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Finnlo 3810 BIOFORCE Seite 86

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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
WOCHE
WIE OFT
(pro Woche)
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
WIE LANG
(Minuten)
WIE INTENSIV
(RPE*)
RPE* BESCHREIBUNG
1
2
3
4
5
6
2 - 3
2 - 3
2 - 3
2 - 3
3
3 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
5 - 15
5 - 15
10 - 17
10 - 17
15 - 20
15 - 20
40 - 50
40 - 50
40 - 50
50 - 60
50 - 60
50 - 60
Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining.
Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um
Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit
ihrem Arzt besprechen.
FORTGESCHRIT-
TENERES
GRUNDLAGEN-
TRAINING
KONDITIONS-
GRUNDLAGE
ERHALTUNG
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sich
fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem
Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 -5 für Fortgeschrittenere; 6 -10 Profi- bis Leistungssportlevel.
Leistungssteigerung
Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem höheren
Intensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder häufigeren
Trainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur eines dieser
Elemente gleichzeitig zu ändern. Sie laufen eine höhere
Gefahr einer Überbeanspruchungverletzung, wenn Sie
gleichzeitig mehr als eines von diesen Elementen
erhöhen.
Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle Richtlinie ist
es die Intensität oder Dauer nicht mehr als ca. 5 Prozent
zu erhöhen.
Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein bis zwei
Wochen sollten Sie die Veränderung einer weiteren
Varibalen (Frequenz, Dauer oder Intensität) in Erwägung
ziehen.
Beste Ausdauerübung
Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die Wirksamkeit
wird durch die Stärke (Intensität), die Zeit (Dauer) und die
Trainingshäufigkeit (Frequenz) des jeweiligen aeroben
Trainings bestimmt. Wählen Sie den Typ des Ausdauer-
trainings, welches Ihren Bedürfnissen entspricht, und
Ihnen Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene
aerobe Trainingsarten zu kombinieren.
Ausgezeichnete Ausdauerübungen sind: Wandern,
Schwimmen, Auqafitness, Joggen, Laufen, Skifahren,
Inlineskating, Fahrradfahren, Mountainbiking etc..
WOCHE
WIE OFT
(pro Woche)
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
WIE LANG
(Minuten)
WIE INTENSIV
(RPE*)
RPE* BESCHREIBUNG
7 - 9
10 - 13
14 - 16
17 - 19
20 - 23
24 - 27
3 - 4
3 - 4
3 - 4
3 - 5
3 - 5
3 - 6
3 - 4
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
mäßig bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
20 - 25
21 - 25
26 - 30
26 - 30
31 - 35
31 - 35
60 - 65
65 - 70
65 - 70
70 - 75
70 - 75
70 - 75
WOCHE
WIE OFT
(pro Woche)
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
WIE LANG
(Minuten)
WIE INTENSIV
(RPE*)
RPE* BESCHREIBUNG
nach 4-6
Monaten
3 - 6
3 - 6
leicht - mäßig bis etwas intensiv
30 - 60
40 - 85
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… 86 …

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