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EMPFEHLUNGEN FÜR DAS TRAINING
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KONSULTIEREN SIE VOR DER AUFNAHME EINES TRAININGSPROGRAMMS
IMMER IHREN ARZT:
WIE OFT? (Trainingshäufigkeit)
Der amerikanische Kardiologenverband empfiehlt, mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche
zu trainieren, um sein Herz fit zu halten. Wenn Sie sich ein anderes Ziel gesetzt haben,
wie z.B. Ihr Gewicht oder Körperfett zu reduzieren, werden Sie Ihr Ziel schneller
erreichen, wenn Sie häufiger trainieren. Unabhängig davon ob Sie an 3 oder 6 Tagen
trainieren, sollte Ihr Ziel sein, Sport zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.
Viele Menschen halten mit Erfolg ein Fitnessprogramm durch, wenn Sie eine bestim-
mte Tageszeit für Sport reservieren. Dies kann am Morgen vor dem Frühstück, in der
Mittagspause oder abends beim Fernsehen sein. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die
Routine. Außerdem ist es sehr wichtig, dass Sie zu der gewählten Zeit nicht gestört
werden. Um Ihr Fitnessprogramm durchzuhalten, muss dieses zu einer Priorität in
Ihrem Leben werden. Zücken Sie also Terminkalender und Stift und tragen Sie Ihre
Trainingszeiten für den kommenden Monat ein!
WIE LANGE? (Trainingsdauer)
Für Ausdauertraining sollte die Dauer Ihrer Trainingseinheiten zwischen 24 und 60
Minuten betragen. Fangen Sie aber langsam an und steigern Sie schrittweise Ihre
Trainingszeit. Falls Sie in den letzten Jahren nicht sportlich aktiv waren, ist es besser,
wenn Ihre Trainingszeit anfangs 5 Minuten beträgt. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an
das Training zu gewöhnen. Falls Ihr Ziel ist Gewicht zu reduzieren, ist es sinnvoll, die
Trainingszeit zu erhöhen, aber mit einem niedrigen Widerstandsgrad zu trainieren. Eine
Trainingszeit von 48 Minuten und mehr eignet sich am besten um Gewicht zu
reduzieren.
WIE INTENSIV? (Trainingsintensität)
Wie intensiv Sie Ihr Training gestalten, hängt auch von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Ihr
Laufband für die Vorbereitung auf einen Marathonlauf benutzen, werden Sie
wahrscheinlich härter trainieren, als wenn Sie „nur“ Ihre Fitness erhöhen möchten.
Unabhängig von Ihren langfristigen Zielen sollten Sie das Training stets langsam
angehen lassen. Kardiovaskuläres Training muss keine Schmerzen bereiten, um dem
Körper etwas Gutes zu tun! Für das Messen Ihrer Trainingsintensität gibt es zwei
Möglichkeiten. Entweder Sie messen Ihre Herzfrequenz (mit den Herzfrequenzsenso-
ren an der Armstange oder dem kabellosen Brustgurt) oder Sie beurteilen das gefühlte
Niveau der körperlichen Anstrengung (das ist leichter, als es sich anhört!).
GEFÜHLTES NIVEAU DER KÖRPERLICHEN ANSTRENGUNG
Die Trainingsintensität lässt sich leicht durch die Beurteilung des gefühlten Niveaus der
körperlichen Anstrengung erfassen. Wenn Sie während des Trainings so außer Puste
geraten, dass Sie keine normale Unterhaltung mehr führen können, trainieren Sie zu
hart und sollten ein langsameres Tempo anschlagen. Achten Sie auf andere Anzeichen
zu hoher körperlicher Anstrengung.
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