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Appendix
Fitnessdoelstellingen
Als u uw hartslagzones kent, kunt u uw conditie meten en verbeteren door de onderstaande principes te
begrijpen en toe te passen.
Uw hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van uw training.
Training in bepaalde hartslagzones kan u helpen uw cardiovasculaire capaciteit en kracht te verbeteren.
Als u uw maximale hartslag kent, kunt u de tabel (Berekeningen van hartslagzones, pagina 32) gebruiken om
de beste hartslagzone te bepalen voor uw fitheidsdoeleinden.
Als u uw maximale hartslag niet kent, gebruik dan een van de rekenmachines die beschikbaar zijn op internet.
Bij sommige sportscholen en gezondheidscentra kunt u een test doen om de maximale hartslag te meten. De
standaard maximale hartslag is 220 min uw leeftijd.
Hartslagzones
Vele atleten gebruiken hartslagzones om hun cardiovasculaire kracht te meten en te verbeteren en om hun
fitheid te verbeteren. Een hartslagzone is een bepaald bereik aan hartslagen per minuut. De vijf algemeen
geaccepteerde hartslagzones zijn genummerd van 1 tot 5 op basis van oplopende intensiteit. Over het
algemeen worden hartslagzones berekend op basis van de percentages van uw maximale hartslag.
Berekeningen van hartslagzones
Zone % van maximale
hartslag Waargenomen inspanning Voordelen
1 50–60% Ontspannen, comfortabel tempo, regelma
tige ademhaling
Aerobische training voor beginners,
verlaagt het stressniveau
2 60–70% Comfortabel tempo, iets diepere ademha
ling, gesprek voeren is mogelijk
Standaardcardiovasculaire training;
korte herstelperiode
3 70–80% Gematigd tempo, gesprek voeren iets
lastiger
Verbeterde aerobische capaciteit,
optimale cardiovasculaire training
4 80–90% Hoog tempo en enigszins oncomfortabel;
zware ademhaling
Verbeterde anaerobische capaciteit en
drempel, hogere snelheid
5 90–100% Sprinttempo, kan niet lang worden volge
houden; ademhaling zwaar
Anaerobisch en musculair uithoudings
vermogen; meer kracht
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