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RECOMMANDATIONS POUR L’ENTRAÎNEMENT
ETIREMENTS
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AVANT DE COMMENCER UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT, CONSULTEZ
TOUJOURS VOTRE MÉDECIN.
COMBIEN DE FOIS ? (fréquence d’entraînement)
L’union des cardiologues américains recommande de s’entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine afin de
maintenir son cœur en bonne santé. Si vous vous êtes fixé un autre objectif, par ex. de perdre du poids ou de
réduire la masse grasse corporelle, vous atteindrez plus rapidement le résultat escompté en vous entraînant
le plus souvent possible. Peu importe que vous vous entraîniez 3 ou 6 fois par semaine, l’essentiel est que le
sport devienne partie intégrante de votre vie. De nombreuses personnes se tiennent avec succès à un
programme de fitness car elles se réservent une plage de temps définie dans leur agenda quotidien. Cette heure
de sport peut avoir lieu le matin avant le petit déjeuner, lors de la pause de midi ou le soir devant la télévision.
Plus importante encore que l’heure est la routine qui doit s’instaurer dans votre vie. Par ailleurs, il est essentiel
que vous ne soyez pas dérangé pendant cet horaire précis. Afin de suivre avec constance votre programme de
remise en forme, celui-ci doit devenir une des priorités dans votre vie. Commencez donc par sortir votre agenda
et notez-y vos heures d’entraînement pour le mois à venir !
COMBIEN DE TEMPS ? (durée d’entraînement)
Pour exercer votre endurance, vos séances d’entraînement doivent durer entre 24 et 60 minutes. Toutefois,
commencez lentement et augmenter progressivement la durée de l’entraînement. Si vous n’avez pratiqué
aucune activité sportive ces dernières années, il vaut mieux débuter par des séances de 5 minutes. Votre corps
nécessite du temps pour s’habituer à l’entraînement. Si vous souhaitez avant tout perdre du poids, il est alors
judicieux de consacrer davantage de temps encore à l’entraînement, mais avec un niveau de résistance bas. La
durée idéale pour perdre du poids est de 48 minutes et plus.
A QUELLE INTENSITÉ ? (intensité de l’entraînement)
L’intensité de votre entraînement dépend aussi de vos objectifs. Si vous utilisez votre appareil pour vous
préparer à un marathon, vous vous entraînerez vraisemblablement plus durement que si vous souhaitez
« seulement » améliorer votre forme physique. Indépendamment de vos objectifs sur le long terme, vous devriez
aborder cet entraînement avec modération. Un entraînement cardiovasculaire ne doit pas causer de douleurs si
vous souhaitez que votre corps en retire des bénéfices ! Il existe deux possibilités pour mesurer l’intensité de
votre entraînement. Soit vous mesurez votre fréquence cardiaque (avec les capteurs cardiaques ou bien un
pulsomètre sans fil disponible dans le commerce), soit vous estimez le niveau d’effort physique ressenti (ce qui
est plus simple qu’il y paraît).
NIVEAU RESSENTI D’EFFORT PHYSIQUE
L’intensité de l’entraînement se laisse facilement mesurer en estimant le niveau ressenti de l’effort physique
fourni. Si, pendant l’entraînement, vous perdez haleine tant et tant que vous n’êtes plus en mesure de mener
une conversation normale, cela signifie que vous vous entraînez trop durement.
CONSEILS
ÉTIREMENTS AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Avant l’entraînement, nous recommandons de consacrer tout d’abord quelques minutes à des exercices
d’étirement simples. De cette manière, vous effectuez votre entraînement plus souplement et diminuez les
risques de blessure. Exécutez tous les étirements avec précaution. Ces exercices ne doivent causer aucune
douleur. Veillez à ne pas interrompre brusquement les mouvements, mais à revenir lentement à votre
position initiale.
1. ÉTIREMENT DES MOLLETS
Placez-vous à une courte distance devant un mur. La pointe du pied gauche
devrait se trouver à environ 45 cm du mur et le pied droit à une trentaine de
centimètres de l’autre pied. Appuyez-vous sur le mur en y posant les deux
mains bien à plat. Maintenez toute la plante du pied bien au sol et restez dans
cette position pendant 15 secondes. Revenez lentement à votre position initiale.
Changez de jambe et répétez l’exercice.
2. ÉTIREMENT DES QUADRICEPS
(CUISSES)
Appuyez-vous sur un mur avec la main droite. Soulevez
votre pied gauche, saisissez-le avec votre main gauche au
niveau de la cheville et tirez sur votre pied pendant 15 secondes
afin de bien étirer les muscles de la cuisse. Répétez l’exercice
avec la jambe et la main droites.
3. ÉTIREMENT DES JAMBES ET DU BAS DU DOS
Asseyez-vous parterre, les jambes étendues et collées l’une à
l’autre. Etirez vos bras aussi loin que possible vers l’avant. Ne
pliez pas les genoux. Etirez vos doigts jusqu’aux orteils et tenez
la position pendant 15 secondes. Revenez lentement à votre
position initiale et redressez le dos. Répétez l’exercice une fois.
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… 7 …

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  • ich habe die Anleitung zur Einstellung des Computers verloren bitte um Nachricht Eingereicht am 14-11-2017 10:49

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