Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere Trainings-
intensität notwendig damit die Pulsfrequenz die „Trainingszone“
erreicht, d.h. der Organismus ist nun leistungsfähiger.
"ERECHNUNGDES4RAININGS"ELASTUNGSPULSES
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max.
Herzfrequenz (100%).
4RAININGSPULS
Untergrenze: (220 - Alter) x 0,70
Obergrenze: (220 - Alter) x 0,85
4RAININGSDAUER
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer
Aufwärmphase, einer Trainingsphase und einer Abkühlphase
bestehen, um Verletzungen zu vermeiden.
!UFWÊRMEN
5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching
(auch langsames laufen).
4RAINING
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes
Training mit o.g. Intensität
.
!BKàHLEN
5 bis 10 Minuten langsames Auslaufen, gefolgt von
Gymnastik oder Stretching, um die Muskulatur zu lockern.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl
fühlen oder irgendwelche Anzeichen der Überanstrengung
auftreten.
6ERÊNDERUNG DER 3TOFFWECHSELTÊTIGKEIT WÊHREND DES
4RAININGS
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten
Zuckerstoff Glykogen.
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett
verbrannt.
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,
danach ist das Körperfett der hauptsächliche
Energielieferant.
When condition has improved, higher intensity of training is
required for the pulse rate to reach the „training zone“; that
means, the organism is capable of higher performance.
#ALCULATIONOFTHETRAININGWORKINGPULSE
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
4RAININGPULSE
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
4RAININGDURATION
Every training unit should ideally consist of a warm-up phase,
a training phase, and a cool-down phase in order to prevent
injuries.
7ARMUP
5 to 10 minutes of slow running.
4RAINING
15 to 40 minutes of intensive or not overtaxing training at the
intensity mentioned above.
#OOLDOWN
5 to 10 minutes of slow running, followed by calisthenics or
stretching, in order to loosen up the muscles.
Stop training immediately if you feel unwell or if any signs of
overexertion occur.
!LTERATIONS OF METABOLIC ACTIVITY DURING TRAINING
In the first 10 minutes of endurance performance our
bodies consume the sugars stored in our muscles.
Glycogen.
After about 10 minutes fat is burned in addition.
After 30 - 40 minutes fat metabolism is activated, then
the body‘s fat is the main source of energy
