7.2.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen
„aeroben Trainingsbereich“ zu wählen.
Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich werden vor-
wiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben
Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm
oder orientieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie
sollten mindestens 80 % Ihrer Trainingszeit in diesem
aeroben Bereich (bis 75 % Ihres Maximalpulses) absol-
vieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie
Belastungsspitzen einbauen, um Ihre aerobe Schwelle
nach oben zu verschieben. Durch den eintretenden
Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls eine
höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der
Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits
Erfahrung haben, können Sie Ihre gewünschte Pulszone
Ihrem speziellen Trainingsplan bzw. Fitnessstand anpas-
sen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige“ Menschen gibt, kön-
nen die individuellen optimalen Pulszonen (Aerobe
Zone, Anaerobe Zone) im Einzelfall von denen der
Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuel-
len Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf
dieses Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbe-
dingt ein Arzt konsultiert werden, um die gesundheitliche
Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
7.2.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am
sinnvollsten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich
am individuellen Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte
Freizeitsportler als auch für Profis.
Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer
bestimmten Intensität des individuellen Maximalpulses
trainiert (ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizini-
schen Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen
wir eine Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des
Maximalpulses. Bitte beachten Sie das nachfolgende
Zielpuls-Diagramm.
7.2.3 Heartrate orientated training
For your personal pulse zone it is recommended that an
aerobic training range be chosen. Performance increa-
ses in the endurance range are principally achieved by
long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient
yourself on the pulse programs. You should complete 80
% of your training time in this aerobic range (up to 75 %
of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorpora-
te load peaks, in order to shift your aerobic threshold
upwards. With the resulting training success you can
then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical
shape.
If you already have some experience in pulse-controlled
training, you can match your desired pulse zone to your
special training plan or fitness status.
Note:
Because there are persons who have „high“ and „low“
pulses, the individual optimum pulse zones (aerobic zone,
anaerobic zone) may differ from those of the general
public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according
to individual experience. If beginners are confronted with
this phenomenon, it is important that a physician be con-
sulted before starting training, in order to check health
capacity for training.
7.2.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-
controlled training makes most sense and is oriented on
the individual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreatio-
nal athletes and to pros.
Depending on the goal of training and performance sta-
tus, training is done at a specific intensity of individual
maximum pulse (expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory trai-
ning according to sports-medical aspects, we recom-
mend a training pulse rate of 70 % - 85 % of maximum
pulse. Please refer to the following target pulse diagram.
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