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Het volgende trainingsprogramma is een progressief trainingsprogramma
voor de conditionering van hart en bloedsomloop. Het kan worden gebruikt
voor elke aerobicseenheid die u kiest. Denk er echter aan dat dit slechts
richtlijnen zijn. Mensen met ziekten moeten dit trainingsprogramma met
hun arts bespreken.
Week Hoe
vaak
(per
week)
Hoelang
(minuten)
Hoe
intensief
(% hart-
frequentie)
Hoe
intensief
(RPE*)
RPE*
Beschrijvende
beoordeling
1 2–3 5–15 40–50 2–4 licht tot
gemiddeld zwaar
2 2–3 5–15 40–50 2–4 licht tot zwaar
3 2–3 10–17 40–50 2–4 licht tot zwaar
4 2–3 10–17 50–60 2–4 licht tot zwaar
5 3 15–20 50–60 2–4 licht tot zwaar
6 3–4 15–20 50–60 2–4 licht tot zwaar
Week Hoe
vaak
(per
week)
Hoelang
(minuten)
Hoe
intensief
(% hart-
frequentie)
Hoe
intensief
(RPE*)
RPE*
Beschrijvende
beoordeling
7–9 3–4 20–25 60–65 3–4 aangepast tot
zwaar
10–13 3–4 21–25 65–70 4–5 zwaar tot zeer
zwaar
14–16 3–4 26–30 65–70 4–5 zwaar tot zeer
zwaar
17–19 3–5 26–30 70–75 4–5 zwaar tot zeer
zwaar
2023 3–5 31–35 70–75 4–5 zwaar tot zeer
zwaar
2427 3–6 31–35 70–75 4–5 zwaar tot zeer
zwaar
Week Hoe
vaak
(per
week)
Hoelang
(minuten)
Hoe
intensief
(% hart-
frequentie)
Hoe
intensief
(RPE*)
RPE*
Beschrijvende
beoordeling
Na 4–5
maanden
3–6 30–60 40–85 3–6 aangepast tot
zwaarr
* RPE = beoordeling van de ervaren inspanning, die betekent dat u beoordeelt volgens een
numeriek systeem 1 tot 10, hoe u zich voelt (RPE beschreven beoordeling in de tabel hier-
boven). Een beoordeling van 2 tot 3 moet worden gelijkgesteld met een opwarmings- of
herhalingsfase; 4 tot 5 moet worden gelijkgesteld met een gematigde tot lichte inspanning;
6 tot 10 vertegenwoordigt de inspanning die groot tot zeer hard is.
Progressieve hart-bloedsomloop-training
Opbouw
van de
basis-
tness
Bovenop
de basis-
tness
Instand-
houding
van de
tness
03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 133 06.07.11 09:14
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