essayez de varier vos entraînements ou d'augmenter le
volume d'entraînement.
Récupération : un effort d'entraînement plus faible permet à
votre corps de récupérer, ce qui constitue une étape
essentielle pendant les périodes d'entraînement intensif.
Quand vous vous sentez à nouveau prêt, vous pouvez
reprendre un effort d'entraînement plus élevé.
Non productif : votre effort d'entraînement est à un bon niveau,
mais votre condition physique diminue. Votre corps a peut-
être du mal à récupérer. Vous devriez faire attention à votre
état de santé général, notamment à votre niveau de stress, à
votre alimentation et à votre repos.
Désentraînement : le désentraînement est la conséquence
d'une grosse baisse de fréquence de vos entraînements
pendant une semaine ou plus. Il affecte votre niveau
physique. Vous pouvez essayer d'augmenter votre effort
d'entraînement pour voir des améliorations.
Effort trop soutenu : votre effort d'entraînement est très élevé
et contreproductif. Votre corps doit se reposer. Vous devriez
laisser à votre corps le temps de récupérer en ajoutant des
entraînements plus légers à votre planning.
Aucun statut : l'appareil a besoin d'un historique
d'entraînement d'une ou deux semaines, y compris d'activités
avec VO2 max. de cyclisme ou de course à pied, pour
déterminer votre statut d'entraînement.
Astuces pour obtenir votre statut d'entraînement
La fonction de statut d'entraînement dépend des évaluations
mises à jour de votre condition physique, notamment de deux
mesures de la VO2 max. par semaine au minimum. L'estimation
de votre VO2 max. est mise à jour après les courses ou
sessions de vélo en extérieur (avec un capteur de puissance)
durant lesquelles votre fréquence cardiaque atteint au moins
70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant plusieurs
minutes. Les courses trail et les activités de course en intérieur
ne génèrent pas d'estimation de la VO2 max. afin de ne pas
perturber l'évaluation de votre condition physique.
Pour profiter au mieux du statut d'entraînement, suivez les
conseils suivants.
• Au moins deux fois par semaine, courez ou pédalez en
extérieur avec un capteur de puissance et essayez
d'atteindre plus de 70 % de votre fréquence cardiaque
maximale pendant au moins 10 minutes.
Après une utilisation de l'appareil pendant une semaine, le
statut d'entraînement devrait commencer à s'afficher.
• Enregistrez toutes vos activités sportives sur cet appareil ou
activez la fonction Physio TrueUp qui permet à votre appareil
d'apprendre des informations sur vos performances
(Synchronisation des activités et des mesures de
performance, page 17).
Acclimatation à la chaleur et à l'altitude
Les facteurs environnementaux tels que les températures et
altitudes élevées impactent vos entraînements et performances.
Par exemple, un entraînement à haute altitude peut avoir un
impact positif sur votre condition physique, mais vous pouvez
remarquer une baisse temporaire de votre VO2 max. lorsque
vous vous trouvez à une altitude élevée. Votre appareil MARQ
vous envoie des notifications d'acclimatation et corrige
l'estimation de votre VO2 max. ainsi que votre statut
d'entraînement quand la température dépasse les 22 ºC (72 ºF)
et quand l'altitude dépasse les 800 m (2 625 pi). Vous pouvez
suivre votre acclimatation à l'altitude et à la chaleur dans le
widget du statut d'entraînement.
REMARQUE : la fonction d'acclimatation à la chaleur n'est
disponible que pour les activités GPS et nécessite des données
météo en provenance de votre smartphone connecté. Pour une
acclimatation totale, comptez au minimum quatre jours
d'entraînement.
Charge d'entraînement
La charge d'entraînement est une mesure du volume de vos
entraînements pendant les sept derniers jours. Cette valeur
représente la somme de votre consommation d'oxygène post-
exercice excessive (EPOC) au cours des 7 derniers jours. La
jauge indique si votre effort actuel est bas, élevé ou situé dans
la plage optimale pour maintenir ou augmenter votre niveau
physique. La plage optimale est déterminée sur la base de votre
niveau physique personnel et sur votre historique
d'entraînement. Cette plage s'ajuste en fonction de
l'augmentation ou de la diminution du temps et de l'intensité de
votre entraînement.
Objectif de la charge d'entraînement
Pour optimiser vos performances et les bénéfices pour votre
condition physique, vous devez varier vos entraînements entre
trois catégories : aérobie faible, aérobie haute et anaérobie. La
fonction d'objectif de la charge d'entraînement vous montre la
répartition de vos entraînements entre ces trois catégories et
vous suggère des objectifs d'entraînement. Pour que la fonction
vous indique si votre charge d'entraînement est basse, optimale
ou trop élevée, vous devez vous entraîner au moins pendant
7 jours. Dès que votre historique d'entraînement aura atteint les
4 semaines, l'estimation de votre charge d'entraînement vous
fournira des informations plus détaillées sur vos objectifs pour
vous aider à équilibrer vos entraînements.
En dessous des objectifs : votre charge d'entraînement est
inférieure à la valeur optimale dans toutes les catégories
d'intensité. Essayez d'augmenter la durée ou la fréquence de
vos entraînements.
Manque d'aérobie faible : essayez d'ajouter plus d'activités
d'aérobie faible pour récupérer et pour compenser les
activités plus intenses.
Manque d'aérobie élevée : essayez d'ajouter plus d'activités
d'aérobie élevée pour vous aider à améliorer votre seuil
lactique et votre VO2 max. au fil du temps.
Manque d'anaérobie : essayez d'ajouter quelques activités
anaérobies intenses de plus pour améliorer votre vitesse et
votre capacité anaérobie au fil du temps.
Équilibrée : votre charge d'entraînement est équilibrée et vous
profitez de bénéfices globaux au fil de votre entraînement.
Axée sur l'aérobie faible : votre charge d'entraînement est
principalement axée sur les activités d'aérobie faible. Ceci
constitue une base solide et vous prépare à l'ajout
d'exercices plus intenses.
Axée sur l'aérobie élevée : votre charge d'entraînement est
principalement axée sur les activités d'aérobie élevée. Ces
activités vous aident à améliorer votre seuil lactique, votre
VO2 max. et votre endurance.
Axée sur l'anaérobie : votre charge d'entraînement est
principalement axée sur les activités intenses. Cette
tendance génère des bénéfices rapides pour votre condition
physique, mais vous devez compenser avec des activités
d'aérobie plus faible.
Au-dessus des objectifs : votre charge d'entraînement est
supérieure à la valeur optimale et vous devriez diminuer la
durée et la fréquence de vos entraînements.
Temps de récupération
Vous pouvez utiliser votre appareil Garmin avec un moniteur de
fréquence cardiaque au poignet ou pectoral compatible pour
afficher le temps restant jusqu'à ce que vous ayez
complètement récupéré et que vous soyez prêt pour votre
prochain entraînement.
REMARQUE : les temps de récupération recommandés sont
basés sur l'estimation de votre VO2 max. et peuvent sembler
inadaptés au début. Pour en savoir plus sur vos performances,
vous devez effectuer plusieurs activités avec votre appareil.
Fonctions de fréquence cardiaque 21
