Bedienungsanleitung Horizon Fitness Andes 409 (Seite 7 von 13) (Deutsch)

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EMPFEHLUNGEN FÜR DAS TRAINING

DEHNEN

KONSULTIEREN SIE VOR DER AUFNAHME EINES

TRAININGSPROGRAMMS IMMER IHREN ARZT.

WIE OFT? (Trainingshäufigkeit)

Der amerikanische Kardiologenverband empfiehlt, mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren, um

sein Herz fit zu halten. Wenn Sie sich ein anderes Ziel gesetzt haben, wie z.B. Ihr Gewicht oder

Körperfett zu reduzieren, werden Sie Ihr Ziel schneller erreichen, wenn Sie häufiger trainieren.

Unabhängig davon, ob Sie an 3 oder 6 Tagen trainieren, sollte es Ihr Ziel sein, Sport zu einer

lebenslangen Gewohnheit zu machen. Viele Menschen halten mit Erfolg ein Fitnessprogramm durch,

wenn Sie eine bestimmte Tageszeit für Sport reservieren. Dies kann am Morgen vor dem Frühstück, in

der Mittagspause oder abends beim Fernsehen sein. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Routine.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass Sie zu der gewählten Zeit nicht gestört werden. Um Ihr

Fitnessprogramm durchzuhalten, muss dieses zu einer Priorität in Ihrem Leben werden. Zücken Sie also

Terminkalender und Stift und tragen Sie Ihre Trainingszeiten für den kommenden Monat ein!

WIE LANGE? (Trainingsdauer)

Für Ausdauertraining sollte die Dauer Ihrer Trainingseinheiten zwischen 24 und 60 Minuten betragen.

Fangen Sie aber langsam an und steigern Sie schrittweise Ihre Trainingszeit. Falls Sie in den letzten

Jahren nicht sportlich aktiv waren, ist es besser, wenn Ihre Trainingszeit anfangs 5 Minuten beträgt. Ihr

Körper braucht Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Falls Ihr Ziel ist Gewicht zu reduzieren, ist

es sinnvoll die Trainingszeit zu erhöhen, aber mit einem niedrigen Widerstandsgrad zu trainieren. Eine

Trainingszeit von 48 Minuten und mehr eignet sich am besten, um Gewicht zu reduzieren.

WIE INTENSIV? (Trainingsintensität)

Wie intensiv Sie Ihr Training gestalten, hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Ihr Trainingsgerät für

die Vorbereitung auf einen Marathonlauf benutzen, werden Sie wahrscheinlich härter trainieren, als

wenn Sie „nur“ Ihre Fitness erhöhen möchten. Unabhängig von Ihren langfristigen Zielen sollten Sie das

Training stets langsam angehen lassen. Kardiovaskuläres Training muss keine Schmerzen bereiten, um

dem Körper etwas Gutes zu tun! Für das Messen Ihrer Trainingsintensität gibt es zwei Möglichkeiten.

Entweder Sie messen Ihre Herzfrequenz (mit den Pulsfühlern oder einem im Handel erhältlichen

drahtlosen Pulsmesser) oder Sie beurteilen das gefühlte Niveau der körperlichen Anstrengung (das ist

leichter als es sich anhört).

GEFÜHLTES NIVEAU DER KÖRPERLICHEN ANSTRENGUNG

Die Trainingsintensität lässt sich leicht durch die Beurteilung des gefühlten Niveaus der körperlichen

Anstrengung erfassen. Wenn Sie während des Trainings so außer Puste geraten, dass Sie keine

normale Unterhaltung mehr führen können, trainieren Sie zu hart.

TIPPS

VOR DEM TRAINING DEHNEN

Vor dem Training empfehlen wir, zuerst einige Minuten lang ein paar leichte Dehnübungen zu machen. Auf

diese Weise sind Sie beim Training gelenkiger und verringern die Verletzungsgefahr. Gehen Sie bei allen

Dehnübungen behutsam vor. Die Übungen sollen keine Schmerzen bereiten. Achten Sie darauf die

Übungen nicht unkontrolliert abzubrechen, sondern langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1. DEHNEN DER WADENMUSKULATUR

Stellen Sie sich in geringem Abstand vor eine Wand. Die linke Fußspitze

sollte ungefähr 45 cm von der Wand und der rechte Fuß ungefähr 30 cm

vom anderen Fuß entfernt sein. Stützen Sie sich mit beiden Handflächen an

der Wand ab. Bleiben Sie mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden und

halten Sie 15 Sekunden lang diese Stellung. Kehren Sie langsam in Ihre

Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die

Übung.

2. DEHNEN DER

OBERSCHENKELMUSKULATUR

Stützen Sie sich an einer Wand ab, heben Sie Ihr

linkes Bein, umfassen Sie mit der linken Hand das

linke Fußgelenk und ziehen Sie Ihren Fuß 15

Sekunden lang an den Oberschenkel. Übung mit

rechtem Bein und rechter Hand wiederholen.

3. DEHNEN DER BEINE UND DER UNTEREN

RÜCKENMUSKULATUR

Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Boden und strecken Sie

die Arme so weit wie möglich gerade nach vorne. Knie nicht beugen.

Strecken Sie Ihre Finger bis zu den Zehen und halten Sie diese 15

Sekunden lang fest. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück

und setzen Sie sich aufrecht hin. Übung einmal wiederholen.

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Horizon Fitness Andes 409 Seite 7

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