
DE BORST
Het drukken met halters (3)
Deze oefening bewerkt de borstspieren op geïsoleerde wijze en oefent
het buitenste gedeelte aan het begin van de beweging. De armen zijn
half-gebogen (120°), gelegen op de rug en de benen gekruist. Breng de
halters in verticale stand door ze naar elkaar te bewegen tot ze elkaar
raken. De positie van de ellebogen verandert niet tijdens de beweging.
De palmen van de handen moeten naar elkaar gericht zijn om de borsts-
pieren maximaal te bewerken.
Spreiden (4)
Deze oefening bewerkt de boven kant van de borstspieren. Het maakt het
mogelijk om het openen van de borstkas te bewerken. Gelegen op de
rug, de benen gekruist, vatten de handen de schijf van de halter. Breng
de halter achter het hoofd en haal hem weer terug tot verticaal boven de
ogen. Verifieer of de schijf-stoppen goed zijn aangedraaid voordat u
deze oefening begint.
Pull over (5)
Deze oefening bewerkt het midden- en onderste gedeelte van de rug.
Breng uw rug in horizontale positie door te steunen op een hand en een
knie. Haal de halter naar boven ter hoogte van het middel terwijl u
inademt en de elleboog zo hoog mogelijk optrekt. De rug mag niet bewe-
gen tijdens de beweging.
DE RUG
Roeien met één arm (6)
Deze oefening bewerkt de buitenkant van de deltaspieren. Gezeten op
de bank, de rug recht, brengt u de halters ter hoogte van de schouders.
Druk de halters naar boven terwijl u uitademt. Krom de rug niet voor het
drukken.
DE SCHOUDERS
Het drukken van de halters (7)
Deze oefening bewerkt de triceps (brachiale triceps en buiten/binnen
dijspieren). Gezeten, handen samengevoegd op de schijf van de halter.
De armen verticaal, laat de halter achter het hoofd zakken. Krom de rug
niet. Haal de handen terug in verticale stand terwijl u uitademt. Verifieer
of de schijf-stoppen goed zijn aangedraaid voordat u deze oefening
begint.
DE ARMEN
Strekken in zittende positie (9)
Deze oefening bewerkt de triceps (buiten dijspieren en binnen dijspie-
ren). Gelegen op de rug, de benen gebogen, gesloten greep om de staaf.
De armen bijna gestrekt, brengt u de staaf naar beneden achter het
hoofd of ter hoogte van het voorhoofd. Breng de staaf terug in verticale
positie boven de schouders. De ellebogen mogen niet bewegen.
Strekken in liggende positie (10)
Deze oefening bewerkt de buitenkant van de deltaspieren. Gezeten, de
rug recht, ellebogen niet geblokkeerd. Breng de halters boven de hori-
zontale positie terwijl u inademt.
Zijdelings opheffen (8)
