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Horizon Fitness PST 6 Seite 13

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TRAININGSRICHTLINIEN
DIAGRAMM DER ZIELHERZFREQUENZ
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PST6-PST8 Treadmill Rev 1.6.indd 24-25 7/25/05 1:49:59 PM
INTRODUCTION
IMPORTANT
PRECAUTIONS
ASSEMBLY
BEFORE
YOU BEGIN
TREADMILL
OPERATION
CONDITIONING
GUIDELINES
TROUBLESHOOTING
& MAINTENANCE
LIMITED
WARRANTY
INTRODUCTION
IMPORTANT
PRECAUTIONS
ASSEMBLY
BEFORE
YOU BEGIN
TREADMILL
OPERATION
CONDITIONING
GUIDELINES
TROUBLESHOOTING
& MAINTENANCE
LIMITED
WARRANTY
Empfehlung: Konsultieren Sie Ihren Physiotherapeuten bevor Sie mit dem Training beginnen.
Wie Oft?
Die American Heart Association empfiehlt mindestens drei- bis viermal wöchentlich zu trainieren, um Ihr
Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Sollten Gewichts- und Fettverlust Ihr Ziel sein, sollten Sie noch
häufiger trainieren. Ganz gleich, ob Sie 3 oder 6 Tage pro Woche trainieren, achten Sie darauf, dass Sie
Ihr Training zu einer lebenslangen Gewohnheit machen. Viele Menschen trainieren erfolgreich, weil Sie
sich eine bestimmte Tageszeit dafür reserviert haben. Es spielt keine Rolle, ob Sie morgens, mittags
oder abends trainieren. Wichtig ist, dass Sie eine Tageszeit wählen, zu der Sie möglichst nicht unterbro-
chen werden. Ein Fitnessprogramm ist nur dann erfolgreich, wenn es zu einer Priorität in Ihrem Leben
wird. Also markieren Sie schon mal Ihre Trainingszeiten in Ihrem Terminkalender.
Wie lange?
Um die Vorteile eines aeroben Trainings ausnutzen zu können, ist es empfehlenswert, jeweils zwischen
24 und 60 Minuten zu trainieren. Aber fangen Sie langsam an, und steigern Sie allmählich die Trainings-
dauer. Falls Sie in diesem Jahr noch kaum Sport betrieben haben, sollten Sie Ihr anfängliches Training
auf weniger als 5 Minuten beschränken. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auf Ihre neuen Aktivitäten
einzustellen. Falls Ihr Trainingsziel Gewichtsreduzierung ist, ist ein längeres Training bei geringer Inten-
sität effektiv. Eine Trainingsdauer von 48 Minuten wäre für derartige Resultate ein empfehlenswertes
Ziel.
WIE INTENSIV?
Wie hoch Ihre Trainingsintensität ist, hängt auch von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie sich mit Ihrem
Laufband auf einen Marathonlauf vorbereiten möchten, werden Sie sicher mit einer höheren Intensität
trainieren, als wenn Sie auf eine allgemeine Fitness abzielen. Aber ungeachtet Ihrer Langzeitziele,
sollten Sie jedes Training anfänglich mit geringer Intensität durchführen, also angenehm gestalten.
Aerobes Training muss nicht schmerzvoll sein, um Erfolge zu bringen!
Es gibt zwei Wege Ihren Trainingserfolg zu messen. Der erste ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz
(indem Sie die Handpulssensoren oder den drahtlosen Brustgurtsender benutzen), der zweite die
Auswertung des erreichten Erschöpfungsniveaus (= subjektive Beurteilung der Belastungsintensität).
ERSCHÖPFUNGSNIVEAU
Der zweite und einfachere Weg Ihren Trainingserfolg zu messen, ist die Auswertung des erreichten
Erschöpfungsniveaus. Wenn Sie während dem Training so außer Atem sind, dass Sie sich nicht unter-
halten können, haben Sie eine zu hohe Intensität gewählt. Sie sollten sich während dem Training wohl
fühlen, nicht erschöpft sein. Wenn Sie außer Atem sind, wird es Zeit etwas langsamer zu laufen. Achten
Sie auf die Zeichen Ihres Körpers um einer Überanstrengung entgegenzuwirken.
WAS BEDEUTET HERZFREQUENZ –ZIELZONE?
Ihre Herzfrequenz-Zielzone ist ein prozentualer Bestandteil Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Zielzone
variiert von Mensch zu Mensch, abhängig von Alter, Trainingszustand und persönlichen Fitnesszielen.
Die American Heart Association empfiehlt einen Pulsbereich von 60 bis 75% Ihrer maximalen Pulsrate
für das Training. Entnehmen Sie dies dem unten abgebildeten Diagramm.
Alter
BEISPIEL:
Für einen 42-jährigen Nutzer: Suchen Sie das Alter an der vertikalen Linie des Diagramms, folgen Sie dann dem
entsprechenden Altersbalgen bis zum Zielherzfrequenzbalken. Ergebnis: 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz =
108 Schläge pro Minute, 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz = 135 Schläge pro Minute.
Empfehlung: Konsultieren Sie Ihren Physiotherapeuten bevor Sie mit dem Training
beginnen.
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