14
1. Nacken:
Bewegen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine leichte
Spannung im Nacken spüren. Senken Sie den Kopf langsam in einem
Halbkreis auf die Brust, während Sie den Kopf nach links drehen, bis
Sie die gleiche Spannung spüren. Wiederholen Sie dies mehrmals.
2. Schultern:
Heben Sie abwechselnd die linke und rechte Schulter an. Wiederholen
Sie dies mehrmals.
3. Arme:
Strecken Sie abwechselnd den linken und den rechten
oben zur Decke, bis Sie eine angenehme Spannung in der linken oder
rechten Seite spüren.
4. Oberschenkel:
Stützen Sie sich an der W
legen. Greifen Sie hinter sich und ziehen Sie mit der anderen Hand
Ihren linken oder rechten Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die
Übung zweimal pro Bein.
5. Schenkelpartien:
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass
die Knie nach außen zeigen. Ziehen Sie die Füße so weit wie möglich
nach innen und drücken Sie dann langsam die Knie nach unten in
Richtung Boden. Wenn möglich, halten Sie diese Position für 30 bis 40
Sekunden.
6. Oberschenkel
Beugen Sie Ihren Körper langsam nach vorne und versuchen Sie, Ihre
Füße mit den Händen zu berühren. Greifen Sie so weit wie möglich
nach Ihren Zehen. Halten Sie diese Position nach Möglichkeit für 20 -
30 Sekunden.
7. Knie:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein.
Beugen Sie das linke Bein und legen Sie Ihren Fuß gegen Ihren
rechten Oberschenkel. V
rechten Hand zu berühren. Halten Sie diese Position nach Möglichkeit
für 20 - 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.
8. W
Stützen Sie sich mit beiden Händen an der W
Körpergewicht zu abzustützen. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten
und versuchen Sie, diese Position für 30 - 40 Sekunden zu halten.
Wiederholen Sie nun die Übung für Ihr rechtes Bein.
7. Aufwärm-
BELANGRIJK TRAININGSADVIES
- Alvorens met training te beginnen, moet u door een arts laten bepalen in welke mate een training
met dit toestel aangewezen is voor u. Een onjuist e of te grote training kan tot schade aan de
gezondheid leiden.
- V ermijd een overbelasting van uw lichaam. T rain niet als u zich moe of uitgeput voelt. Start uw
trainingsprogramma langzaam als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteiten.
- Dertig minuten voor en na de training mag men geen voedsel tot zich nemen.
- C ontroleer tijdens de training of u gelijkmatig en rustig ademt. Om blessures te vermijden, moet u
zich altijd goed opwarmen voor de training en afkoelen na de training. Gebruik de oefeningen die
beschreven zijn in deze handleiding.
- Zorg ervoor dat u tijdens de training genoeg drinkt. Denk erom dat u door de lichamelijke belasting
meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 2 liter per dag zult moeten drinken. De drank die u
inneemt moet op kamertemperatuur zijn.
- Draag gemakkelijk zittende kledij terwijl u het fitnesstoestel gebruikt en draag bij voorkeur sport- of
aerobicschoenen. V ermijd wijde kledingstukken; deze kunnen immers in de bewegende onderdelen
van het toestel vastraken.
OPWARMEN/STREKKEN/AFKOELEN
Een succesvolle trainingssessie begint met opwarmoe feningen en eindigt met oefeningen om af te
koelen en te ontspannen. Deze opwarmoefeningen bereiden uw lichaam voor op de navolgende eisen
die u eraan gaat stellen. De afkoel- / ontspanningspe riode na de trainingsessie zorgt ervoor dat u geen
spierklachten krijgt na de training. Let alstublieft op de volgende punten:
- W arm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spann ing voelt in de betreffende spier .
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. V oel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
2
3
1
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 0
BELANGRIJK TRAININGSADVIES
- Alvorens met training te beginnen, moet u door een arts laten bepalen in welke mate een training
met dit toestel aangewezen is voor u. Een onjuist e of te grote training kan tot schade aan de
gezondheid leiden.
- V ermijd een overbelasting van uw lichaam. T rain niet als u zich moe of uitgeput voelt. Start uw
trainingsprogramma langzaam als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteiten.
- Dertig minuten voor en na de training mag men geen voedsel tot zich nemen.
- C ontroleer tijdens de training of u gelijkmatig en rustig ademt. Om blessures te vermijden, moet u
zich altijd goed opwarmen voor de training en afkoelen na de training. Gebruik de oefeningen die
beschreven zijn in deze handleiding.
- Zorg ervoor dat u tijdens de training genoeg drinkt. Denk erom dat u door de lichamelijke belasting
meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 2 liter per dag zult moeten drinken. De drank die u
inneemt moet op kamertemperatuur zijn.
- Draag gemakkelijk zittende kledij terwijl u het fitnesstoestel gebruikt en draag bij voorkeur sport- of
aerobicschoenen. V ermijd wijde kledingstukken; deze kunnen immers in de bewegende onderdelen
van het toestel vastraken.
OPWARMEN/STREKKEN/AFKOELEN
Een succesvolle trainingssessie begint met opwarmoe feningen en eindigt met oefeningen om af te
koelen en te ontspannen. Deze opwarmoefeningen bereiden uw lichaam voor op de navolgende eisen
die u eraan gaat stellen. De afkoel- / ontspanningspe riode na de trainingsessie zorgt ervoor dat u geen
spierklachten krijgt na de training. Let alstublieft op de volgende punten:
- W arm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spann ing voelt in de betreffende spier .
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. V oel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
2
3
1
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 0
BELANGRIJK TRAININGSADVIES
- Alvorens met training te beginnen, moet u door een arts laten bepalen in welke mate een training
met dit toestel aangewezen is voor u. Een onjuist e of te grote training kan tot schade aan de
gezondheid leiden.
- V ermijd een overbelasting van uw lichaam. T rain niet als u zich moe of uitgeput voelt. Start uw
trainingsprogramma langzaam als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteiten.
- Dertig minuten voor en na de training mag men geen voedsel tot zich nemen.
- C ontroleer tijdens de training of u gelijkmatig en rustig ademt. Om blessures te vermijden, moet u
zich altijd goed opwarmen voor de training en afkoelen na de training. Gebruik de oefeningen die
beschreven zijn in deze handleiding.
- Zorg ervoor dat u tijdens de training genoeg drinkt. Denk erom dat u door de lichamelijke belasting
meer dan de aanbevolen hoeveelheid van 2 liter per dag zult moeten drinken. De drank die u
inneemt moet op kamertemperatuur zijn.
- Draag gemakkelijk zittende kledij terwijl u het fitnesstoestel gebruikt en draag bij voorkeur sport- of
aerobicschoenen. V ermijd wijde kledingstukken; deze kunnen immers in de bewegende onderdelen
van het toestel vastraken.
OPWARMEN/STREKKEN/AFKOELEN
Een succesvolle trainingssessie begint met opwarmoe feningen en eindigt met oefeningen om af te
koelen en te ontspannen. Deze opwarmoefeningen bereiden uw lichaam voor op de navolgende eisen
die u eraan gaat stellen. De afkoel- / ontspanningspe riode na de trainingsessie zorgt ervoor dat u geen
spierklachten krijgt na de training. Let alstublieft op de volgende punten:
- W arm elke spiergroep die u in de trainingssessie gaat gebruiken 5-10 minuten op. De rekoefeningen
zijn goed uitgevoerd als u een comfortabele spann ing voelt in de betreffende spier .
- Snelheid speelt geen rol tijdens de rekoefeningen. Snelle en plotselinge bewegingen moeten
vermeden worden.
Nekoefeningen (1)
Buig uw hoofd naar rechts en voel de spanning in uw nek. Laat uw
hoofd langzaam zakken tot op uw borst in een halve cirkel en draai
dan uw hoofd naar links. U voelt de weer de comfortabele spanning
in uw nek.
Oefeningen voor het schoudergebied (2)
Hef de linker- en rechterschouder afwisselend op of hef ze beide
tegelijk op.
Rekoefeningen voor de armen (3)
Strek afwisselend uw linker- en rechterarm in de richting van het
plafond. V oel de spanning in uw linker en rechter zijde. Herhaal
deze oefening meerdere keren.
2
3
1
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 0
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatse n. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. V oel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. T rek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
T enen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
4
5
6
7
8
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 1
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatse n. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. V oel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. T rek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
T enen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
4
5
6
7
8
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 1
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatse n. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. V oel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. T rek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
T enen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
4
5
6
7
8
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 1
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatse n. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. V oel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. T rek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
T enen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
4
5
6
7
8
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 1
Oefeningen voor de dijen (4)
Ondersteun uzelf door uw hand op de muur te plaatse n. Reik naar
beneden achter u en trek uw linker- of rechtervoet op, zo dicht
mogelijk tegen uw billen. V oel een comfortabele spanning in de
voorkant van uw dijbeen. Houd deze positie 30 seconden vast en
herhaal deze oefening 2 keer voor elk been.
Binnenkant dijbeen (5)
Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten zodanig dat uw knieën
naar buiten gericht zijn. T rek uw voeten zo dicht mogelijk naar uw
kruis toe. Druk hierna uw knieën voorzichtig naar beneden. Houd
deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
T enen aanraken (6)
Buig uw lichaam langzaam naar voren en probeer uw voeten met
uw handen aan te raken. Reik zo ver mogelijk naar uw tenen.
Houd deze positie indien mogelijk 20-30 seconden aan.
Knie oefeningen (7)
Ga op de vloer zitten en strek uw rechterbeen. Buig uw linkerbeen
en plaats uw voet op uw rechterdijbeen. Probeer nu uw rechter
voet aan te raken met uw rechter arm. Houd deze positie indien
mogelijk 20-30 seconden aan.
Oefeningen voor kuiten / achillespees (8)
Plaats beide handen tegen de muur en steun erop met uw hele
lichaamsgewicht. Beweeg dan uw linkerbeen naar achteren en
wissel dit af met uw rechterbeen. Dit rekt de achterkant van uw
benen uit. Houd deze positie indien mogelijk 30-40 seconden aan.
4
5
6
7
8
07126 FSB8261P Mini Bike2 29-06-2007 11:47 Pagina 1 1
