7. Trainingshandleiding
7. Training manual
Trainen met de hometrainer is een ideale
bewegingstraining voor versteviging van belangrijke spiergroe-
pen en hart en bloedsomloop.
Belangrijke richtlijnen met betrekking tot trainen
Train nooit direct na een maaltijd.
Indien mogelijk, train met hartslagmeting.
Warm uw spieren op voor het trainen door rek- en
stretchoefeningen uit te voeren.
Verlaag de snelheid voordat u stopt met trainen.
Stop nooit abrupt met trainen.
Doe enkele stretchoefeningen na uw training.
7.1 Trainingsfrequentie
Om uw fysiek en conditie op lange termijn te verbeteren, raden
wij een training aan van minimaal drie keer per week. Dit is
een gemiddelde trainingsfrequentie voor een volwassene om
op lange termijn conditie te verbeteren of vet te verbranden.
Wanneer uw fitnessniveau verbetert, kunt u ook dagelijks
trainen. Het is met name belangrijk met regelmaat te trainen.
7.2 Trainingsintensiteit
Bouw uw trainingsschema zorgvuldig op. De intensiteit van
uw training dient geleidelijk opgevoerd te worden, zodat geen
vermoeidheid van de spieren of motoriek optreedt.
Omwentelingen (RPM)
In termen van een doelgerichte training voor verbetering
van uithoudingsvermogen is het aangeraden met een lagere
weerstand en een hogere RPM (toeren per minuut) te trainen.
Zorg ervoor dat de RPM hoger dan 80 maar niet hoger dan 100
is.
7.3 Trainen met hartslagmeting
Voor uw persoonlijke hartslagzone is het aangeraden een
aerobic trainingsbereik te kiezen. Verbetering van prestaties
met betrekking tot uithoudingsvermogen is haalbaar door
lange trainingsessies in een aerobic trainingsbereik.
Zoek deze hartslagzone op in de doelhartslag diagram of
informeer uzelf over hartslagprogramma‘s. U dient 80% van uw
training in aerobics trainingsbereik te doen (tot 75% van uw
maximale hartslag).
De overige 20% van de tijd kunt u invullen met vermogens-
hoogtepunten om uw aerobic drempels te verhogen. Met de
resulterende trainingssuccessen kunt u later hogere prestaties
met dezelfde hartslag bereiken; dit betekent een verbetering in
uw fysieke gesteldheid.
Wanneer u reeds ervaren bent met een hartslag-
gecontroleerde training, dan kunt u uw gewenste hartslagzone
matchen aan uw speciale trainingsplan of fitness status.
Opmerking:
Omdat er mensen zijn met een „hoge“ en een „lage“ hartslag,
kunnen de optimale individuele hartslagzones (aerobic zone,
anaerobic zone) verschillen van de zones voor het algemene
publiek (doelhartslag diagram).
In deze gevallen dient training te worden afgesteld op
persoonlijke ervaringen. Wanneer beginners met dit
fenomeen te maken krijgen, is het belangrijk een arts te
raadplegen voordat er getraind wordt, om zo trainingscapaci-
teit in kaart te brengen.
Training with the Hometrainer is an ideal movement training
for strengthening important muscle groups and the cardio-
circulatory system.
General notes for training
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
Do some stretching exercises when
finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.3 Heartrate training
For your personal pulse zone it is recommended that an aero-
bic training range be chosen. Performance increases in the
endurance range are principally achieved by long training units
in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load
peaks, in order to shift your aerobic threshold upwards. With
the resulting training success you can then later produce high-
er performance at the same pulse; this means an improvement
in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled trai-
ning, you can match your desired pulse zone to your special
training plan or fitness status.
Note:
Because there are persons who have „high“ and „low“ pulses,
the individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public (target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indi-
vidual experience. If beginners are confronted with this phe-
nomenon, it is important that a physician be consulted before
starting training, in order to check health capacity for training.
14
