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Energetics ET 990 Seite 35

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DEHNEN
BEDEUTUNG VON AUFWÄRM- UND ABKÜHLPHASE
VOR DEM TRAINING DEHNEN
Vor dem Training empfehlen wir, zuerst einige Minuten lang ein paar leichte Dehnübungen zu machen. Auf diese Weise sind Sie beim
Training gelenkiger und verringern die Verletzungsgefahr. Gehen Sie bei allen Dehnübungen behutsam vor. Die Übungen sollen keine
Schmerzen bereiten. Achten Sie darauf, die Übungen nicht unkontrolliert abzubrechen, sondern langsam in die Ausgangsposition
zurückzukehren.
1. DEHNEN DER WADENMUSKULATUR
Stellen Sie sich in geringem Abstand vor eine Wand. Die linke Fußspitze sollte ungefähr 45 cm von der Wand und der rechte Fuß ungefähr
30 cm vom anderen Fuß entfernt sein. Stützen Sie sich mit beiden Handflächen an der Wand ab. Bleiben Sie mit der gesamten Fußsohle
auf dem Boden und halten Sie 15 Sekunden lang diese Stellung. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgansposition zurück. Wechseln Sie die
Beine und wiederholen Sie die Übung.
2. DEHNEN DER OBERSCHENKELMUSKULATUR
Stützen Sie sich an einer Wand ab, heben Sie Ihr linkes Bein, umfassen Sie mit der linken Hand das linke Fußgelenk und ziehen Sie Ihren Fuß
15 Sekunden lang an den Oberschenkel. Übung mit rechtem Bein und rechter Hand wiederholen.
3. DEHNEN DER BEINE UND DER UNTEREN RÜCKENMUSKULATUR
Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Boden und strecken Sie die Arme so weit wie möglich gerade nach vorne. Knie
nicht beugen. Strecken Sie Ihre Finger bis zu den Zehen und halten Sie diese 15 Sekunden lang fest. Kehren Sie langsam in Ihre
Ausgangsposition zurück und setzen Sie sich aufrecht hin. Übung einmal wiederholen.
AUFWÄRMEN
Die ersten 2 bis 5 Minuten sollten Sie sich aufwärmen. Beim Aufwärmen lockern Sie Ihre Muskeln und bereiten sich auf das
anstrengende Training vor. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf dem Gerät in langsamen Tempo warm machen. Während des
Aufwärmens sollte Ihr Pulsschlag allmählich die Zielherzfrequenz erreichen.
ABKÜHLEN
Hören Sie nie abrupt mit dem Training auf! Eine Abkühlphase von 3 bis 5 Minuten erlaubt Ihrem Herzen, sich langsam an die
geringeren Anforderungen anzupassen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Abkühlphase ein langsames Tempo anschlagen, damit
sich Ihre Herzfrequenz reduzieren kann. Wiederholen Sie nach der Abkühlphase die oben beschriebenen Dehnübungen und
lockern Sie Ihre Muskeln.
TIPP
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