Bedienungsanleitung Domyos RBR 560 (Seite 8 von 8) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch, Türkisch)

615210

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/8

Nächste Seite

Uit te voeren met een platte bank

Materiaal: een platte bank, een gewichthefstang van minimum 1,55m, gietij-

zeren schijven, de RBR 560

Positie: Stel de afstand in tussen de ruststang en de bank, evenals de hoogte

van de gewichthouders zodat u de stang kunt vastgrijpen. Ga op de platte

bank op uw rug liggen en grijp de ruststang vast. Uw handen moeten de stang

wijder dan uw schouders vastgrijpen (Uw armen en voorarmen moeten in het

midden van de oefening een hoek van 90° vormen). Uw hoofd moet op de

bank rusten. Uw rug moet zich volledig plat op de bank bevinden. Om gelijk

welke kromming ter hoogte van de lendenen te vermijden, kunt u uw hielen op

de bank plaatsen of uw benen vouwen tot voor uw bovenlichaam.

Oefening: Adem in, terwijl u de stang ter hoogte van uw borst brengt zonder

het erop te laten rusten, druk de stang op terwijl u uitademt, zonder bruusk te

werk te gaan. Uw ellebogen moeten gespreid zijn (uw armen en uw bovenli-

chaam moeten een hoek van 90° vormen)

Getrainde spieren: Borstspieren, triceps, voorkant van de schouders.

BORSTSPIEREN

SCHOUDERS

TRICEPS

DIJEN

Liggend drukken 1-2-3

Uit te voeren met een tot 85° oplopende bank

Materiaal: een oplopende bank, een gewichthefstang van minimum

1,55m, gietijzeren schijven, de RBR 560

Positie: Stel de rugleuning van de bank in op 85°. Stel de zitting hori-

zontaal en de gewichthouders in hoge positie in, verplaats de bank naar

achter richting ruststang, opdat u de stang gemakkelijk kan vastgrijpen

Oefening: neem de stang vast met een handgreep hoger dan uw schou-

derbreedte. Breng de stang achter de nek terwijl u inademt. Adem uit

terwijl u de stang boven uw hoofd drukt, tot uw armen uitgerokken zijn

zonder uw ellebogen volledig vast te zetten.

Getrainde spieren: buitenste deltaspieren.

Nekdrukken 4-5

Oplopend drukken

Uit te voeren met een oplopende bank

Dezelfde oefening met de rugleuning op te laten lopen tot 45°, met de

zitting op te laten lopen en de gewichthouders te verhogen.

Deze positie is ook gericht op de borstspieren maar lokaliseert nog meer

de bovenkant van deze spier.

Aflopend drukken

Uit te voeren met een oplopende bank

Dezelfde oefening met de bank te laten aflopen en door de ruststang

maximaal te verlagen. Blokkeer de leg met de pen om de benen te

kunnen vastzetten tijdens de oefening.

Deze positie is ook gericht op de borstspieren maar lokaliseert de

onderkant

Uit te voeren met een platte bank

Materiaal: een platte bank, een gewichthefstang, gietijzeren schijven, de

RBR 560

Positie: dezelfde positie als voor het liggend drukken. Grijp de stang in het

midden vast met een vaste greep (spreiding van de handen ongeveer 20cm)

Oefening: Breng de stang naar uw voorhoofd terwijl u inademt. Breng

de stang terug naar boven terwijl u uitademt. Enkel uw voorarmen

mogen bewegen. Uw ellebogen, bovenlichaam en armen mogen niet

deelnemen aan de beweging.

Getrainde spieren: Triceps (strekspieren van de armen)

Frans drukken 6-7

OPGELET !

: Deze oefening vereist een minimum aan

oefening en een perfecte positie om elk risico’s op blessures

te vermijden. Informeer u vooraleer met deze oefening te

beginnen, indien u een beginner bent. Gebruik geen te zware

gewichten aan de stang. Voer indien u niet zeker bent van de

positie deze oefening niet uit.

Materiaal: RBR 560, een stang van 1,55m, ideaal zou zijn dat u

traint met een stang van 2 m indien u zware gewichten gebruikt (vanaf

100 kg). Een gewichthefsriem is tevens nodig om uw lendenen te bes-

chermen

Positie: stel de hoogte van de ruststang in en plaats de veiligheids-

haakjes zodanig in dat u de stang erop kunt laten rusten indien u het

moeilijk zou krijgen om de stang opnieuw op te heffen. Plaats u voor de

ruststang aan de zijde tegenover de bank. Neem de stang achter uw

trapeziumspieren vast. De stang moet rusten op de trapeziumspieren en

niet in de nek. Ga een stap achteruit. De punt van uw voeten wijzen naar

buiten, uw voeten staan iets meer uiteen dan uw schouderbreedte.

Oefening: hurk neer terwijl u inademt, hou hierbij uw rug en hoofd

recht. Uw knieën zijn lichtjes naar buiten gedraaid. Uw knieën mogen

tijdens de beweging niet voorbij uw voeten komen. Ga van zodra uw

dijen horizontaal komen te staan weer omhoog terwijl u uitademt.

Blokkeer uw knieën niet volledig. Keer terug naar gehurkte positie

terwijl u inademt en ga vervolgens weer omhoog terwijl u uitademt.

Getrainde spieren: quadriceps, ischios, billen

Squats 8-9-10-11-12

GEBRUIK

OEFENINGEN

Voor een optimale training is het aangeraden de volgende

aanbevelingen op te volgen:

• Indien u een beginner bent, begin u te trainen gedurende verscheidene weken

met lichte gewichten om uw lichaam te laten wennen aan spiertraining.

• Warm u voor elke sessie altijd op door cardiovasculaire training, reeksen

zonder gewichten of opwarmings- en stretchoefeningen op de grond. Voer

geleidelijk aan de belasting van de gewichten op.

• Voer alle oefeningen regelmatig uit, zonder bruusk te werk te gaan.

• Hou uw rug altijd rechtop. Vermijd uit te hollen of te bol te maken

tijdens de oefeningen.

• Indien u een beginner bent, train in reeksen van 10 tot 15 herhalingen,

in principe 4 reeksen per oefening. Wissel de spiergroepen af. Train

alle spieren niet dagelijks, maar deel uw training op.

NEDERLANDS

RBR 560.indd 23 3/13/2009 11:01:19 AM

Domyos RBR 560 Seite 8

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info