7.2.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen
„aeroben Trainingsbereich“ zu wählen.
Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich werden vor-
wiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben
Bereich erlangt. Entnehmen Sie diese Zone bitte dem
Zielpuls-Diagramm oder orientieren Sie sich an den
Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens 80 % Ihrer
Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres
Maximalpulses) absolvieren. In den restlichen 20 % der
Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen, um Ihre
aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den
eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei glei-
chem Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine
Verbesserung der Form bedeutet. Wenn Sie mit pulsge-
steuertem Training bereits Erfahrung haben, können Sie
Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan
bzw. Fitnessstand anpassen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige“ Menschen gibt, kön-
nen die individuellen optimalen Pulszonen (Aerobe
Zone, Anaerobe Zone) im Einzelfall von denen der
Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abweichen. In die-
sen Fällen sollte das Training nach den individuellen
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf
dieses Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbe-
dingt ein Arzt konsultiert werden, um die gesundheitliche
Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
7.2.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am
sinnvollsten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich
am individuellen Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte
Freizeitsportler als auch für Profis. Je nach Trainingsziel
und Leistungsstand wird mit einer bestimmten Intensität
des individuellen Maximalpulses trainiert (ausgedrückt in
Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizini-
schen Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen
wir eine Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des
Maximalpulses. Bitte beachten Sie das nachfolgende
Zielpuls-Diagramm.
7.2.3 Heartrate orientated training
For your personal pulse zone it is recommended that an
aerobic training range be chosen. Performance incre-
ases in the endurance range are principally achieved by
long training units in the aerobic range. Find this zone in
the target pulse diagram or orient yourself on the pulse
programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maxi-
mum pulse). In the remaining 20 % of the time, you can
incorporate load peaks, in order to shift your aerobic
threshold upwards. With the resulting training success
you can then later produce higher performance at the
same pulse; this means an improvement in your physical
shape.
If you already have some experience in pulse-controlled
training, you can match your desired pulse zone to your
special training plan or fitness status.
Note:
Because there are persons who have „high“ and „low“
pulses, the individual optimum pulse zones (aerobic zone,
anaerobic zone) may differ from those of the general
public (target pulse diagram). In these cases, training
must be configured according to individual experience.
If beginners are confronted with this phenomenon, it is
important that a physician be consulted before starting
training, in order to check health capacity for training.
7.2.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-
controlled training makes most sense and is oriented on
the individual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recrea-
tional athletes and to pros. Depending on the goal of
training and performance status, training is done at a
specific intensity of individual maximum pulse (expressed
in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory trai-
ning according to sports-medical aspects, we recom-
mend a training pulse rate of 70 % - 85 % of maximum
pulse. Please refer to the following target pulse diagram.
24
