ZUERST STRETCHING:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zunächst einige Minuten mit
Streckübungen zubringen. Diese verbessern Ihre Beweglichkeit und reduzieren das
Verletzungsrisiko. Führen Sie die Dehnübungen mit langsamen und sachten
Bewegungen durch.
BEINSTRECKEN:
Stehen Sie in Schrittstellung einen halben Meter von einer Wand entfernt und
beugen sich zur Wand. Stützen Sie sich mit den Handflächen an der Wand ab.
Drücken Sie gegen die Wand und lassen dabei beide Fußsohlen am Boden. Halten
Sie die Spannung bis Sie auf zehn gezählt haben.
QUADRIZEPSÜBUNG:
Halten Sie sich fest (z.B. an einer Wand) um die Balance zu halten. Fassen Sie Ihren
linken Fußknöchel, und drücken Sie ihn an Ihr Gesäß. Zählen Sie bis zehn. Danach
wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fußknöchel.
ZEHENBERÜHREN:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren
Oberkörper nach vorne, bis Ihre Finger Ihre Zehen berühren. Lassen Sie dabei Ihre
Knie gestreckt. Halten Sie diese Stellung für zehn Sekunden.
AUFWÄRMEN:
Die ersten zwei bis fünf Minuten des Trainings sollten Sie dem Aufwärmen widmen.
Ihre Muskeln sollten langsam aufgewärmt werden, um sie auf größere Belastungen
vorzubereiten. Sie können zum Aufwärmen Ihr Laufband benutzen, indem Sie
anfänglich bei einer niedrigen Geschwindigkeit laufen.
ABKÜHLEN:
Beenden Sie Ihr Training niemals abrupt. Eine Abkühlungsphase ermöglicht, dass
sich Ihr Herz-Kreislauf-System an die reduzierte Belastung besser anpassen kann. In
der Abkühlungsphase verringern Sie die Geschwindigkeit allmählich, sodass sich Ihr
Puls langsam senkt. Nach dem Abkühlen sollten Sie die oben genannten Stretching-
Übungen wiederholen, damit sich Ihre Muskeln lockern und entspannen.
Trainingsprogramm
Aufwärmen und Abkühlen
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